Дыхательные упражнения для успокоения нервов

Эти простые техники вернут душевное равновесие, расслабят и помогут быстрее уснуть.

Что такое медитация

Медитация — это несколько психологических упражнений для расслабления и снятия напряжения или особое психическое состояние, для достижения которого применяют ряд специальных упражнений или практик. Медитативные методы основаны на управлении психикой человека с помощью концентрации внимания или воли.

Приемы медитации пришли из восточной религиозной культуры. Слово происходит от латинского meditatio — «обдумывать», «мысленно созерцать», «вырабатывать идеи».

Освоив практику медитации, человек настраивается позитивно и ничто не может негативно повлиять на его настроение.

Каким бывает дыхание для расслабления

Мы дышим совершенно неосознанно. При желании человек имеет возможность контролировать этот процесс. Успокаивающее дыхание используется в психотерапии, чтобы снять напряжение и позволить успокоиться в кратчайшие сроки. Помимо этого, оно имеет значительный лечебный эффект.

Научиться правильно дышать, чтобы успокоиться не сложно. Важно понимать технику занятий. Во время обычного дыхания наш пульс находится в стабильном состоянии. Когда человек испытывает стресс или физические нагрузки — пульс начинает учащаться, давление повышается и человек может почувствовать легкое головокружение.

Дыхание для расслабления направлено на успокоение нервной системы, в особенности, парасимпатической. Она включается при работе животом, не задействуя плечевой пояс. Для того, чтобы такая гимнастика помогла упокоиться, необходимо:

  • занятие проводить в проветренном помещении;
  • не заниматься во время болезни и при высокой температуре;
  • концентрироваться только на дыхании;
  • нагрузка увеличивается постепенно;
  • сохранять осанку ровной.

Соблюдая простые правила гимнастика принесет только пользу. Во время занятия не следует отвлекаться на посторонних, поэтому лучше всего выполнять ее в одиночестве или в паре с человеком, который делает то же самое.

Одно из популярных и самых простых занятий. Необходимо считать до четырех, сделать глубокий вдох и задержать дыхание на 2 счета. Затем выполнить выдох, опять досчитав до четырех. Такая система называется 4 — 2 — 4. Выполнение достаточно простое и позволяет в короткие сроки настроиться на нужную волну и снять легкое напряжение.

Каким бывает дыхание для расслабления

Дыхательные упражнения бывают нескольких видов:

  • верхнее;
  • среднее;
  • нижнее.

Нижнее дыхание осуществляется животом, задействуя при этом диафрагму. Именно оно помогает лучше всего бороться со стрессом. Выполнять упражнения с помощью нижнего дыхания можно ежедневно или при необходимости.

Среднее дыхание осуществляется с помощью всего живота, то есть подключаются мышцы пресса и средние отделы легких.

При верхнем или грудном дыхании можно максимально быстро расслабиться и прийти в себя. Очень эффективно во время непредвиденных стрессовых обстоятельств.

Релаксация для разума

Снятие мышечного напряжения – довольно важный аспект для хорошего засыпания, но разум также должен быть подготовлен к ночному отдыху.

Для того чтобы «отключиться» от бытовых и рабочих тревог, нужно использовать простые советы. Расслабившись, вы сможете быстро погрузиться в объятия Морфея, хорошо выспаться и защитить свою нервную систему от стресса.

Познакомимся ближе с практиками, направленными на стабилизацию психики.

Визуализация в деталях.

Этот успокаивающий тренинг психологи рекомендуют и взрослым, и детям. Он помогает полностью отгородиться от проблем, настроиться на позитив, дает быстрое расслабление перед сном и успокаивает нервную систему.

Перед выполнением визуализации занимаем максимально комфортное положение в постели. Далее думаем о месте на планете, которое нам очень хочется посетить, или где мы уже были. Стараемся представить его себе в мельчайших подробностях, воссоздаем в мозге детали, вплоть до шорохов и запахов. Желательно, чтобы это был живописный уголок. По началу тревожные мысли могут вас отвлекать от занятия, но, только поймав себя на том, что вы «выпали» из визуализации, возвратитесь в нее снова.

Полностью абстрагироваться от житейских неурядиц поначалу у вас не получится, но если работать над собой, то спустя несколько недель удастся мысленно переноситься в самые интересные места планеты.

Наводим порядок в мыслях.

Читайте также:  Ночной кашель у взрослого: как выяснить причины?

