5 способов избавиться от тревожных мыслей перед сном

Сон — важная составляющая жизни любого человека, однако из-за стресса и напряженного графика мы часто страдаем от бессонницы и других сопутствующих проблем. Вместе с психологом изучаем секреты, которые помогут наладить эту сферу здоровья.

Резюме

Бессонница при неврозе — распространенное явление, один из самых ярких ее симптомов. По статистике, более 70% населения цивилизованных стран страдает данной патологией. Нарушения сна являются причиной многих болезней, а также раннего старения и ожирения. Как говорится, проще не допустить проблему, для чего важно соблюдать гигиену сна и максимально абстрагироваться от стрессов. Если проблема уже настигла, то решать ее нужно сразу, не допуская до депрессии и прочих серьезных разладов здоровья.

Поделиться:

Похожие материалы

Как успокоить нервы перед сном? Вот некоторые шаги.

— Ложитесь спать и просыпайтесь одновременно каждый день, даже по выходным.

— Дневной свет помогает установить шаблоны сна, поэтому старайтесь быть на открытом воздухе, пока светло не менее 30 минут в день.

— Тренируйтесь регулярно (но не слишком близко к сну). Вторая половина дня идеально подходит для тренировок.

— Избегайте кофеина (кофе, много чая, шоколад, лимонад), который может быть принят за 8 часов до сна. Вы можете избежать кофеина полностью если вы имеете приступы паники; много людей которые испытывают приступы паники экстренно-чувствительны к кофеину.

— Посоветуйтесь со своим лечащим врачом, чтобы узнать, принимаете ли вы какие-либо стимуляторы, которые являются общим виновником в поддержании ночной бодрости. Иногда можно менять лекарства.

— Избегайте алкоголя, больших приёмов пищи, продуктов, которые вызывают изжогу, и питья много жидкости в течение нескольких часов перед сном.

Как успокоить нервы перед сном? Вот некоторые шаги.

— Если вы курите, бросайте. Курение вызывает много проблем со здоровьем, включая компрометирующий сон различными способами.

— Держите вашу спальню прохладной, тёмной и тихой, не отвлекаясь на телевизор или компьютер. Избегайте использования электронного устройства для чтения в постели; свет с экрана может обмануть ваш мозг, думая, что это дневное время. Если ваша постель вызывает дискомфорт, то замените её.

— Чтение, прослушивание музыки или отдых перед сном с горячей ванной или глубоким дыханием может помочь вам заснуть.

Успокаивающая музыка для сна и для нервов — статья нашего сайта, на которой можно послушать успокаивающую музыку и узнать про неё больше.

Как успокоить нервы перед сном? Вот некоторые шаги.

— Если Вы не заснёте в течение 20 минут после того как легли спать (или если вы проснётесь и не сможете вернуться ко сну через 20 минут), выйдите из кровати и сделайте что-нибудь расслабляющее, пока не почувствуете сон.

Мы узнали как успокоить нервы перед сном, возможно вам так же поможет статья польза дневного сна.

Методики моментального засыпания

Метод Эндрю Вейла

Американец Эндрю Вейл разработал систему, дающую возможность уснуть всего за 1 минуту. Методика, называющаяся 4—7—8, подходит для всех людей и не требует специального оборудования или навыков.

  1. Нужно принять удобное положение на кровати.
  2. Выдохнуть воздух через рот.
  3. Сделать медленный вдох, отсчитывая мысленно 4 раза.
  4. Задержать дыхание на 7 секунд.
  5. На протяжении 8 секунд плавно выдыхать воздух.
  6. Обычно человек успевает пройти 2—3 цикла метода Вейла, после чего засыпает.

Способ отлично успокаивает, выравнивает дыхание, нормализует частоту пульса. По своей эффективности 4—7—8 заменяет легкое снотворное.

