Быстрый и медленный сон: почему важно понимать разницу

От качества отдыха в ночные часы зависит работоспособность и психологическое состояние человека. Его разделяют на две фазы: медленную и быструю. Вместе они образуют собой целый цикл. Для полноценного отдыха требуется спать не менее 7-8 часов. Но некоторым для восстановления организма хватает и пяти. В зависимости от эмоционального состояния фазы сна способны менять продолжительность.

Медленная фаза

Медленная фаза – период, который еще известен как глубокий сон. Он очень важен для человека, ведь именно во время него вырабатывается гормон роста, и полностью отдыхает человек. Это период, когда спящий полностью расслаблен, а его тело приходит в норму, восстанавливает все свои функции. Он продолжается около 90 минут, а наступает сразу же после того, как человек погрузился в сон.

Все ученые сходятся на мнении, что медленный сон очень важен, ведь именно благодаря ему мы можем полноценно жить и работать. В этот период пульс замедляется, падает артериальное давление, дыхание становится более медленным.

Медленная фаза

Медленная фаза – неимоверно важный этап для здоровья, ведь именно в это время восстанавливается иммунная система. А значит мы становимся менее чувствительными к инфекциям и вирусам.

Одно любопытное исследование провели ученые, используя в качестве подопытных баскетболистов университета в Стэнфорде. Они решили увеличить сон спортсменов. Те спали по 10 часов, то есть на 2 часа больше, чем обычно. Через месяц парни показали в три раза лучшие результаты, чем у них были до этого. Вот какая волшебная роль сна, в том числе и медленной фазы. Ведь именно из-за нее в баскетболистов лучше отдыхали и восстанавливались мышцы. Но это не значит, что чем больше спишь, тем лучше себя чувствуешь. Все нужно делать в норму. Пересыпание вредно для организма, и может закончиться очень неприятными последствиями.

Почитать в тему: Чем грозит привычка долго спать, и как от нее избавиться

Медленная фаза

Фазы сна и их характеристики

Исследования в области физиологии сна позволили установить, что этот процесс носит цикличный характер. Один цикл длится 1–2 часа и состоит из двух фаз, сменяющих друг друга в течение ночи:

  1. Медленный сон
  2. Быстрый сон
Фазы сна и их характеристики

Крепкий, глубокий сон характерен для первой.

Фазы сна отличаются длительностью и имеют несколько стадий.

Медленная фаза

Медленный сон, его еще называют глубокий сон, по продолжительности длиннее быстрого (около ¾ одного цикла). Отличается замедлением всех физических функций, необходимым для их восстановления. В этот период обновляются клетки, пополняются запасы энергии.

Фазы сна и их характеристики

Медленная фаза состоит из нескольких стадий.

  1. Дремота — непродолжительный (не более 10 минут) период, в который начинается засыпание.
  2. Легкий сон, получивший название «сонные веретена». В этот период замедляется пульс, снижается температура тела и мышечная активность, сознание постепенно отключается, но сохраняется слуховой рефлекс (позвав человека по имени, его легко разбудить)
  3. Третья стадия — собственно, медленный или глубокий сон, характеризующийся максимальной глубиной. В этот период отмечается неглубокое дыхание, отсутствие реакции на звуки и запахи, почти полное отсутствие движения глазных яблок. На стадии медленного сна снится большинство снов, но они редко запоминаются. В этот период происходит восстановление энергозатрат и активизируются защитные функции организма. Разбудить человека в этот период трудно, после пробуждения он чувствует себя разбитым.

Подробнее о глубоком сне в нашей статье

Быстрая фаза

Фазы сна и их характеристики

Быстрая фаза сна короче медленной (примерно 1/4 цикла) и наступает вслед за ней. Отличается:

  • учащенным сердцебиением и дыханием;
  • повышением температуры;
  • резким движением глазных яблок;
  • активизацией работы мозга.

В период быстрого сна человек видит больше сновидений и запоминает их.

Быстрая фаза характеризуется активизацией работы всех внутренних органов, затормаживающихся в медленной.

Фазы сна и их характеристики

Советуем также ознакомится со статьей: Расчет режима полифазного сна: как правильно?

Этот сон состоит из двух стадий.

