Бессонница. Причины и лечение бессонницы

Сон у нормального, здорового человека должен наступать через 5-7 минут после попытки расслабиться и отключиться от внешнего мира. К сожалению, проделать такой трюк удается лишь единицам, а тем, кто не знает, помогут советы, чтобы быстро уснуть.

Общие рекомендации для лечения бессонницы

  1. Соблюдайте режим дня.
  2. Будьте физически активным в течение дня, больше двигайтесь.
  3. Не переедайте на ночь.
  4. Не употребляйте тонизирующих веществ во второй половине дня: алкоголь, сигареты, кофеин.
  5. Создайте комфорт в вашей спальне: прохлада, свежий воздух, уютная постель.
  6. 15 минут каждый вечер посвятите расслаблению: музыка, теплая ванна, книга, медитация.
  7. Не принимайте снотворное без назначения врача. Оно помогает лишь несколько дней, а потом наступает привыкание и лекарство перестает действовать. Лучше воспользуйтесь рецептами фитотерапии.

Способы быстро уснуть или как эффективно побороть бессонницу

Народная и традиционная медицина всяческими путями пытаются решить проблемы длительного погружения в царство Морфея. Однако, вряд ли сотни тысяч страдальцев сможет излечить одна пилюля. Для каждого пациента предусмотрен свой подход и метод лечения, эффективность которых человек обозначает самостоятельно.

Советы медиков как быстро уснуть

Совет 1. Установить правильный распорядок дня. Все начинается с правильного пробуждения: утренний бег, зарядка, легкий завтрак. В течение всего дня, взрослым лучше не спать, если, конечно, это не тяжелый труд или ночная работа. Дневной отдых несколько сбивает ритм и увеличивает период бодрствования до полуночи и более.

Совет 2. Легкий ужин и «сонные напитки». Под «сонными напитками» медики понимают успокаивающие чаи (липа, мелисса, мята), молоко, вишневый сок, компоненты которых действуют как снотворное. Хотя после тяжелых трудовых будней уж очень хочется покушать, лучше не перегружать желудок.

Переваривание желудком тяжелой пищи может длиться 2-3 часа. Следовательно, ужинать рекомендуется не позднее 18:00 часов.

Совет 3. Индивидуальный ритуал перед сном. Наверняка, личные наблюдения приведут к идее создания определенного ритуала перед сном. Как пример, может послужить прием расслабляющей ванны, релаксационная музыка на ночь, аудиотренинги с настроем на быстрый сон, медитация.

Совет 4. Смена спального места и постельных принадлежностей. Народные лекари пророчили место благоприятным для сна, если на нем хорошо спалось котам. Наверняка, животные одобрили бы выбор ортопедического матраца, мягкой подушки и хлопчатобумажного постельного. Изысканный шелк на кровати довольно модно, но крайне неудобно.

Народные способы борьбы с бессонницей

Выходцы из народа с уникальным даром излечивать людей по праву гордятся своими умениями. Смесь лекарственных трав, дым из трубы, нашептывание заговоров – все словно в русской народной сказке. Доверие к народным методам укреплялось годами, не удивительно, что от простого настоя может пройти любой недуг. Как же в народе побеждают бессонницу:

Рецепт 1. Осиновый круг. Осина известна как целебное дерево, просто постояв рядом с ним, чувствуешь прилив сил. При бессоннице: взять зеленые листья осины и положить под подушку. Такими же молодыми ветвями прочертить круг вокруг кровати. А чтобы убрать усталость, достаточно перетереть осиновые листья руками движениями сверху вниз.

Сложные народные рецепты обязательно обсуждать с врачом, чтобы не оказать сильных нагрузок на жизненно важные органы.

Рецепт 2. Укропное вино. Для винных гурманов данный метод избавления от бессонницы придется по вкусу. Смешать 500 мл. красного вина и 50 грамм семян укропа и кипятить на слабом огне около 20 минут. После часового периода настаивания, отвар можно смело принимать вовнутрь по 50 мл. каждый раз перед сном.

Рецепт 3. «Для ленивых». Если нет особого желания растворяться в поисках эффективного рецепта, настаивать травы и варить «бессонное зелье» представлен простой рецепт. Достаточно каждый вечер перед сном съедать 1 ст.л. меда и записать его теплой, кипяченой водой. Пчелопродукт безопасен для здоровья, укрепит нервную систему и поспособствует спокойному сну.