Мы часто переживаем, что не успеем или забудем что-то сделать. Тревожные мысли, как правило, всплывают в сознании как раз перед сном. Чтобы не отвлекаться на заботы, нужно каждый день составлять список запланированных дел. Вечером перед сном вычеркните из него то, что удалось выполнить, и составьте новый список на завтра. Так вы сможете «разгрузить» свой разум.

Если вас тревожат какие-то более важные проблемы, запишите их в дневник – перенеся свои переживания на бумагу, вы освободите от них сознание.

Учимся вовремя «отключаться».

Часто мы не можем уснуть, даже если очень сильно устали. Бессонница возникает на фоне умственного перенапряжения, потому людям, которые допоздна трудятся над сложными проектами, плохо удается высыпаться.

Чтобы научить сознание вовремя «отключаться», нужно за час до ночного отдыха полностью оставить всю работу, думать о ней также не стоит, убедите себя в том, что утром вы обо всем позаботитесь, а сейчас время, отведенное для релаксации.

Создаем успокаивающую обстановку в спальне.

Прежде всего, начните использовать спальню только по назначению, прекратите смотреть в ней телевизор, играть на компьютере, читать газеты, принимать пищу и делать другие дела. Ваш мозг должен понимать, что эта комната особенная и в ней нужно отдыхать. Комфортная для сна температура составляет 17-20° С, постарайтесь поддерживать ее всю ночь, если есть возможность, откройте форточку на проветривание.

Выберите качественный удобный матрас, подушку, постельное белье и пижаму, ничто не должно причинять вам дискомфорт. Используйте плотные шторы, чтобы избежать светового загрязнения, закрывайте дверь в комнату, чтобы шум не смог помешать вашему отдыху.

Можете перед сном послушать негромкую классическую музыку, некоторым людям это тоже помогает уснуть.

Создаем ритуал отхода ко сну.

Наш мозг – уникальная система, он умеет создавать ассоциативные связи с определенными действиями. Мы можем этим воспользоваться для вечернего расслабления. Создайте для себя ритуал подготовки к ночному отдыху. Он может включать принятие душа или ванны, нанесение косметических средств, чистку зубов и другие рутинные действия. Однако выполнять их нужно в одной и той же последовательности каждый день. Спустя несколько недель вы удивитесь, заметив, как быстро сознание переключается на отдых после проведения подготовительного ритуала.

Дыхание животом

Сядьте в удобную позу или лягте на пол. Положите одну руку на живот, другую — на грудь и сделайте глубокий вдох через нос. Следите, чтобы при этом плечи были расслаблены, грудная клетка не расширялась, а работала диафрагма — мышечная перегородка, отделяющая грудную полость от брюшной. При вдохе она сжимается и опускается, отчего живот выступает вперёд, а при выдохе поднимается и выталкивает воздух из лёгких.

На вдохе надувайте живот, а на выдохе подтягивайте его к позвоночнику. Старайтесь делать по 6–10 медленных вдохов в минуту. При таком дыхании организм лучше насыщается кислородом Respiratory pattern of diaphragmatic breathing and pilates breathing in COPD subjects. .

Когда выполнять

Перед экзаменом, собеседованием и в любой стрессовой ситуации, когда нужно быстро успокоиться. Если хотите почувствовать долгосрочный эффект, практикуйте такое дыхание в течение 10 минут каждый день. Например, сразу после пробуждения или вечером перед сном. Это положительно скажется как на сердечно‑сосудистой The physiological effects of slow breathing in the healthy human. и пищеварительной Diaphragmatic Breathing for GI Patients. системах, так и на общем психическом The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. здоровье.

Показания и противопоказания

Аутотренинг подходит людям, страдающим от таких недугов как: неврозы, панические атаки, неврастения и другие психосоматические заболевания. Хорошие показатели самовнушение показывает в излечении болезней, основанных на эмоциональном напряжении (бронхиальная астма, эндокардит, гипертония нарушения ЖКТ, запоры и другие). Аутотренингом не стоит заниматься тем, кто страдает от вегетативных кризов, бреда, состояния неясного сознания и соматических приступов. Саморегуляция помогает исцелять нервную систему детей и беременных женщин.

Этапы сна

Для засыпания индивиду необходима соответствующая обстановка. Тишина и спокойствие перед сном расслабляют нервную систему. Отсутствие освещения успокаивает зрительные рецепторы.

Во время полноценного отдыха человек проходит 8 этапов. Нарушения могут произойти на каждом из них. При переходе от одного этапа к другому существует вероятность пробуждения. Появляется чрезмерная активность сознания. Человек не может заставить себя уснуть, он ворочается до утра, испытывая слабость, сонливость в процессе бодрствования.