  1. Первая по физиологическим характеристикам напоминает вторую из фазы медленного сна.
  2. Вторая — собственно быстрый сон, говорящий о приближении спящего к порогу пробуждения.

Учитывая цикличность фаз, быстрый сон повторяется несколько раз за ночь. При этом продолжительность второй стадии с каждым разом увеличивается от 15 минут до часа.

Фазы сна и их характеристики

Фазы сна и их длительность

Фазы сна сколько дляться? Фазовые временные этапы характеризуются различной продолжительностью. Медленный промежуток гораздо длиннее быстрого, он разделяется на несколько этапов:

  1. Дремота длится в течение 10 минут.
  2. Легкий наблюдается на протяжении 20-30 минут.
  3. Медленный занимает все остальное время.

Быстрый этап длится всего 15-30 минут. Эти два периода образуют один сонный цикл, который продолжается примерно 1.5 часа. За всю ночь цикл повторяется 4-6 раз. Величина этого показателя может варьироваться на полчаса в обе стороны из-за индивидуальных особенностей организма. 

Читайте также:  Лучшее направление для сна, или куда правильно спать головой

Интересно, что в медленный промежуток человека разбудить гораздо легче. При пробуждении личности в быстрой фазе, она будет ощущать усталость, подавленное эмоциональное и физическое состояние на протяжении всего дня.  

Фазы сна: соотношение

По данным ученых медленный период составляет примерно 75-85% от общей продолжительности отдыха, а быстрый – всего 15-25%. По статистике, к утренним часам более продолжительная фаза постепенно начинает сокращаться. Именно поэтому многие ученые склоняются к тому, что ценность отдыха, начатого после 01-02 часов ночи минимальна. 

Продолжительность медленного отрезка можно увеличить. Для этого ученые рекомендуют за 3-6 часов до отхода в царство Морфея заниматься спортом. Однако эти тренировки должны носить регулярный, умеренный характер, так как тяжелые физические нагрузки могут привести к сомнологическому расстройству. Интересно, что продолжительность этого отрезка увеличивается не за счет быстрого, а за счет всего цикла. То есть при длительных расчетах оптимального времени для пробуждения этот факт необходимо обязательно учитывать. 

Фазы сна и сновидения

Как бы парадоксально это не звучало, но в мире не существует людей, которым не снятся сновидения. Обуславливается тем, что сновидения являются спящему на всех сонных этапах, но ввиду индивидуальных особенностей некоторые люди не способны запомнить происходящие события, когда они пребывали в Царстве Морфея. 

На различных сонных этапах сновидения отличаются:

  1. на парадоксальном они характеризуются яркостью, эмоциональностью, сложным сценарием. Они более длительны, а также легче запоминаются;
  2. на медленном – рационализмом, реалистичностью. Именно на этом этапе сновидения сходны с мышлением в бодрствовании.

Интересно, что сноподобные переживания нередко появляются и в период пробуждения, засыпания. Это обуславливается сменой психических состояний личности:

  1. исчезновением контроля над потоком мыслей;
  2. отсутствием временной и пространственной ориентации;
  3. появление картины сновидений.

Кошмарные видения могут приходить к человеку в основном в быстрый период. Интересно, что именно эти возникшие картины человеческий мозг хорошо запоминает и после пробуждения может воспроизвести. Однако кошмары могут прийти к личности и в иное время. Такие кошмарные картины имеют несколько отличий:

  1. кошмары на парадоксальном этапе носят нереалистичный характер. То есть после пробуждения личность сразу приходит в себя и понимает о нереальности увиденного;
  2. кошмары в медленном периоде способствуют тому, что пробуждаемый теряется в пространстве, времени, он долго не может прийти в себя, сопоставить реалистичность увиденного. 

Таким образом, от фазности и цикличности сна зависит не только способность человека к ведению активной жизнедеятельности, его физиологическое и психологическое здоровье, но и способность созерцания и запоминания различных сновидений. 

Сонный паралич: объяснения ученых. 

Сонный паралич: причины и симптомы. 

В этом видео рассказано о том, как войти в фазу быстрого сна. Не забывайте оставлять свои вопросы, пожелания и комментарии к статье. 

