25 способов победить бессонницу: как начать хорошо высыпаться

Достаточное количество сна необходимо для нормального самочувствия

Найдите главную причину своей бессонницы и попытайтесь ее нивелировать

Причин для бессонницы у взрослых людей немало: если вас беспокоят боли, которые ночью обостряются, то никакие сомнологи и советы по нормализации сна вам не помогут, сначала вам нужно обратиться к врачу, который поможет снять болевые приступы. В случае, когда вы плохо спите из-за своего маленького ребенка, то научите его спать в отдельной кровати, это сложно, но возможно. Если перед сном вас одолевают тягостные мысли, и это происходит довольно продолжительное время, стоит обратиться к психологу. Другое дело, когда для бессонницы нет явных причин.

Причины бессонницы

Вместо того, чтобы бороться с симптомами бессонницы, плотно сжимать глаза, считать овец и изо всех сил пытаться заснуть, для начала стоит разобраться с ее причинами. Ведь искоренив причину сложностей с засыпанием, способность полноценно отдыхать придет сама собой. Итак, что же может вызывать бессонницу:

  • Стресс. Это самый частый сопроводитель бессонницы — постоянное эмоциональное напряжение мешает расслабиться даже ночью, негативные мысли, страхи и волнения не дают уснуть. В итоге, вместо должного отдыха человек получает дополнительную дозу переживаний.
  • Чрезмерная физическая активность. Несмотря на то, что физические нагрузки в целом положительно влияют на наш организм и ночной отдых, если немного перестараться, вы можете получить обратную реакцию.
  • Неправильное питание. Поздние приемы пищи и слишком тяжелая еда — жирное, мучное, копченое и жареное крайне негативно влияют на способность плодотворно отдыхать. Вместо того, чтобы набираться сил по ночам, организм занимается перевариванием еды.
  • Недостаток кислорода. Зачастую, многие забывают проветрить спальню перед сном, а между тем, это одно из самых важных условий здорового сна.
  • Интернет. Учеными доказано, что повсеместное распространение интернета сократило продолжительность сна человечества в среднем на час. Это связано с привязанностью к социальным сетям, играм и прочим вещам, заставляющих нас постоянно тратить время на проверку телефона или ноутбука, особенно в вечернее время.
  • Состояние организма. Часто люди не могут уснуть в связи с болевыми ощущениями, например, в суставах или в зубах. В этом случае, конечно, нужно искать пути решения основной проблемы болезненных ощущений. После этого бессонница пройдет сама.
  • Новая обстановка. Для многих сон — вещь довольно интимная, и резкая смена обстановки, как, например, командировка или ночевка у друзей, может усложнить процесс засыпания. Это проблема психологического характера, и устранять ее нужно специальными методиками расслабления.
  • Плохие привычки. Алкоголь и никотин мешают комфортному засыпанию, так как вызывают тахикардию и перевозбуждают организм. Чашка кофе перед сном — тоже не лучшее решение, действие кофеина на организм всем давно известно.

Расслабляющая процедура для тела

Активная жизнь заставляет многих людей нервничать. Начинаются проблемы со сном, значительно слабеет иммунная система человека. Всё это приводит к проблемам со здоровьем. Если человек будет знать, как себя расслабить перед сном, он сможет успокоиться, быстро заснуть и к утру восстановить силы.

Существует несколько методов, которые помогут снять нервное напряжение ночью и быстро уснуть.

