Хорошо ли вам в постели: как высыпаться, если спишь не один

Далеко не у каждого человека есть возможность спать до позднего утра. Работа и учеба лишают нас такой роскоши. И чтобы решить данную задачу необходимо понять, как мало спать и высыпаться каждый день. Многие думают, что так не бывает. Но есть несколько факторов, которые делают сон наиболее глубокими эффективным. Это позволяет просыпаться свежим и полным сил, а не уставшим и измученным.

Режим дня, как залог хорошего сна

Многие люди едят и спят не в одинаковое время. Это ломает так называемые биологические часы. В итоге, человек испытывает постоянную усталость и стресс. Чтобы этого избежать, вам необходимо:

  1. Спать примерно одинаковое время каждый день, не надеяться отоспаться на выходных;
  2. Не есть поздно вечером. Иначе ваш организм будет работать, и поспать не получится;
  3. Не смотреть вечером интересные фильмы и проч. Вы возбудите мозг, и сон будет беспокойным;
  4. Исключить задержки допоздна возле компьютера. Это ломает дневной график;
  5. Гулять по вечерам или делайте вечернюю зарядку. Здоровая физическая усталость способствует сну.

При этом не стройте для себя конкретных планов. Засыпать ровно в , а просыпаться ровно в 7 вряд ли выйдет. Главное, это добиться некой гармонии без перегибов.

Как спать, чтобы высыпаться?

Правильный ночной сон — залог здоровья организма. Для того, чтобы спать и полноценно высыпаться, организму нужно не менее 7-8 часов. Исследования показали, что у мужчин сокращение количества сна с 8 до 5 часов приводило к падению уровня тестостерона на 10-30% уже через несколько дней¹.

Кроме это, спать и хорошо высыпаться необходимо для поддержания в норме стрессового гормона кортизола — его повышенный уровень связан с набором веса и развитием резистенции к инсулину. Другими словами, если вы хотите похудеть, вам чрезвычайно важно научиться спать правильно.

Говоря о выборе лучшей позы для сна, традиционно подразумевается сон на спине — как более полезный для позвоночника. Если в этом же в этом положении человек часто начинает храпеть, то рекомендуется сон на боку. Кроме этого, если лежать на левом боку, то уменьшается изжога.

// Что дает правильный сон:

  • улучшает кровоснабжение головного мозга
  • повышает снабжение организма кислородом
  • оптимизирует выработку гормонов
  • ускоряет восстановление мышечной ткани
  • облегчает работу пищеварительной системы
  • обеспечивает стабильность позвоночника и суставов
Читайте также:  Избавление от порчи, сглаза и джиннов чтением Рукъя

// Читать дальше:

  • повышенный кортизол — симптомы
  • как повысить тестостерон?
  • на каком боку лучше спать? 
Как спать, чтобы высыпаться?

Как правильно спать?

Выбор позы для сна решает ряд возможных проблем со здоровьем позвоночника. Например, чтобы не храпеть, лучше спать на боку. В свою очередь, чтобы не болела спина, нужно спать на достаточно твердом матрасе, а чтобы не болела шея — на низкой подушке:

  • чтобы не болела спина необходимо спать на твердом, но при этом амортизирующим нагрузку, матрасе — чрезмерно мягкая и продавленная постель не даст занять правильную позу для сна, фиксирующую позвоночник.
  • чтобы не болела шея важно подобрать оптимальную высоту подушки — если вы привыкли лежать на спине, подушка должна быть невысокой; если же спите на боку, поможет ортопедическая подушка.
  • чтобы не храпеть рекомендуется избавиться от привычки спать на спине — в этом положении дыхательные пути перекрываются расслабленными мышцами рта и глотки, мешая правильно дышать.

Как спать, чтобы похудеть?

Исследования, изучавшие взаимосвязь между количеством времени на сон и занятиями спортом для похудения, показали, что при ограничении сна с 8 до 5 часов происходит изменение обмена веществ, в результате которого организм начинает терять меньше жира².

В частности, нормальное количество сна нужно для поддержания оптимального уровня двух важнейших гормонов аппетита – лептина и грелина.

Увеличение времени бодрствования

Из выше представленного графика можно увидеть, что только в первые три часа сна человек может переключиться в четвертую фазу сна, в тот самый промежуток, когда происходит полноценный отдых.  Только в этот период времени сон является поистине восстанавливающим и крепким. В другое время он до четвертой фазы уже не доходит. В некоторых случаях появляются прорывы в третью фазу на четвертом часу сна или же в районе шестого часа. Все остальное время длятся первая и вторая фазы сна, когда мозг бодрствует, и восстановления организма не происходит. Из всего сказанного можно сделать вывод, что человеку достаточно четырех с половиной часов для того чтобы отдохнуть и быть бодрым.

Если человек сможет научиться управлять своим сном и находиться большую часть времени в четвертой фазе, то у него получится увеличить время бодрствования практически до двадцати часов в сутки. Однако придется спать дважды в сутки.

Как научиться хорошо спать?

Специалисты рекомендуют в первую очередь настроиться на соблюдение режима. Это значит, что вы должны ложиться спать в одно и то же время, даже в выходные. Если вы в будни встаете в 8-9 утра, а выходные спите до полудня, это не принесет большой пользы.