Массаж

Чтобы хорошо выспаться днем, можно воспользоваться рекомендациями китайской традиционной медицины. Известно, что мгновенному расслаблению способствует воздействие на определенные точки человеческого организма. Легкий массаж успокаивает нервную систему, регулирует давление и частоту сердечных сокращений. Каждую точку положено обрабатывать около 30 секунд по часовой стрелке.

  1. Следует лечь в кровать.
  2. Положить ладони на ушные раковины и, аккуратно надавливая, помассировать.
  3. Затем перейти к вискам и обработать их подушечками указательного и среднего пальца.
  4. Поставить два пальца между бровей и помассировать эту область.
  5. В конце нужно отыскать на запястье выступающую кость и обработать участок вокруг нее.

Расслабляющая музыка

Посторонний шум и звуки не способствуют отдыху. Это не относится к спокойной музыке, которая звучит негромко. Хорошо расслабляют классические композиции. Они благотворно влияют на человека, успокаивают нервы и позволяют выбросить из головы тревожные мысли.

Реклама:

Некоторым людям помогают заснуть звуки природы или пение птиц. Такие записи легко подобрать в интернете и сделать обеденный сон максимально комфортным.

Аффирмации на ночь для женщин

Для спокойных и сладких снов женщинам рекомендуется читать следующие позитивные утверждения:

  1. Во время сна я наполняюсь новыми силами и энергией, чтобы вступить в завтрашний день обновленной.
  2. Я чувствую себя привлекательной, красивой и сексуальной. Женская энергия растет во время сна.
  3. Я доверяю себя Высшему Разуму и знаю, что он позаботится наилучшим образом.
  4. Я наполняюсь светлыми мыслями.
  5. Я совершенствуюсь и развиваюсь с каждым днем.
  6. Я четко вижу свои цели и иду к ним.

Для сладких снов существуют позитивные утверждения.

Рекомендую почитать:

  • Лучшие женские аффирмации на все случаи жизни

На любовь к себе

Любовь к себе — важный аспект в достижении какой-либо цели.

Это чувство необходимо взращивать в себе, в чем и помогут следующие аффирмации на ночь:

  1. Я довольна собой.
  2. Я люблю и одобряю себя.
  3. Я принимаю себя полностью, со всеми достоинствами и недостатками.
  4. Я восхищаюсь своими достижениями.
  5. Я довольна своей внешностью.
  6. Я умею расслабляться, когда это необходимо.

Для похудения

Аффирмации на ночь для женщин

Можно запрограммировать свое тело на похудение во время сна.

Для этого нужно произнести такие утверждения:

  1. Я становлюсь стройной и привлекательной.
  2. Тело улучшается, приобретая красивые формы.
  3. Я теряю лишние килограммы во сне.
  4. Настраиваю свой организм на правильное функционирование.
  5. Я укрепляю свою волю и стремление добиться наилучших результатов.

На привлечение любви и счастья

Чтобы привлечь в жизнь любовь и счастье, человек должен излучать их.

Для женщин подойдут такие вечерние аффирмации:

  1. Я довольна собой, я излучаю свет в этом мир, и он отвечает взаимностью.
  2. Я озвучиваю свои желания, чтобы мир услышал их и исполнил.
  3. Я привлекаю только лучших людей в свою жизнь.
  4. Я становлюсь лучше с каждым днем, и люди это замечают. Они стремятся быть рядом.
  5. Я притягиваю к себе только позитивные вибрации и ситуации.