Расслабляющая процедура для тела
  1. Физические нагрузки. Когда человек изнурён, он может быстро уснуть и хорошо спать всю ночь. Ежедневно в первой половине дня должна иметь место разминка или тренировка. Её минимальная продолжительность – 30 нагрузки – это те «средства», которые будут действительно полезны для тела.
  2. Дыхательные упражнения. Нормализовать нервную систему помогут дыхательные упражнения. Они дают возможность быстро заснуть и улучшают сон. Перед началом дыхательной гимнастики нужно удобно лечь на кровать, вдох делать через нос, а выдох через рот.
  3. Мышечная релаксация. Такой способ будет полезен тем людям, которые часто напрягают мышцы, и не могут полностью расслабиться ночью. Человек должен почувствовать своё тело и найти с ним взаимопонимание. Перед тем как начать релаксацию, он должен удобно улечься в кровати. Затем нужно закрыть глаза, и по очереди напрягать свои мышцы. Начать можно с ног, и постепенно двигаться вверх. Каждую мышцу нужно держать в напряжении 4-6 секунд. Дыхание должно быть ровным, спокойным, задерживать его не стоит. После этого тело расслабится, и человек сможет быстро уснуть и крепко проспать всю ночь.
  4. Массаж. Лёгкий массаж снимает перед сном напряжение и дарит спокойствие. Лучше, если его кто-то будет делать. Начинают массаж с нижней части тела и понемногу переходят вверх. Стоит уделить больше внимания шее и плечам, ведь чаще всего именно эти части тела находятся в напряжении. Можно применять масло для массажа по желанию.
  5. Правильный рацион на ночь. Часто люди работают допоздна, и перед тем как лечь спать, сильно наедаются. Из-за этого желудок всю ночь работает и переваривает пищу. Последний приём пищи производится за 2-3 часа до сна. Если сильно хочется съесть что-либо позже определённого времени, то лучше выпить 1 стакан нежирного кефира.
Читайте также:  Как быстро и эффективно избавиться от бессонницы при климаксе

Стакан кефира утолит голод перед сном

Как уснуть если мешают разные мысли

Не каждому под силу остановить внутренний диалог. Эмоции и переживания дня заставляют мысленно прокручивать ситуацию, искать доводы. Но даже продуктивные решения неуместны, когда пришло время спать.

Если не удается заснуть первые 15-20 минут после укладывания, сознание полностью пробуждается. Мешают звуки, шумы, постель становится неудобной. Чтобы справиться с проблемой, применяют методики засыпания:

  • Метод разведчиков поможет решить проблему, как быстро уснуть, если не хочешь спать. Ложатся на спину, максимально расслабляются и чуть закатывают глазное яблоко под веком. Это положение является естественным, засыпается легче.
  • Отправление в прошлое. Вспоминают день, не вдаваясь в эмоциональные переживания. Четко прокручивают в воображении все события, это поможет успокоиться и уснуть.
  • Приближение и отдаление. Для применения техники визуально представляют предмет, затем его «прокручивают» приближая и отдаляя. Внутренним зрением рассматривают все подробности предмета в увеличенном и уменьшенном виде. Не дают оценку, не акцентируют внимание, рассматривают без эмоций.
  • Рассказывают себе сказку. Сюжет может быть любым, важно чтобы он развивался самостоятельно. Сознание будет следить за сюжетом и засыпать.
  • Рассматривают шар. Счет овечек уже не актуален, представляют большой шар, который плавно покачивается на волнах. Внутренним зрением следят за поворотами фигуры, перемещением. Этот способ решает проблему, как взрослому быстро уснуть ночью без лекарств.
  • Быстро двигают глазами. Если не могут уснуть, открывают глаза и быстро перемещают взгляд по всем предметам в комнате. Свет не включают, достаточно силуэтов мебели. Через 2-3 минуты веки тяжелеют, клонит в сон.
  • Играют в слова. На первую, пришедшую в голову букву алфавита, придумывают слово, на следующую два и т. д. Не оценивают связность, смысл, просто придумывают слова. Монотонная деятельность утомит мозг, уснуть получится намного быстрее.

На заметку! Самогипноз с расслаблением и словами «я становлюсь спокойнее, тело тяжелеет» доступен не всем. Неподготовленный человек пробуждается, концентрирует внимание на том, чтобы расслабиться. Методика работает после тренировок, помогая быстро уснуть ночью или днем.

Советы специалистов для быстрого пробуждения

Для устранения сонливости диетологи рекомендуют наладить правильный режим питания. Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна. На ужин лучше съесть что-нибудь легкое: творог, рыбу, овощи или фрукты.

