Гимнастика Стрельниковой от храпа и другие упражнения

К сожалению, храп может возникнуть у любого человека — это довольно распространенная проблема, которая портит не только сон, но и влияет на состояние здоровья. Сегодня существует множество лекарств, призванных бороться с этим недугом. Но они позволяют временно избавить от храпа, не затрагивая его причину. Не стоит отчаиваться — упражнения от храпа позволяют забыть о неприятном симптоме без лишних усилий.

Как избавиться от храпа?

  1. Если вы храпите, то вам нельзя принимать пищу и употреблять алкогольные напитки за четыре часа до сна.
  2. Причиной храпа может стать избыточный вес. Поэтому, если вы за собой заметили это, то принимайте все меры для того, чтобы вернуть свой вес в норму.
  3. Если вы курите, то лучше всего бросить. Если не можете, то курите как можно меньше. Последняя сигарета должна быть скурена не меньше, чем за три часа до сна.
  4. Для сна приобретите высокую подушку. Идеальный вариант, если это будет контурная ортопедическая подушка, в средней части которой имеется утолщение. Это утолщение позволяет поддерживать шейные позвонки в правильном положении.
  5. Не лишним будет использовать в спальне увлажнитель воздуха, рекомендуется ультразвуковой. В зимнее время его нужно использовать каждый день.
  6. Храп может возникать из-за заложенности носа. Это может быть аллергической реакцией на пыль, цветы и прочее. Поэтому рекомендуется каждый день делать влажную уборку и освободить квартиру от всех предметов, которые могут вызвать аллергию.

Как действует гимнастика

Дыхательные процедуры тонизируют мышцы глотки, языка и неба, чтобы они не провисали и не препятствовали проходу воздуха изо рта и человек избавился от храпа.

Упражнения от храпа выполняют вечером перед сном, а также утром в течение десяти-пятнадцати минут. Такие процедуры также помогают избавиться от двойного подбородка у женщин.

Если человек применяет инновационные средства для избавления от патологии, он должен знать, что даже самые лучшие капы или клипсы не устраняют причину заболевания. Они всего лишь не позволяют храпеть во сне, чтобы не мешать близким.

Для устранения патологии рекомендуется параллельно с использованием таких средств делать дыхательные упражнения.

Виды упражнений

Хотя все комплексы упражнений направлены против одной проблемы, но они всё же различаются. Это обусловлено тем, что некоторые возникли раньше или были недоступны широким массам. Разнообразие позволяет выбрать оптимальный комплекс, который максимально снизит западание мягких тканей.

Самые популярные виды:

  • Общая гимнастика;
  • Упражнения Стрельниковой;
  • Дыхательные упражнения из пранаямы (йога).

Независимо от того, какой метод был выбран, важно помнить, что только систематические тренировки позволят избавиться от проблемы. При этом результат станет заметен только после месяца ежедневных упражнений. Такое большое отставание обусловлено тем, что организм во сне возвращается в привычное состояние – с расслабленным язычком. Поэтому эффект станет ощутим, только когда мышцы привыкнут находиться в новом положении.

Гимнастика Стрельниковой при храпе

Некоторые дыхательные упражнения, предложенные автором, также подходят для устранения проблемы храпящих людей. Главный их принцип – правильное дыхание.

Читайте также:  Рассчитать время сна по фазам. Фазы и стадии сна

Когда выполняете движения, нужно по 16 раз делать краткие вдохи через нос, затем через рот.

Гимнастика Стрельниковой при храпе

Рассмотрим несколько методов:

  1. Подбородок опущен, напрягаются гортанные мышцы. Делаете быстрый вдох и медленный выдох. При этом можно массировать самостоятельно шею простыми движениями. Такие действия укрепляют стенки носоглотки и неба.
  2. Делать полные дыхательные движения, выпучив нижний сегмент живота.
  3. Сжать руки в кулачки и держать их по швам. На вдохе разжать, направив ладони вниз. Выдыхать и возвращаться в первоначальную позу.
  4. Присесть легко с поворотом вправо, потом влево и, как пружинка, быстро встать. Дыхание при этом должно быть кратким.
  5. Выполняя следующее движение, нужно «обнять» себя за плечи, скрестив руки. С максимальными усилиями следует сжимать грудную клетку, голову при этом нужно откинуть назад.