Читайте также:  Бессонница и ее лечение в домашних условиях

Стадия засыпания

Подготовка мозга ко сну занимает 1 и 2 этапы. При засыпании происходит изменение ощущений, снижение уровня осознанности.

Далее наступает процесс зевания, сенсорные системы ослабляют восприятие. Ритм сердца становится медленнее.

На 1 этапе отправляются в кровать, где предаются размышлениям. Вспоминают и анализируют прошедшие за день события. Радостные и печальные происшествия прокручивают несколько раз в голове, также думают о завтрашнем дне.

Этот период может затянуться, если за сутки произошло слишком много насыщенных событий. Нервная система остается возбужденной, что не позволяет перейти на следующий уровень. Часто на этом этапе остаются люди, страдающие бессонницей.

2 этап характеризуется меньшей осознанностью. Спящий поневоле заменяет все, что происходило на 1 уровне, позитивными грезами. Здесь включаются фантазия, воображение, но работают они в положительном направлении. Человек даже может испытывать счастье, радость от своих несуществующих фантазий.

Стадия сна

После благополучного прохождения 2 подготовительных этапов наступает полный отдых. Состояние делят на последующие фазы: медленный и быстрый сон. Характерно то, что за ночь они успевают несколько раз смениться.

Медленный сон

Фаза состоит из 4 отрезков. На 1 уровне отдыха обитают полусонные мечтания. В дремотном состоянии, которое длится от 5 до 10 мин., снижаются альфа-колебания, появляются тета-ритмы. Спящий может мозгом ощущать происходящее вокруг. Время он чувствует в искажении. Способен зафиксировать только некоторые части окружающего пространства.

Состояние характеризуется возникновением:

Этапы сна
  • галлюциногенных мыслей,
  • гипнагогических образов,
  • интуитивных идей.

Они помогают в разрешении трудных ситуаций, тянущихся из состояния бодрствования. Возникают иллюзии о правильности выбранного пути решения проблемы.

Тело реагирует замедлением активности мышц. Дыхание и пульс тормозятся. К такому состоянию гипнотерапевт приводит пациента. При таком смещении фокуса сознания психике проще всего принять необходимые установки.

2 уровень замедляет физиологические процессы. Организм переходит в неглубокий сон, длящийся в среднем 20–25 мин. Отключается сознание, т. к. появляются сигма-ритмы. Слуховая зона в головном мозгу активизируется и повышает свою чувствительность к внешним раздражителям.

3 и 4 уровни длятся 30–45 мин. Их определяют по дельта-волнам. Своим появлением они переводят спящего в глубокий бессознательный сон. Человека тяжело заставить проснуться. Он видит большую часть снов ― 70–80%, но не помнит их содержания. Могут присутствовать страшные сновидения, сомнамбулизм, разговоры.

Далее наступает скорый парадоксальный сон. Он может растянуться на 10–60 мин в зависимости от цикла. Чем дольше спит человек, тем длиннее становится этот период.

Быстрый сон

Наступает 5 стадия сна или 7 с момента засыпания. Она отличается быстроволновым отрезком или REM-сном. Он увеличивает электрочастоту активности коры головного мозга. Преобладает бета-излучение, которое фиксируется в бодром состоянии или перед сном.

Считают, что эта фаза восстанавливает психологическую защиту организма. Мозг активно перерабатывает полученную информацию. Сознательная и подсознательная сферы обмениваются данными. Они образуют яркое и красочное сновидение. Нельзя будить человека, чтобы избежать различных психических проблем.

Стадия пробуждения

Завершающая 8 стадия отдыха определяется моментом пробуждения. Спящий начинает бодрствовать.

Если все фазы пройдены правильно и без отклонений, он будет чувствовать себя отдохнувшим, полным сил, энергии. Его мозг вступает в самую активную свою фазу.

Базовые способы дыхания

Существует 4 типа дыхания в дыхательной гимнастике:

  • наполнение кислородом верхних отделов легких, когда вдохи производятся движениями ключиц;
  • грудное дыхание, когда раскрываются и сжимаются рёбра;
  • брюшное дыхание с помощью мышц живота, благодаря которому начинает двигаться диафрагма, массируются и насыщаются кислородом внутренние органы;
  • волнообразный способ дыхания, при котором последовательно задействуются три описанные выше способы дыхания.

Эти способы дыхания являются базовыми, а на их основе придуманы прочие техники дыхания, используемые для укрепления и успокоения нервов.