Ложиться спать нужно до полуночи. Если есть проблемы со сном, вечером можно принять теплую ванну или помедитировать. Это поможет успокоить нервную систему и настроить организм на долгий, здоровый сон.

Следует знать, что чай и кофе обладают временным эффектом, лучше их заменить полезным имбирным напитком, для которого всего лишь понадобится корень имбиря, мед и лимон.

Наполнить организм энергией можно с помощью надавливания на определенные точки на теле. Если резко давить кончиками ногтей на подушечки пальцев в течение 2-х минут, можно прогнать сонливость. Точно такой же эффект получится, если просто разминать мочки и растирать ушные раковины.

Снять хроническую усталость и убрать сонливость помогут отвары из женьшеня, аралии или лимонника. Поддержать тонус можно с помощью настоек элеутерококка, рододендрона, заманихи или левзеи.

Часть 1: Подготовка

В этом блоке мы поработаем над тем, чтобы как следует наладить режим и начать привыкать к новому образу жизни, в котором Вы будете хорошо высыпаться. Поехали!

1. Найдите причину недосыпания

Первое и самое главное — найти главную причину, из-за которой Вы не высыпаетесь. Это может быть привычка смотреть сериалы допоздна, пить кофе или чай вечером, «зависать» в социальных сетях до глубокой ночи. Запишите эту причину. И каждый день делайте что-то, чтобы устранить причину Вашего недосыпания раз и навсегда.

Читайте также:  Обзор таблеток для нормализации сна: виды и особенности

2. Определитесь с необходимым количеством сна

Рабочий график не учитывает индивидуальные особенности человека по хронотипу. Независимо от того, являетесь вы совой или жаворонком, вам приходится утром вставать и идти на работу. Составьте режим таким образом, чтобы организм получал необходимое для восстановления количество сна. Этот совет весьма важен для полноценного сна, и Вам нужно не просто выявить свою норму сна, а начать соблюдать её каждый день — в том числе и в выходные дни. Кончено, поначалу будет не просто, но очень скоро вы почувствуете, как организм привыкает к расписанию и вы начинаете засыпать очень быстро.

3. Составьте график сна

Часть 1: Подготовка

Составьте на бумаге график, который поможет рационально использовать время. Рассчитайте необходимое время для пробуждения, а также для утренних дел. С учетом сна в восемь часов, рассчитайте, когда вам необходимо начать ложиться спать. Если на утренние дела вам требуется час, а из дома на работу необходимо выйти в восемь утра, то для восьмичасового сна вам необходимо ложиться в двадцать три часа.

4. Планируйте день

Планировать нужно не только часы сна, но и распорядок дня. Это необходимо для того, чтобы в течение дня вы научились успевать сделать все дела, и Вам не приходилось засиживаться с чем то допоздна и нарушать установленный график сна. Заранее продумывайте всё, что Вам необходим сделать в течение дня, и старайтесь действовать в соответствии с графиком.

5. Помните о занятиях спортом

Занятие физическими упражнениями способствует поддержанию организма в отличном состоянии. При нежелании или невозможности посещать тренажерный зал, начните делать вечерние пробежки, выполняйте комплекс физических упражнений. Утром делайте зарядку. Выделяйте хотя бы 30 минут в день на физические упражнения. Если вы не располагаете таким количеством времени, то можно тренироваться 3 раза в день по 10 минут. Начать заниматься спортом очень важно для поддержания здорового и полноценного сна.

Лечение бессонницы

Если проявления бессонницы встречаются нечасто, несколько раз в год, тогда справиться с ней можно самостоятельно. В иных случаях без квалифицированной помощи не обойтись.