Изменения в организме

Норма глубокого сна взрослого человека и ребенка – около 30% от всего ночного отдыха. В период дельта-сна происходят значительные изменения в работе внутренних органов: становится меньше частота сердечных сокращений и частота дыхания, расслабляется скелетная мускулатура. Непроизвольных движений отмечается мало или они полностью отсутствуют. Разбудить человека практически невозможно – для этого необходимо очень громко звать его или трясти.

Если функция обнаружения фазы сна не установлена, устройство должно быть подключено к компьютеру, на котором выполняется соответствующее программное обеспечение. Однако надежность современных систем довольно низкая. Например, используя инфракрасный свет, веб-камеру или датчики движения. Он также может быть настолько слабым, что в зависимости от используемого датчика он не будет обнаружен.

Говорят, что высокая пропорция является особенно реставрационной, а важность легкого сна непонятна, а некоторые даже предполагают, что легкий сон, по крайней мере в высоких пропорциях, неэффективен. Качество сна также является субъективным восприятием легкости сна и зависит от разных факторов в зависимости от человека или ситуации. Важная роль часто играет способность быстро уснуть. Длинная прокатка обычно воспринимается как неприятная.

Согласно последним научным данным, именно в фазу глубокого сна в тканях и клетках организма происходит нормализация обменных процессов и активное восстановление, позволяющие подготовить внутренние органы и мозг к новому периоду бодрствования. Если увеличивать соотношение быстрого сна к медленному сну, то человек будет плохо себя чувствовать, ощущать мышечную разбитость и т.д.

Например, через кошмары и ночные ужасы к довольно неэффективному сну и особенно прекрасным мечтам к живому и оживленному Сарту в тот день. Способность спать сна обычно считается качеством сна. Тем не менее, люди, которые очень заинтересованы в своих мечтах или даже хотят использовать ясные методы сновидений, часто не хотят спать, потому что большая часть сна обычно испытывается без памяти или бессознательности. Помните, что многие мечты ночью или упражнения для ясного сновидения могут также восприниматься субъективно как особенно качественный сон, особенно если вы можете быстро заснуть во время короткого пробуждения и проснуться освежиться.

Читайте также:  Какие лекарства от недержания мочи для женщин?

Вторая важнейшая функция дельта периода – переход информации из кратковременной памяти в долговременную. Данный процесс происходит в специальной структуре головного мозга – гиппокампе, и занимает по продолжительности несколько часов. При хроническом нарушении ночного отдыха у людей отмечают увеличение количества ошибок при проверке эффективности работы памяти, скорости мышления и других психических функций. В связи с этим становится ясно, что необходимо высыпаться и обеспечивать себе полноценной ночной отдых.

Влияние сна на внешний вид человека

Парасомния относится к нежелательным переживаниям и поведению тела во время сна. Это может снизить качество сна или даже принять патологические, опасные для здоровья уровни. В то время как особенно менее эффективный сон для сна и расстройства сна воспринимаются как неприятные и могут привести к потере производительности и другим лишениям сна, слишком много сна приводит к симптомам сонливости и усталости в течение дня. Помните, слишком много сна и сонливости в дневное время может даже, а также недостаток сна, связанный с депрессией, с ненадлежащим сном и депрессиями могут влиять друг на друг.

Памятка

  1. Сон состоит из двух фаз — медленной и быстрой.
  2. Во время медленной фазы сна происходит отдых и восстановление организма.
  3. Во время быстрой фазы мозг обрабатывает информацию и снятся сны.
  4. Лучшее время для отхода ко сну — в промежутке с 22:00 до 24:00.
  5. Взрослому человеку требуется не менее 7 часов сна.
  6. Недостаток сна негативно влияет на продуктивность в течение дня.
  7. Хронический недосып нарушает нормальную работу организма, так как органы и системы не успевают восстанавливаться.

Мы подготовили для вас чек-лист по здоровому сну. Укажите свой email, нажмите кнопку скачать ↓ и уже завтра завтра проснитесь в хорошем настроении.

Источник

Технические средства для контроля фаз сна

Сейчас рынок техники предлагает достаточно много технических устройств, имеющих среди своих возможностей и умный будильник с фазами сна. К сожалению, часто после покупки выясняется, что даже такой гаджет может ошибиться и не разбудить вовремя. Это происходит потому что в разных устройствах по-разному отслеживаются состояния спящего человека. Поэтому прежде чем остановить свой выбор на конкретной модели, поинтересуйтесь у продавца, как фитнес браслет определяет фазы сна, чтобы выбрать наиболее подходящий для себя.