Стресс у ребенка

Не только взрослые подвержены стрессам. Нашим малышам он угрожает не в меньшей степени. Их психика ещё достаточно хрупка и более подвержена внешним влияниям. Нередко мы, сами того не осознавая, наносим вред своему ребёнку. Недостаток внимания или брошенное неосторожно слово может глубоко ранить.

Читайте также:  5 причин обратить внимание на положение головы на подушке во время сна

Как для взрослых разработаны психологические упражнения, так и для наших малышей есть комплекс психосоматических упражнений, направленных на борьбу с психологическими проблемами. Упражнения рассчитаны на занятия группы малышей, но есть и упражнения, с которыми ребёнок вполне способен справится самостоятельно.

Основным требованием при такой работе является возраст ребёнка – от 2-3-х лет и старше. Само занятие должно проходить исключительно в игровой форме.

Это очень важный момент, т.к. если ребёнок не будет увлечён игрой, то и результата психологические упражнения не принесут, а, возможно, даже введут малыша в состояние стресса.

Итак, чем же психогимнастика поможет нашим детям:

  • научит адаптироваться в коллективе, заводить знакомства и дружить;
  • поможет разобраться в себе, своих чувствах и чувствах других;
  • научит демонстрировать и понимать эмоции;
  • избавит от стеснительности, брезгливости, страхов и прочих неприятностей;
  • разовьёт воображение и творческое мышление;
  • научит контролировать свои движения.

Переносимость высоких температур — всегда индивидуальная особенность. Здесь важны все факторы: в каком климате человек родился и прожил большую часть жизни, как устроены его сердечно-сосудистая и нервная системы, как быстро реагирует терморегуляция.

Снотворная гимнастика. Упражнение

И. п. — то же. Прежде чем приступить к последнему упражнению, убедите себя, что завтрашний день будет радостным и удачным. Поставьте ноги вместе, соедините пальцы рук перед грудью — большой палец к большому и так далее, не соприкасаясь ладонями. Закройте глаза и проведите в таком положении ещё минуту, глубоко дыша и думая о себе завтрашней: какой красивой и полной сил вы будете поутру, как удачно сложатся ваши дела, как уютно и радостно вам дома с родными и близкими.

  1. Пристально смотрите на блестящий предмет — часы, металлический шарик, оставленное на туалетном столике украшение, пока глаза не начнут слипаться.
  2. Сфокусируйте взгляд на букете, выдержанном в спокойных тонах — синих, голубых и зелёных, предусмотрительно поставленном на прикроватной тумбочке.
  3. Удобно устроившись в кровати, закройте глаза и медленно выписывайте в уме на белом фоне «лежащую восьмерку» — знак бесконечности.
  4. Никак не удается уснуть? Откиньте одеяло и полежите раскрывшись, пока не озябнете. Хотя это и не очень приятно, терпите, сколько сможете. Когда вас начнут одолевать мысли, что уже достаточно, что вы того и гляди простудитесь, что этот метод глуп, поборитесь с искушением укрыться ещё несколько минут и лишь потом натяните одеяло. Вас сразу же охватит приятное тепло, и постель, которую вы отождествляли с мучительной бессонницей, станет вдруг уютной и родной: и не заметите, как уснёте!
  5. Делайте перед сном несколько специальных упражнений по так называемому методу Кука. Они помогают не хуже снотворных, но в отличие от лекарств не вызывают привыкания.

Когда уходит любовь, остается блюз

  • Во времена древних греков и прочих Гиппократов с Галенами все поведенческие особенности человека объяснялись наличием преобладания одной из четырех телесных жидкостей, определявших тип темперамента. Много в человеке лимфы – он медлительный и спокойный, преобладает желчь – он агрессивен и истеричен, если она желтая или мрачен и угрюм, если черная. И только кровь делает своего обладателя веселым и подвижным.
  • Позже все страдали от сплина и хандры вперемежку с истерическими припадками. От них ехали на воды, стрелялись, отправлялись в действующую армию и топились. Что делали в это время в случаях жизненных затруднений крепостные крестьяне, цеховики Европы и индейцы Америки доподлинно не известно. Кажется, пили горькую и курили в свободное от непосильной пахоты время.
  • Чуть позже предприимчивые психиатры Фрейд с Юнгом объяснили все подавлением эго безжалостной средой и общественным мнением и взялись за эмансипацию страдающего Я, один за дорого, а второй за очень дорого, успешно окучив всю Европу своим психоанализом.
  • Последующие мировые войны, впрочем, доказали, что по сравнению с мировой революцией женская истерия – это полная чушь, и привели ученых к более детальному изучению теории стресса, благо представительная выборка в лице пришедших с полей войны была весьма приличной на протяжении целого столетия.