Какой врач поможет

Так как причинами бессонницы могут быть серьёзные заболевания, то, перед назначением соответствующей терапии, пациенту следует пройти полную диагностику. При систематических нарушениях сна, рекомендуется обращаться к следующим врачам:

  1. Терапевт. Обращение к терапевту — первое, что должен сделать пациент. Врач проведёт осмотр, диагностику, после чего поставит предварительный диагноз. Если причина заболевания носит соматический характер, тогда терапевт будет заниматься лечением самостоятельно. В противном случае он выпишет направление к узкопрофильному специалисту.
  2. Невролог. Основной врач, занимающийся лечением бессонницы. Он обладает множеством различных диагностик нарушения ночного отдыха, разбирается с расстройствами нервной системы, что позволяет быстро выявить причины патологии и назначить необходимое лечение.
  3. Психиатр. Понадобится в тех случаях, когда бессонница носит ментальный характер. Иногда, в зависимости от наличия дополнительных симптомов заболевания, может понадобиться госпитализация больного.
  4. Мануальный терапевт. Он позволит справиться с нарушениями ночного отдыха посредством рефлексотерапии и других аналогичных способов без применения медикаментов.

Препараты

В ряде случаев для борьбы с бессонницей врачами назначается медикаментозная терапия, которая основывается на приёме препаратов такого типа:

  • медпрепараты синтетического происхождения, отпускаемые без рецепта;
  • комбинированные лекарства, содержащие синтетические и растительные компоненты;
  • гомеопатические препараты.

Знаете ли вы? Известен случай, когда человек не спал более 40 лет. Это был солдат, получивший ранение в голову во время Первой мировой. Причём на самочувствии мужчины такая необычная бессонница никак не отразилась.

  • новорождённые и до 3 лет — настойка валерианы;
  • от 3 до 12 лет — «Персен» в таблетках или «Алора» в сиропе;
  • от 6 лет — «Дормиплант»;
  • старше 12 лет — «Персен», «Ново-Пассит».

Укрепляем нервную систему витаминами.

  • «Ново-Пассит». Нормализует сон, успокаивает нервную систему;
  • «Персен». Расслабляет нервную систему, приводит в норму ночной отдых, улучшает психологическое состояние;
  • «Афобазол». Обладает седативным эффектом, но, при этом, позволяет чувствовать себя бодро и активно на протяжении всего дня.
  • «Мелатонин»;
  • «Розерем»;
  • «Фенибут»;
  • «Зопиклон».

Важно! Данная группа лекарств применяется исключительно на ночь, поскольку средства вызывают продолжительный, крепкий сон.

Народные методы в домашних условиях

В некоторых случаях, когда проблемы с засыпанием не связаны с серьёзными психоневрологическими заболеваниями, нормализовать сон и успокоить нервную систему помогают рецепты народной медицины. Однако перед их применением рекомендуется обязательно проконсультироваться с врачом. Итак, несколько рецептов:

  1. Первое место по популярности и эффективности при лечении бессонницы принадлежит валериане. Можно употреблять уже готовый спиртовой раствор, из расчёта 1 ч. л. на 1 стакан воды, а можно приготовить настой. Для этого 1 ч. л. сухой травы заливают 250 мл крутого кипятка, настаивают 30-40 минут, процеживают и принимают по 100 мл перед сном.
  2. Превосходно себя зарекомендовал настой из ягод боярышника: 2 ч. л. измельчённых плодов заливают 400 мл горячей воды. Применяют средство 3 раза в день, за 30 минут до еды. Данный рецепт отлично подойдёт тем, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями.
  3. Настойка из сон-травы: 10 штук свежих цветков измельчают, заливают 0,5 л водки или спирта, оставляют на 10 дней в тёмном, прохладном месте. Настойку употребляют ежедневно перед сном по 1-2 ч. л.
  4. Во время сильных стрессов, депрессий нормализовать состояние поможет настойка из зверобоя: в стеклянную ёмкость укладывают измельчённый зверобой и заливают водкой так, чтобы жидкость полностью накрыла траву. Выдерживают 10 дней, периодически встряхивая лекарство. Применяют настойку небольшими порциями на протяжении дня.
  5. Приготовить успокаивающее средство можно на основе пустырника, календулы и чабреца: 1 ст. л. сбора заливают 250 мл воды, кипятят на протяжении 10-15 минут. Охлаждают, отвар пьют перед сном, предварительно добавив немного мёда.
Читайте также:  Ночная потливость: причины и методы лечения