Интересное по теме:

  • Аффирмации, привлекающие любовь

Что поможет хорошо спать

  1. Увеличьте количество света (солнечного или яркого искусственного освещения) в течение дня. Это поможет поддерживать циркадные ритмы, влияющие на ваш цикл сна-бодрствования.
  2. Все физические упражнения и тренировки заканчивайте за несколько часов до того, как отправиться в постель.
  3. Вечером ограничьте употребление похитителей сна — алкоголя, кофеина и никотина.
  4. Сосредоточенность на позитивных мыслях помогают успокоиться. Записывайте на бумаге все положительные события, произошедшие за день, даже самые незначительные. Это снижает уровень стресса и способствует расслаблению перед сном.
  5. Выключите телевизор, компьютер, отложите в сторону сотовый телефон минимум за 30 минут до отбоя. Свет этих устройств стимулирует работу мозга и «откладывает» время засыпания.
  6. Заведите привычку расслабляться перед сном — примите тёплую ванну, почитайте любимую бумажную книгу. Послушайте успокаивающую музыку или специальные шумы, помогающие заснуть. Приложения со звуками для сна можно легко скачать в интернете. Только не забудьте отвернуть от себя экран смартфона.
  7. Выключите весь свет в спальне, зашторьте окна, чтобы мозг понял — пора спать.
  8. Следите за температурой в спальне. Согласно последним исследованиям, оптимальная температура для сна — 18 °C.
  9. Если не можете заснуть, встаньте с кровати и прогуляйтесь по квартире, например, перейдите в другую комнату. Немного почитайте, послушайте спокойную музыку, пока не начнёте чувствовать усталость. Возвращайтесь в спальню и попробуйте заснуть.

Свет экрана смартфона мешает быстро заснуть

Рецепт приготовления

Поместите в чистый стеклянный флакон воронку и через нее влейте гамамелис. Затем удалите ее и добавьте выбранный вами вариант смеси эфирных масел. Тщательно смешайте ингредиенты в бутылке. После этого вновь используйте воронку, чтобы влить во флакон дистиллированную воду. Поместите на место форсунку и крышку и аккуратно встряхните флакон для равномерного соединения всех компонентов.

Перед каждым использованием спрея обязательно встряхивайте флакон. Слегка распылите небольшое количество нежирного и быстро впитывающегося успокаивающего спрея на лицо или грудь прямо перед сном. Не забывайте закрывать при этом глаза, чтобы избежать попадания в них спрея. Подобранная смесь эфирных масел и гамамелиса поможет вам быстро заснуть и обеспечит спокойный и продолжительный сон.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Для восстановления сил

Лежа на спине, расслабьте каждую мышцу тела. Начиная с пальцев ног, поднимайтесь вверх, окидывая внутренним взором каждый участок тела и лица, затем все тело в целом. На вдохе, почувствуйте, как каждую клеточку наполняет золотой свет энергии. Женщины могут представлять розовое свечение, символизирующее гармонию и любовь. Наполняя перед сном свое тело энергией, вы повысите состояние организма, добьетесь бодрого пробуждения. Так же повысится количество свободной энергии.

Уделяйте практики ежедневно по 10 минут перед сном. Когда почувствуете, что энергия наполнила все тело, ложитесь спать в комфортном для вас положении.

Бессонница и навязчивые мысли

Ночь – это время, когда чаще всего возникают тревожные состояния, переживания, страхи. Сложности, о которых думает человек перед сном, уже утром могут показаться несущественными. Но эти мысли не дают уснуть часами, и наутро можно почувствовать себя разбитым и уставшим. Такое состояние свойственно ответственным людям, которые берут на себя непосильный груз обязательств.

Часто этому сопутствует перевозбуждение, вызванное бурными событиями пережитого дня. В таком случае следует научиться переключаться с рабочей жизни на домашнюю, оставляя все профессиональные проблемы за порогом квартиры. Надо акцентировать внимание на приятных занятиях, связанных с отдыхом.

Нужно позволить себе расслабиться перед сном за просмотром приятного фильма или прослушиванием музыки. Подойдут любые занятия, вызывающие спокойные мысли.

Расслабление для тела

Современный темп жизни может негативно сказаться на нашем психологическом и физическом здоровье. Если вы не знаете, как расслабиться перед сном, то эти простые правила созданы специально для вас. При помощи релаксации вы сможете нормализовать свой ночной отдых, сделать его более качественным всего за несколько недель. Рассмотрим, что поможет нашему телу настроиться на крепкий восстанавливающий сон.