Для уменьшения храпа Стрельникова рекомендует спать в позе «зародыша» на низкой подушке.к. доказано, что она: нормализует артериальное давление и работу бронхолегочной системы, укрепляет мышцы органов дыхания, диафрагму, сосуды, улучшает обменные процессы в организме.

Гимнастика Стрельниковой при храпе

Упражнения можно совмещать или делать по отдельности, главное, следить за дыханием.

Голосовые упражнения

Медики разработали специальные упражнения, которые выполняются за счет воспроизведения звуков. Они способствуют укреплению мышц шеи, гортани, носоглотки, чем избавляют мужчину от храпа.

Напрягая мышцы шеи, мужчине необходимо протяжно произносить гласные звуки. Это обязательно делают с усилием, повторять каждый звук не менее 20 раз подряд. Для повышения эффективности звуки произносят нараспев. Далее, напрягая язык, мышцы и гортань, произносят звук «и».Подобные упражнения от храпа помогают тренировать мышцы небного языка и глотки.

Если мужчина умеет свистеть, ему подходят и такие упражнения, их выполняют просто во время обычной прогулки:

  1. голову поднимают вверх;
  2. взгляд направляют вперед;
  3. спину необходимо выровнять;
  4. плечи приподнять.

Начинают медленно выдыхать воздух из легких, полностью выдохнуть нужно за 6 шагов. Гуляя, полезно тихо насвистывать какую-нибудь мелодию. Дышать рекомендовано глубоко, следует выполнять в течение получаса.

В утреннее время и вечером горло полощут солевыми растворами. Во время обработки горла издают звук «г», имитируя бульканье.

Процедура укрепит мягкое небо, снизит интенсивность храпа.

Упражнения от храпа в домашних условиях

Несложно заметить: частой причиной развития этого недуга становится снижение мышечного тонуса глотки. Поэтому, если он проявился недавно, отличным выходом будет выполнение «простых зарядок».

Важно! В домашних условиях упражнения от храпа нужно делать регулярно. Идеально подойдет специальная зарядка перед сном. Но не переусердствуйте, ведь для прогресса хватит 10-20 минут.

Чтобы не храпеть, можно воспользоваться следующими упражнениями:

  1. Язык оттягивайте вперед, оставаясь в таком положении примерно 10 секунд. Для большей эффективности проделывайте 30-35 раз.
  2. Сжимаем кисть, прикладываем ее к подбородку. Вытягиваем нижнюю часть челюсти, надавливаем снизу. Повторяем более 30 раз.
  3. Берем продолговатый предмет средней жесткости (можно использовать простой карандаш). Сжимаем его зубами 3-4 секунды, после плавно расслабляем челюсть.
  4. Открываем ротовую полость, опускаем нижнюю челюсть. Делаем плавные движения по кругу влево-вправо (требуется 15 повторений).
  5. Достаем языком до нёба, давим 60-70 секунд. Отдыхаем такой же промежуток времени, повторяем процедуру еще 3 раза.
  6. Максимально напрягаем шею, повторяем 2 выбранных гласных звука по 25-30 раз каждый.
Упражнения от храпа в домашних условиях

Это эффективные упражнения для лечения храпа, которые позволят затормозить болезнь на ранних стадиях. Однако, если недуг присутствует довольно продолжительный промежуток времени, необходимо попробовать более эффективные упражнения против храпа.