Бороться с отсутствием сна также можно посредством лечебных ванн:

  • ванны принимают исключительно перед едой, либо спустя 1,5-2 часа после приёма пищи;
  • оптимальная температуры воды должна составлять +37…+38 градусов;
  • время применения ванных процедур не должно превышать 20-25 минут;
  • для лечебной ванны используют настои из разнотравья: душистого сена, валерианы, цветков календулы и ромашки, зверобоя, пустырника и т.п. Предварительно 100-200 г травы настаивают в 3 л кипятка, затем выливают в ванну.

Заключение

Чтобы не страдать на работе от сонливости, не глотать кофе литрами, не искать в интернете способы взбодриться, задумайся о качестве своего сна. Насколько хорошо ты высыпаешься? Начни следовать приведенным выше советам, и уверяю, качество твоей жизни улучшится в разы. И советую ознакомиться с инструкцией по восстановлению сил и энергии, так как вялость и сонливость могут являться следствием не только нехватки сна.

Если все-таки из-за каких-то форс-мажоров ночью не удалось как следует отоспаться, читай 14 способов взбодриться, если не выспался.

Ну и на десерт посмотри пару коротких, но интересных видео на эту тему. Первый рисованный мультик повествует о 5 способах отоспаться. А во втором Томас Франк рассказывает, как лучше спать и засыпать быстрее.

Народные средства от плохого сна

Народные средства во многих ситуациях всё-таки помогают справиться с нарушениями сна. Вот несколько эффективных способов, проверенных опытом и временем:

  • прохладный душ и горячее молоко с добавлением чайной ложечки мёда, завернуться в теплое одеяло и попытаться уснуть;
  • намазывание висков эфирным маслом лаванды;
  • хвойная ванна;
  • включение успокаивающей музыки. Идеальный вариант – музыкальный жанр New Age или звуки природы;
  • включение в рацион чая на основе календулы и мелиссы;
  • вдыхание аромата корня валерианы;
  • приём настоя из хмельных шишек и душицы;
  • прием настойки корня пиона;
  • прогулка по парку перед сном;
  • тёплая ванна с отваром календулы и мяты;
  • тёплая вода с мёдом;
  • сон на подушке, набитой листьями лавра, душицы, мяты, герани, папоротника, сосновых иголок, розовых лепестков.
Народные средства от плохого сна

Надеемся, что вы открыли для себя, что нужно делать, чтобы высыпаться. При любом раскладе можно использовать шанс для того, чтобы улучшить сон и гарантировать бодрую встречу утра.

Как бороться со сном за рулем?

Одно дело — преодолевать накатывающую сонливость, находясь за рабочим столом, и совсем другое — пытаясь уверенно вести транспортное средство. Как бороться со сном, находясь за рулем автомобиля? Главным способом устранения ощущения сонливости здесь выступает стимуляция нервной системы. Давайте рассмотрим несколько проверенных методов, которые не позволят водителю оказаться в опасной ситуации:

  1. Чтобы не уснуть за рулем, стоит разместить в поле зрения несколько ярких мигающих источников света.
  2. Позволит телу быть активным жевательная резинка, которая заставит мышцы оставаться подвижными.
  3. Резко пробудить чувства поможет вдыхание паров мятного эфирного масла.
  4. Один из наиболее распространенных способов, как бороться со сном, находясь за рулем автомобиля, — прослушивание активной, но не раздражающей музыки на повышенной громкости.
  5. Если приступ сонливости дополняется ощущением боли в глазах, стоит открыть окно, подставив лицо под ветер.

Что же делать в случаях, когда ни один из вышеуказанных советов не дает ожидаемого результата? В подобных ситуациях лучше остановить автомобиль на обочине и некоторое время отдохнуть.