Читайте также:  Как выбрать самую лучшую подушку для комфортного сна

Следуя этим простым рекомендациям, вы сможете довольно быстро нормализовать сон:

  • Сделайте свой спальное место максимально комфортным, подберите матрас, подушки и одеяла, которые создают удобство.

  • Минимум за 30 минут до сна не пользуйтесь гаджетами, не смотрите телевизор и вообще, избегайте любых раздражителей. Лучше почитать перед сном книжку, чем посмотреть сериал.

  • Внимательно следите за употреблением кофеина и алкоголя, никогда не выпивайте для того чтобы лучше спать. Также стоит пить поменьше жидкости перед сном.

  • Незадолго до сна принимайте расслабляющую ванну или душ.

Кроме того, существуют методики быстрого засыпания, которые используют военные и пилоты.

Уснуть за 60 секунд

Техники быстрого засыпания

Читать статью

Но если вам требуется на засыпание 30-40 минуты, помните, что с вами все порядке. По словам директора Центра медицины сна больницы Марты Джефферсон (Martha Jefferson Hospital) Кристофера Винтера (Christopher Winter), люди, которые могут заснуть в любое время и в любом месте за считанные минуты могут страдать нарколепсией — хроническим расстройством сна, которое характеризуется чрезмерной сонливостью днем и внезапными «приступами» сна.

Как научиться высыпаться?

Чтобы научиться высыпаться, по вышеозначенным методикам, важно постараться выработать у себя некоторую дисциплину и, по возможности, иметь готовность изменить свой привычный ритм жизни.

В первую очередь стоит учесть, что недосып и проблемы со сном носят хронический характер. Нет ничего страшного в том, чтобы один раз не выспаться, но недосыпая 1-2 часа каждый день в неделю, можно столкнуться с серьезными трудностями. Решение простое – надо выработать для себя удобный ритм сна.

Как научиться высыпаться?
  • При нормальном графике жизни стоит постараться заставить себя каждый день ложиться спать в определенное время, лучше всего в 22-23 часа, а пробуждаться в 5-7 утра. В идеале вообще считается лучшим вариантом ложиться в 21 час и пробуждаться в 5;
  • При сбивчивом графике, с наличием ночных смен или регулярными перелетами, сбивающими биологические часы, нужно научиться «досыпать» — в те дни, когда возможно, спать больше стандартной нормы сна на 2-3 часа;
  • При ночном образе жизни надежный рецепт один – стараться спать на несколько часов больше, поскольку в дневные часы, под солнцем, эффективность отдыха организма существенно снижается. Положительным, хоть и не идеальным моментом будет дневной сон при максимально «ночном состоянии» – в темном помещении с хорошей звукоизоляцией.

Стоит также стараться перед сном обходиться без раздражителей, использовать вспомогательные средства вроде дыхательной гимнастики и успокоительных настоев, стараться ложиться спать в хорошем, спокойном настроении.

Читайте также:  Как научиться высыпаться? Сколько нужно спать? Здоровый сон

Отказ от сна: вред для здоровья

Казалось бы, человек спит довольно много — треть жизни проходит во сне. Можно ли пожертвовать этим временем и потратить его на учебу, развлечения или работу? История и исследования говорят о том, что делать это крайне вредно. Достаточно вспомнить, что лишение такого вида отдыха было одним из методов пыток и даже казни.

При длительном бодрствовании наблюдаются такие последствия:

  • нарушение усвоения глюкозы и, как следствие, развитие сахарного диабета;
  • боли в мышцах;
  • дальтонизм;
  • нарушение зрения;
  • депрессия;
  • психоз, расстройства внимания и концентрации;
  • галлюцинации;
  • тремор конечностей;
  • боли в голове, горле, тошнота.

Получается, отказываться от путешествия к Морфею довольно опасная затея, и поступать так нежелательно.

Дайте себе время привыкнуть

Менее очевидная, но тоже распространенная причина, почему ты плохо высыпаешься рядом с новой подругой, — это привычка. Если вы недавно вместе, а до этого ты в течение длительного времени спал один, мозг вполне может воспринимать изменения как угрозу. Из-за этого ты будешь просыпаться посреди ночи без видимых причин.

У этого явления есть и обратный эффект: человек со временем так привыкает спать с партнером, что потом ему плохо спится в одиночестве. Выход в обоих ситуациях один: дать себе время привыкнуть к новым условиям.

Лучшие позы сна для беременных женщин

Если в вашем животике поселился комочек счастья, значит найти удобную позу для сна стало для вас сложнее. Кроме того, у вас должна быть уверенность в том, что вы не делаете что-то неправильно во время сна, что может сказаться на беременности или каким-либо образом навредить ребенку.

Так какая же поза лучше всего подходит для женщин в положении? Как выяснилось, самой рекомендуемой позой сна в этот период считает сон на левом боку, при которой улучшается кровообращение и снижается давление на печень. Также необходимо при этом немного сгибать ноги в коленях с подушечкой между ними, что также улучшает циркуляцию крови по организму во время сна.

Лучшие позы сна для беременных женщин

Если вам трудно спать на левой стороне тела во время беременности (в этот период многие вещи приносят дискомфорт),  попробуйте подложить под различные части тела подушки. В этот нелегкий, но счастливый и незабываемый период, именно подушки должны стать вашим лучшим другом. Обложите себя ими со всех сторон, и в итоге найдется поза, которая устроит вас по максимуму.