Как избежать проблем

Продолжительность сна у взрослого человека не должна быть короче 7 часов. Полноценный отдых обеспечивает укрепление нервов и нормализацию иммунной системы. При бессоннице в несколько раз увеличивается риск развития опасных заболеваний. Чтобы избежать проблем, рекомендуется соблюдать следующие принципы:

  1. Лучше просыпаться и ложиться в одно и то же время. Оптимальный вариант для отхода в страну Морфея – 23:00 вечера, а для пробуждения – 8:00-9:00 утра.
  2. Крепким сновидениям способствует пешая прогулка по свежему воздуху в вечернее время.
  3. При выборе матраса желательно отдавать предпочтение твердым экземплярам с качественным наполнителем.
  4. При  наличии нервных расстройств в вечернее время следует принимать чаи на основе трав.
  5. Наладить медленный и быстрый сон поможет регулярное проветривание помещения.
  6. Не рекомендуется употреблять кофе и алкогольные напитки во вторую половину дня.
  7. Последний прием пищи осуществляется не позже, чем за 2 часа до отхода в постель.
  8. Во время быстрого сна желательно находится в максимально комфортном положении – на спину или на боку.

Информация об этапах сновидений дает представление о функционировании человеческого организма в ночные часы. Если правильно ей распорядиться, можно предупредить появление опасных заболеваний. Любые отклонения желательно обговаривать с лечащим врачом. Устранение бессонницы требует комплексного подхода.

Как правильно рассчитать фазы сна, чтобы легко просыпаться утром

Идеальное время пробуждения – это конец цикла, заканчивающийся быстрой фазой. Соответственно, проснуться нужно в быструю стадию, желательно по её завершению. Средний цикл сна длится 1,5 часа. И если уснуть в 23:00, то просыпаться лучше всего в 0:30, 02:00, 03:30, 05:00, 06:30 и т.д.

Но не всё так просто. Во-первых, каждый цикл сна у человека длится не ровно 1,5 часа, а варьируется от ночи к ночи, потому разделив сон на равные отрезки, есть риск проснуться в глубокой стадии сна. Во-вторых, в коротком 5-часовом сне мало времени приходится на быстрые фазы. Нервная система при сокращении сна не восстанавливается как следует.

Как правильно рассчитать фазы сна, чтобы легко просыпаться утром

Учитывая все рекомендации, если человек засыпает в 23:00, рекомендованным для пробуждения являются время 05:00 и 06:30. То есть, через 6 и 7,5 часов от начала сна, соответственно. Ещё лучше просыпаться за 10 минут до рекомендуемого, чтобы не допустить наступления медленной фазы. В нашем случае – это 04:50 и 06:20.

Читайте также:  Если болит спина между лопатками. Боли в спине и нарушения сна

Представим это в виде удобной таблице

Время подъёма 6:00 6:15 6:30 6:45 7:00
Когда лучше лечь спать 20:45, 22:15, 23:45 21:00, 22:30, 0:00 21:15, 22:45, 0:15 21:30, 23:00, 0:30 21:45, 23:15, 0:45
Время подъёма 7:15 7:30 7:45 8:00 8:15
Когда лучше лечь спать 22:00, 23:30, 1:00 22:15, 23:45, 1:15 22:30, 0:00, 1:30 22:45, 0:15, 1:45 23:00, 0:30, 2:00
Время подъёма 8:30 8:45 9:00 9:15 9:30
Когда лучше лечь спать 23:15, 0:45, 2:15 23:30, 1:00, 2:30 23:45, 1:15, 2:45 0:00, 1:30, 3:00 0:15, 1:45, 3:15

Время подъёма рассчитывается индивидуально, так как не у всех цикл равен 1.5 часам. К примеру, если цикл длится 1 или 2 часа, время пробуждения меняется. Вычисляется длительность циклов по самочувствию при пробуждении. Хорошее самочувствие с утра – расчёт верный, плохое – длительность цикла сна меньше или больше, чем 1,5 часа, и нужно искать своё идеальное время подъёма.