Специалисты рекомендуют при храпе проводить упражнения для укрепления нёба:

  1. Постарайтесь как можно сильнее надуть щеки, после чего переносите воздух между ними — 30 повторений.
  2. Снова наполните щеки, сделайте губы трубочкой и, направляя усилия на шею и подбородок, медленно выдыхайте его. Повторите упражнение 15 раз.
  3. Наберите воздуха, поверните голову вправо, выдыхайте его через правый уголок рта. Проделайте 10 раз, продолжите поворотом головы влево.
  4. Попробуйте зевнуть 10 раз, широко открыв рот.
  5. С максимальными усилиями напрягите подбородок, мышцы гортани. Расслабьтесь, вытащите язык, громко произнося звук «а», как у терапевта.
  6. Используя язык, достаньте язычок с закрытым ртом. Чтобы облегчить процесс, запрокиньте голову на спинку стула или подушку.
  7. Немного раскройте рот, попытайтесь сильно растянуть губы. Надавите нижней губой вниз, отставьте челюсть на полминуты. Немного передохните, повторите упражнение трижды.
  8. Выдвигайте нижнюю челюсть с губой вперед. Удерживайте такое состояние 10 секунд, после отдохните, сделайте еще 10 повторений.
Читайте также:  Какие мази от защемления нерва можно использовать

Как избавиться от храпа, делая упражнения?

Упражнения для избавления от храпа можно выполнять в различных вариантах и в составе разных комплексов. Прежде чем их рассмотреть, необходимо отметить, что упражнения против храпа оказывают эффект только при их регулярном применении на протяжении не менее 2-3 недель. Все упражнения при храпе следует выполнять перед сном.

Как избавиться от храпа, делая упражнения?
Как избавиться от храпа, делая упражнения?

Примеры упражнений:

Как избавиться от храпа, делая упражнения?
Как избавиться от храпа, делая упражнения?
  • Выдвинуть на максимально возможное расстояние вперед и вниз язык и в таком положении удерживать его в течение нескольких секунд. Упражнение укрепляет мышцы языка, выполнять его следует два раза в сутки с повторением по 30 раз.
  • Нажать на подбородок рукой и перемещать нижнюю челюсть с небольшим усилием вперед-назад, оказывая сопротивление этому движению.  Делать дважды в сутки по 20 раз.
  • Зажать зубами деревянную палочку и удерживать ее 3-4 минуты.
  • Приоткрыть рот и сделать 10 круговых движений нижней челюстью, вначале по, а затем против часовой стрелки.
  • С усилием давить языком на верхнее небо в течение минуты. Три подхода, перерыв 30 секунд. Такая гимнастика хорошо укрепляет мышцы верхнего неба.
  • Перемещать корень языка назад, к горлу. При этом рот должен быть закрыт, дыхание осуществляется через нос. Сделать три подхода по 30 раз, отдых между ними – 30 секунд.
  • Произнести вслух по 20-25 раз гласные звуки «и» и «у», напрягая мышцы шеи.
Как избавиться от храпа, делая упражнения?
Как избавиться от храпа, делая упражнения?

Случай из практики. Пациент Н., 33 года, обратился в Центр медицины сна на консультацию к врачу-сомнологу. Жалуется на храп, хочет от него избавиться. Храп начал беспокоить его полгода назад. Ранее мужчина был профессиональным спортсменом, однако 2 года назад после травмы завершил карьеру и стал работать охранником. С тех пор физической активности нет, постепенно набирает вес. При обследовании специалист установил, что причиной храпа является слабость мышц дыхательных путей и формирующееся ожирение. Мужчине дали рекомендации похудеть, посоветовали спать на боку с возвышенным положением головы, а также делать специальные упражнения. С консультации мужчина ушел несколько разочарованным, так как рассчитывал на быстрое решение проблемы, но все же был рад, так как опасался, что его отправят на операцию. Пациент начал следовать предписаниям и уже через 3 недели отметил, что стал храпеть меньше и реже. Через 1,5 месяца храп исчез окончательно.

Упражнения которые на всегда избавят вас от храпа

Такое явление, как храп или апноэ, известно многим, так как оно поражает треть взрослого населения Земли с 20-летнего возраста и более 60% людей после 65 лет. Острый, низкочастотный, вибрирующий звук в большей степени препятствует храпу родственников, которые не могут нормально спать в таких условиях. Однако основной опасностью явления является возможная гипоксия, так как симптом ясно указывает на то, что спящий организм не получает необходимого количества кислорода. Поэтому, если апноэ обнаружено, лечение является обязательным.