Что помогает от бессонницы

1. Перед сном необходимо отменить прием кофеинсодержащих препаратов, к которым относится не только кофе, но и:

  • Некоторые сорта чая;
  • Кола;
  • Шоколад;
  • Тоники;
  • Энергетические напитки.

2. Последний ужин должен быть за три часа до засыпания;

3. Необходимо соблюдение определенного ритуала: спокойная прогулка перед сном, тихая музыка;

4. Место для сна должно быть комфортным, удобным, помещение проветриваемым;

5. Нельзя перед сном смотреть телевизор или компьютер, играть в игры, читать;

6. Не включать ночники и закрывать шторы, в темноте вырабатывается гормон сна – мелатонин;

7. Необходимо соблюдение графика, то есть просыпаться и ложиться примерно в одно время, даже в выходные;

Читайте также:  Грудной ребенок плохо спит ночью что делать

8. Не ложиться спать днем;

9. Научиться некоторым релаксирующим методикам;

10. Проводить курсы массажа, мануальной терапии, чтобы снимать мышечное напряжение;

11. Хорошо помогают такие природные средства от бессонницы как мед, мелисса, шалфей, цимифуга, зверобой.

Если бессонница становится хронической, то необходимо применение лекарственных препаратов. Стоит отметить, что назначение снотворных препаратов – это временная мера, длительная бессонница является показанием к тщательному обследованию. Бессонница может быть симптомом довольно серьезных заболеваний, например, синдрома беспокойных ног, нарушения функции дыхания, инфаркта и других болезней, которые требуют немедленного лечения.

Не стоит принимать одни снотворные при бессоннице, необходимо комплексное лечение, ведь при хроническом недосыпе развивается “окислительный стресс”, приводящий к снижению памяти, проблемам с обучением и нарушению работы внутренних органов.

Основы засыпания

Работа с засыпанием должна быть комплексной. Не стоит надеяться на таблетки или аутотренировки (самогипноз) перед непосредственным отхождением ко сну. Важно в течение дня регулярно стимулировать свой организм. Скорость засыпания и качество сна зависят от:

  • физической активности,
  • питания,
  • психологического равновесия.

Для того чтобы благополучно засыпать, важно достичь гармонии между телом, разумом и душой (личные мотивы, убеждения, ценности, переживания, страхи). Главная цель – меньше стимулировать нервную систему, особенно во второй половине дня. Следует знать, что оказывает влияние на нейронную активность мозга.

  1. Нервные процессы разжигают некоторые продукты питания и напитки, например, кофе, сигареты, алкоголь, сахар (любые десерты).
  2. Систематические занятия спортом с одной стороны повышают мозговую активность, а с другой – регулируют гормональный фон, за счет чего нервная система стабилизируется и расслабляется. Однако поздние занятия могут перевозбудить организм. Во время занятий спортом кровь, а соответственно и мозг, насыщается кислородом.
  3. Если нет возможности ходить в спортзал, то рекомендуется искать способы активности в повседневной жизни. Например, пройти пару остановок до работы и обратно пешком.
  4. Не стоит перегружать себя тренировками. Ежедневные посильные кардионагрузки и силовые тренировки 3-4 раза в неделю – оптимальный вариант.
  5. Днем чередуйте сидячую и активную работу. Давайте себе передышки (в зависимости от рода занятий): расслабляйте мышцы, разминайте глаза.

Можно сказать, что хороший сон нужно заработать. Отмечено, что у людей, которые ведут пассивный образ жизни или заняты сидячей работой, а также часто испытывают стрессы, проблемы с засыпанием встречаются чаще.

Что происходит с организмом во сне

Если сон не идет к вам, то предлагаю вам пойти к нему навстречу. Для этого хочу рассказать, что происходит с мозгом и телом во время сна.

  1. Снижается электронная активность мозга. Бета-волны сменяются альфа-волнами (8-12 Гц).
  2. Прерывается подача импульсов к мышцам, что не дает нам на практике повторять свои сны.
  3. Сенсорное восприятие блокируется.
  4. Снижается метаболизм.
  5. Снижается температура тела.
  6. Замедляется сердцебиение и дыхание.