  1. Физические нагрузки.

Утомляя свое тело, вы сможете лучше уснуть вечером. Занятия споротом должны входить в ежедневный распорядок – взрослому человеку нужно уделять физической активности хотя бы 30 минут в день, чтобы поддерживать себя в форме и хорошо отдыхать ночью.

Читайте также:  В какое время лучше всего ложиться спать и просыпаться?

Однако учтите, что для зарядки или спортзала нужно отводить первую половину дня, мышечные нагрузки возбуждают нервную систему, потому вечером их лучше всего исключить.

  1. Дыхательные практики.

Расслабляющие дыхательные практики помогают быстро уснуть и отвлечься от забот. Перед тем как приступить к упражнению, нужно лечь в кровати так, чтобы вам было максимально комфортно. Вдох делаем через нос, а выдох – через рот.

Вначале глубоко и медленно вдохните, постарайтесь в это время представить, как воздух проходит через все дыхательные пути, наполняет кислородом каждую клетку. На самой верхней точке вдоха обратите внимание на все свои мышцы, постарайтесь понять, какие из них напряжены, и максимально их расслабьте. Затем сделайте медленный выдох, следите, чтобы длинна вдохов и выдохов была приблизительно одинаковой.

  1. Прогрессивная мышечная релаксация.

Эта методика будет полезной для тех, кто страдает от постоянного мышечного напряжения и не знает, как успокоиться перед сном. Техника довольно простая и заключается в том, чтобы вы научились находить взаимопонимание со своим телом.

Перед выполнением ложимся в постель на спину, вам должно быть комфортно. Закрываем глаза и начинаем напрягать по очереди все группы мышц, начиная с ног, продвигаясь вверх. Держим каждую группу в напряженном состоянии 5-6 секунд, после чего расслабляем и переходим к следующей группе. Во время упражнения дыхание должно быть размеренным и спокойным, задерживать его не нужно.

После проработки всего тела, вы заметите, насколько расслабились мускулы, и очистился разум, сможете быстро уснуть и крепко спать до самого утра.

  1. Массаж.

Легкий массаж снимет напряжение, подарит вам спокойствие и умиротворенность. Желательно, чтобы вам его сделал партнер, но если такой возможности нет, можно воспользоваться и самомассажем. Начинать стоит из нижней части тела, плавно продвигаясь вверх. Мышцам шеи и плеч нужно уделить как можно больше внимания, так как именно они сильнее всего напрягаются за день.

Если вы будете использовать специальное массажное масло, выбирайте успокаивающие ароматы (мелиса, ромашка, лаванда, ваниль).

  1. Правильная пища перед сном.

Часто мы возвращаемся домой довольно поздно, плотно ужинаем, а потом удивляемся, почему не можем уснуть. Все очень просто: наша пищеварительная система не может «отключиться», так как мы ее загрузили, она подает сигналы в головной мозг, а это препятствует нормальному сну.

Ужинайте за 2-3 часа до сна легкими и полезными продуктами, если очень сильно хочется есть перед сном, выпейте полстакана нежирного кефира. Так вы сможете избавиться от проблем с засыпанием и даже ночных комаров.

Как заснуть, если не спится в гостях или отъезде

Многим людям непросто уснуть в непривычной для себя обстановке – не в собственной постели, а в гостиничном номере или гостях. Если вы знаете, что у вас тоже может появиться подобная проблема, то займитесь ее предотвращением заранее.

Беруши. Как правило, в таких случаях мешают уснуть непривычные звуки – шум дороги за окном, какие-то разговоры, громкие настенные часы и тому подобное. Все это вы можете попросту не слышать, если заранее запасетесь берушами, которые можно приобрести практически в любой аптеке.

Маска для сна. Также раздражающим фактором может оказаться непривычная обстановка вокруг, яркий свет и прочие визуальные факторы. Это неудобство вполне предотвратимо при использовании комфортной маски для сна.