Читайте также:  7 причин, почему полезнее спать на левом боку

Почему человек храпит

Упражнения которые на всегда избавят вас от храпа

Существует несколько факторов, которые приводят к потере мышечного тонуса.

  • Храп женщины часто возникает во время беременности, когда гортань уменьшается в размерах из-за физиологического отёка тканей.
  • У лиц всех полов — с избыточным набором веса из-за неправильного образа жизни или заболевания, например, гипотериоза.
  • Врожденная кривизна носовой перегородки и рост небесной миндалины являются распространенными причинами этого симптома у детей.
  • Возрастные изменения сопровождаются снижением мышечного тонуса, в результате чего человек начинает задыхаться.

Следует также помнить, что курение и злоупотребление алкоголем вызывают отеки и воспаление гортани, поэтому храп является постоянным спутником людей после выпивки.

Эффективные упражнения от храпа

Современная медицина готова предложить различные препараты против храпа, которые борются с симптомами и увеличивают гортань в состоянии покоя. Но лекарства помогают избавиться от самого апноэ, не устраняя причин его развития, так что после окончания приема лекарств неприятное явление вновь становится видимым.

Упражнения которые на всегда избавят вас от храпа

Единственное эффективное лечение храпа, которое помогает надолго забыть о проблеме, не повредив организму — упражнения против храпа. Только регулярные занятия помогают восстановить мышечный тонус и предотвращают чрезмерное расслабление тканей во время сна.

Врачи разработали серию упражнений по профилактике апноэ. Их следует выполнять утром сразу после сна, а вечером — примерно за 30 минут до отхода ко сну. Минимальная продолжительность упражнения 10 минут. Для достижения ощутимого результата требуется один месяц тренировок, поэтому нужно набраться терпения. В качестве бонуса такие упражнения помогают устранить ‘второй подбородок’.

Профилактика

Помимо упражнений, для облегчения дыхания следует придерживаться таких рекомендаций:

  1. Снизить массу тела. При похудении на 10—15% значительно улучшается состояние больного, и недомогание из тяжелой формы переходит в более легкую.
  2. Отказаться от курения или значительно уменьшить количество сигарет за день. Это же касается употребления алкоголя, так как вредные привычки способствуют ослаблению мышц, отечности и воспалительным процессам.
  3. Исключить употребление снотворных препаратов и седативных средств.
  4. Спать следует на боку, а не на спине либо на животе.
  5. Тело должно находиться в слегка приподнятом положении под небольшим углом. Сделать это можно при помощи плоских или специальных контурных подушек, подложек под матрац или установив верхнюю часть кровати на бруски.
  6. Перед сном важно очистить носоглотку от излишней слизи: хорошо высморкаться и промыть раствором морской соли.
  7. Проветривать спальную комнату перед сном, а по возможности спать с открытым окном.

Соблюдение этих советов способствует уменьшению отечности слизистых оболочек, легкому засыпанию и крепкому здоровому сну.

Реклама:

Распевка

Эстрадным и оперным певцам, да и всем людям, занимающимся вокалом не нужно выполнять упражнения от храпа. Причина кроется в том, что напряжение голосовых связок во время распевки и исполнения музыкальных произведений естественным образом поддерживает мышцы гортани в тонусе.

Чтобы пение максимально эффективно избавляло от сужения просвета гортани, нужно, держа голову прямо, распевать звуки «и», «ы» и «у» в порядке очередности, напрягая язык. Суммарно один комплекс включает в себя 60 распевок. Но если такое занятие кажется скучным, а петь нравится, то можно подобрать плей-лист с произведениями, где часто тянутся именно эти звуки и пропевать песни полностью. Такое упражнение от храпа в домашних условиях не только помогает вылечить апноэ, но и поднимает настроение.