Таким образом, вы можете изначально создать эти условия, что и вызовет сон. То есть погрузиться в темноту и тишину, расслабить мышцы, вызвать альфа-волны с помощью релаксации (аутотренинг). Во избежание разгона метаболизма рекомендуется воздержаться от плотного и позднего перекуса. Подробнее об этих и других «обманках» читайте в пункте «Общие рекомендации для лучшего и быстрого засыпания» этой статьи.

Связь цикла «день-ночь» и гормонов сна

Как вы думаете, почему при свете так сложно уснуть? Или почему после пробуждения так сложно засыпается? Все дело в специфике выработки мелатонина и кортизола.

  1. Мелатонин вырабатывается эпифизом в ночное время суток (70 % от суточной нормы в 30 мкг). Период максимальной выработки приходится на 2 часа ночи.
  2. Через глазные нервы свет проникает в супрахиазматическое ядро. В результате корой надпочечников начинает вырабатываться кортизол (противоположность мелатонина).

Таким образом, любой свет, даже от ночника или подсветки прибора может мешать засыпанию и нарушать сон. Сомнологи также обращают внимание на цвет освещения. Так, например, считается, что зеленый и синий свет мешают засыпанию.

Рекомендуется повесить плотные шторы или жалюзи, придерживаться теплых розовых оттенков в интерьере спальни и отдавать предпочтение янтарному освещению.

Расслабление

Перед отходом ко сну или уже непосредственно в кровати нужно расслабиться. Для этого рекомендуется почитать что-то лёгкое или послушать лёгкую музыку. Постарайтесь ближе к вечеру закончить все свои дела, чтобы вечером, перед сном, будничные дела вас не беспокоили. Не нужно вечером заниматься спортом. Вечер – это время спокойствия и подготовки ко сну.

Расслабление

Перед сном можно выпить стакан пива или вина, но только один. Небольшие дозы алкоголя успокаивают, а излишние уже возбуждают организм. Внимание: если вы даже в трезвом виде часто без причины просыпаетесь по ночам, то пить алкоголь на ночь вам категорически запрещено.

Общие рекомендации

Общих рекомендаций также стоит придерживаться:

  • постоянная проверка часов, когда вы мучаетесь бессонницы, не только не поможет уснуть, но и разозлит вас;
  • почитайте перед сном любимое произведение или интересную книгу;
  • если вы «присмотритесь» закрытыми глазами, то увидите разноцветные пятна, наблюдение за ними поможет заснуть;
  • дышите медленно, спокойное дыхание замедлит работу сердца и успокоит мысли, что приведет к расслаблению всего организма;
  • старайтесь пить меньше жидкости на ночь, иначе вам придется вставать ночью для похода в туалет, лучше примите перед сном теплую ванну;
  • на хороших простынях засыпать быстрее;
  • приняв душ, постарайтесь сразу лечь в постель, резкий перепад температур вызывает сонливость;
  • прослушайте какую-либо аудио-книгу, только перед ее включением установите таймер, чтобы телефон смог отключить ее вместо вас;
  • считайте в обратном порядке, если вы досчитали с 99 до 1 и не заснули, попробуйте снова, в большинстве случае это помогает;
  • напрягите мышцы тела на 5 секунд, а потом расслабьтесь, это поможет вызвать сонливость;
  • сильный холод либо жара не позволят заснуть, постарайтесь исправить ситуацию;
  • придерживайтесь режима, вставайте и ложитесь в определенное время; сбой в графике усложнит процесс пробуждения и спровоцирует бессонницу;
  • выключайте телевизор и компьютер минимум за 20 минут до отбоя;
  • закрыв глаза, напрягите пальцы на ногах на 5 секунд, потом согните ноги на 4 секунды, а затем напрягите пресс на 3 секунды; то же самое необходимо проделать с мышцами рук и головы;
  • не стоит пользоваться парфюмерией в закрытом помещении – резкий аромат увеличивает активность, что может стать помехой для хорошего сна;
  • звук прибоя поможет расслабиться;
  • если вы страдаете от СДВГ, то заснуть с помощью счета у вас не получится, так как это вызовет напряжение и излишнюю концентрацию;
  • используйте метод 4-7-8 — вдыхайте на протяжении 4 секунд, затаите дыхание на 7 секунд и растяните выдох на 8 секунд, при необходимости повторите;
  • звуки горящего пламени успокаивают, послушайте их запись перед сном;
  • если сильно ворочаться в постели, то можно разогнать остатки сна, засыпать лучше, приняв удобную для себя позу;
  • если вы любите засыпать с наушниками, то выбирайте, которые не будут мешать во время сна и будут удобны;
  • быстрое моргание быстро утомляет глаза, а значит, вы быстрее уснете;
  • отдыхать днем лучше до 15:00.