Чтобы легко просыпаться утром и оставаться бодрым весь день, важно соблюдать режим сна. То есть, ложиться и вставать в одни и те же часы. Если график не позволяет спать в одно и то же время, на помощь придут «умные» часы с будильником. Тем не менее для дневной работоспособности нет ничего лучше 8-часового сна по определённому графику.

Как правильно рассчитать фазы сна, чтобы легко просыпаться утром

Посмотреть Xiaomi Mi Band 5 на AliExpress

Почему нарушается последовательность фаз

У здоровых людей последовательность фаз и стадий сна носит определенный характер и не изменяется. Всегда можно точно установить время отхода ко сну и подъема. Изменения наблюдаются у маленьких детей и людей пожилого возраста, Продолжительность суточного сна младенцев составляет 15–20 часов в сутки, а у пожилых людей этот показатель сокращается до 4–5 часов в сутки.

Сложнее, когда взрослый человек страдает от бессонницы, находится в состоянии депрессии. В этих случаях быстрый сон становится длиннее, что приводит к частым пробуждениям. При этом период глубокого сна значительно сокращается или полностью исчезает. Такие нарушения не позволяют организму полностью восстановиться. Следствием недосыпа становятся эмоциональная возбудимость, энергетическое истощение, негативно влияющие на психическое и физическое состояние.

Ученые выделяют три группы расстройств сна:

  1. Пресомнические.
  2. Интрасомнические.
  3. Постсомнические.

В каждом индивидуальном случае это определяет специалист при проведении обследования. Чаще всего нарушения вызывает склонность к остановкам дыхания во сне и внезапному переходу в фазу пробуждения.

Почему нарушается последовательность фаз

У взрослых здоровых людей сон всегда протекает в описанной выше последовательности. Если фазы сна у человека сильно отклоняются от данной схемы, это обычно свидетельствует о проблемах с физическим или психическим здоровьем. Также временно нарушить нормальное течение сна может депрессия, сильный стресс или психическая возбужденность, связанная с важным событием.

Важно учитывать, что продолжительность сна зависит и от возраста. Младенцы спят 15-20 часов, дети – 10-12, подростки – 8-10, взрослые – 7-8 часов. В пожилом возрасте качество сна резко ухудшается, а его продолжительность снижается до 4-5 часов, наблюдаются различные нарушения. Поэтому пожилым людям рекомендуется создавать спокойную обстановку в доме и соблюдать режим сна.

Если взрослый человек испытывает сильный стресс или пребывает в депрессии, длительность быстрой фазы увеличивается. Поскольку в таком состоянии количество медленного сна сокращается, а глубокий сон может и вовсе не наступать. Человеку кажется, что он полноценно высыпается, но его физическое самочувствие постепенно ухудшается, снижается иммунитет и в организме накапливаются токсины. Не понимая причин, он чувствует слабость и апатию, что ещё сильнее усугубляет его депрессию.

Распространенной проблемой является также апноэ – остановка дыхания во сне. Это серьезное заболевание, заставляющее человека просыпаться десятки раз за ночь. Постепенно у него накапливается усталость и ухудшается физическое самочувствие, несмотря на достаточную продолжительность сна. Чтобы уменьшить влияние апноэ, рекомендуется приучить себя спать на боку.

Фаза быстрого сна

Быстрая фаза сна имеет другое значение. Во время нее мозг активизируется и начинает рассортировывать информацию, за счет чего человек и видит сны. В это время забывается лишняя информация, вследствие чего работа памяти улучшается. Также опыт, полученный за последние сутки, словно объединяется с уже имеющимся, а значит, облегчается обучение и даже укрепляются нейронные связи. Эта фаза сна обычно возникает от 3 до 5 раз за ночь на недолгий промежуток времени. Во время нее отмечается повышение температуры, кровяного давления и учащение сердцебиения. Таким образом, определенной фазы сна, когда лучше спать, не существует. Оба цикла на одинаковом уровне важны и необходимы организму, и не стоит пренебрегать ни одним из них. Точно так же нет определенной фазы сна, когда лучше ложиться и просыпаться. Основой здорового сна в любом случае является соблюдение режима, от чего организм сам будет знать, когда пришло время спать. Для этого вовсе не обязательно просчитывать свои циклы сна. Рассчитать их можно разве что для собственного интереса.

Фаза быстрого сна