Хроническая бессонница может не только спровоцировать развитие различных болезней, но и сократить продолжительность жизни, поэтому если с ней не получается справиться самостоятельно, обратитесь к врачу.

Расслабляющая лечебная музыка для глубокого сна

Пробуждение

Как ощутить бодрость вскоре после пробуждения? В этом помогут:

Душ и кофе. Кофеин начинает действовать не сразу – чтобы ощутить бодрость после чашки кофе, потребуется минут 15. Этого времени как раз хватит, чтобы принять душ. Сильная струя прохладной воды «включает» нервные окончания, запуская режим бодрости.

Зарядка. Мышцам и суставам после сна просто необходима лёгкая нагрузка. Чтобы привести их в тонус, достаточно простых упражнений: махов руками в стороны и вверх, наклонов.

Массаж. Нужно в течение одной-двух минут помассировать мочки ушей, кожу от переносицы к вискам и крылья носа. Статья по теме Вздремнул на пару кило. Как спать, чтобы похудеть

Что поможет быстро уснуть

Бороться с бессонницей можно, существуют достаточно средств, в том числе и медикаментозных. Однако, не спешите брать в руки снотворное, улучшить качество ночного сна можно, не прибегая к лекарственным средствам.

Нужно в корне изменить своё представление о сне, нужно научиться к нему готовится, выработать свой таинственный ритуал. Наш организм настолько уникален, его можно приучить к чему угодно.

Придирчиво осмотрите своё спальное место. Кровать обязана быть удобной для сна. Откажитесь от старого и отслужившего свой век матраца, старых свалявшихся перьевых подушек, синтетических одеял и некачественного постельного белья. Чтобы быстро уснуть всё, что постелено на кровати должно пропускать воздух.

Высокие подушки хороши только для людей, страдающих астмой, болезнями сердца и одышкой. Оптимальный вариант для хорошего сна и быстрого засыпания – плоская подушка. Плоские подушки очень хороши: шейные позвонки располагаются правильно, на них меньше нагрузки, следовательно, меньше морщин на шее.

Перед сном обязательно проветривайте комнату, вам необходима порция свежего воздуха для мозга. Оптимальная температура в спальне +18 °C.

Темнота в спальне точно поможет быстро уснуть. Это научно доказанный факт. Дело в том, что выделяемый сетчаткой глаза, шишковидной железой и кишечником гормон мелатонин, является естественным регулятором сна. Его выработка в организме зависит от наличия или отсутствия света.

Уберите из спальни все часы. Пытаясь скорее уснуть постоянно следив за временем – плохое решение. Оно ни к чему хорошему не приведёт и уж точно не поможет быстро уснуть глубоким сном.

Примите перед сном тёплую ванну, это помогает расслабиться. Ни в коем случае не принимайте слишком горячую ванну.

Не ешьте перед сном плотную и белковую пищу. Откажитесь от сладкого перед сном, не пейте возбуждающих напитков.

Алкоголь также не поможет вам уснуть быстро и безмятежно. Спиртное помогает расслабиться, но это даёт кратковременный эффект. Сон может быть коротким, беспокойным, а новый день начнётся с головной боли и разбитого состояния.

Что поможет быстро уснуть

Ложитесь спать, когда почувствуете сонливость. Не старайтесь выполнить всё, что не успели. Надо научиться расставлять приоритеты. Новый поток ненужной и неактуальной информации перед сном точно не поможет заснуть. Всегда выбирайте сон, а не кино, компьютер, книгу и так далее.

Читайте также:  Грудничок скрипит зубами: проблема ли это?

За час предполагаемого укладывания в постель желательно прекратить пользоваться электронными устройствами. Смартфоны, планшеты, компьютер излучают синий цвет, который совершенно не способствует быстрому засыпанию. В некоторых современных устройствах есть специальный ночной режим. В этом режиме экран излучает более тёплый жёлтый цвет, поэтому в вечернее время будет разумно переводить своё электронное устройство в ночной режим.

Не выясняйте отношения вечером, не ссорьтесь и не ругайтесь. Не занимайтесь ничем серьёзным, не делайте вечером уборку, не занимайтесь даже мелким ремонтом. Вообще, забудьте слово работа перед сном – завтра будет весь день в вашем распоряжении.

Секс – единственный вид физической активности, который не только не повредит, но поможет быстро уснуть. Занимайтесь любовью нежно, без лишнего напряжения – это поможет расслабиться и заснуть.

Перед сном выпейте стакан тёплого молока. Съешьте банан или ложку мёда. Эти продукты настоящее природное снотворное, которые помогают успокоиться и уснуть.

Положите под подушку горсть шишек хмеля или берёзового веника. Хорошо бы иметь специальную травяную подушку, которая набита свежим сеном или шишками хмеля.

Сосредоточьте своё внимание на расслаблении каждого сустава тела. Начните расслабляться от пальчиков, затем запястья, потом рука до плеча и так далее по всему телу.

Чтобы быстро уснуть нужно отключиться от мыслей. Не думайте ни о чём, не стройте в своей голове планы и не ведите внутренний диалог самим с собой. Дышите ровно и глубоко, скажите себе, что сегодня вы сделали всё, что могли, а всё остальное можно сделать и завтра.

Отключить мозг от надоедливых мыслей поможет фантазия. Представьте себя в том месте, где вам было хорошо. Вспоминайте это место, фантазируйте, представляйте себя сейчас там. Это может быть что угодно: поход в лес, рыбалка, отпуск в горах, бабушкин дом в деревне и так далее.

Настройтесь на крепкий сон

Спальная комната, постель должны соответствовать своему предназначению. Нельзя в спальне смотреть фильмы, работать. Это помещение должно ассоциироваться только с ночным отдыхом. Проветривайте комнату заранее, чтобы в нее поступил свежий воздух.

За 60 минут до сна начните готовиться к нему. Чтобы уснуть за 5 минут, следует заранее расслабиться. Физические нагрузки, длительный смех перевозбуждают нервную систему, активируя организм. Чтобы успокоиться и крепко спать прочитайте по памяти стихотворение, почитайте классическую литературу. Капните пару капель эфирного масла на платочек и положите его рядом с постелью.

Как только ваша голова касается подушки, оставляйте рабочие, семейные проблемы в стороне. Расслабьте каждую клеточку организма. Вспомните приятные моменты, когда вы плавали в море, реке, загорали на пляже или отдыхали на даче. Прочувствуйте заново запахи, воспроизведите звуки.

Составьте график отхождения ко сну и четко его придерживайтесь. Приучите собственный организм ложиться в одинаковое время. Примерно через 30 дней ваши ноги сами будут нести вас в спальню. Не спешите принимать снотворные препараты. Если вы самостоятельно не можете уснуть, обратитесь к терапевту. Он выпишет лекарство или направит на консультацию к профильному специалисту.

Как уснуть без снотворного, способы расслабления?

Пытаясь уснуть «во что бы то ни стало» человек отодвигает время засыпания на неопределенное время. Концентрируясь на задаче уснуть как можно быстрее, вы не сможете ослабить бдительность и погрузиться в сон, лучший вариант — расслабиться и забыть о своих делах до утра.

Как уснуть без снотворного, способы расслабления?

Самый простой и действенный способ расслабления — принять теплую ванну перед сном, надеть мягкий халат и выпить чашку травяного чая. Чтобы полностью расслабиться и отключиться от пережитых днем эмоций — не следует включать телевизор или брать в руки гаджет, чтобы прочесть новости в соцсетях. Можно включить легкую ненавязчивую музыку и полистать интересную книжку.

Попробуйте расслабиться с помощью метода «глубокого дыхания». Для этого лягте в постель и примите максимально удобное положение. Начните дышать правильно — глубокий вход носом, выдох — ртом. Сосредоточьтесь на своих ощущениях, почувствуйте как кислород насыщает ваш организм, проходит через гортань, горло, наполняя бронхи и легкие. Делая выдох, попробуйте расслабить ту часть тела, которая находится в напряжении.

Как уснуть без снотворного, способы расслабления?

Совместно с глубоким дыханием можете использовать метод визуализации. Это помогает отвлечься от ежедневных стрессов и решить проблему с бессонницей. Каждый выбирает свой визуализированный образ — кому-то приятно перенестись на песочный пляж, другому поможет расслабиться весенний сад или просто общество с любимым человеком.