Как быстро выспаться за короткое время ночью и днем?

Сон — обязательный процесс организма человека. Но не у всех есть достаточно времени, которое нужно ему уделять. В данной статье мы обсудим, как можно быстро выспаться.

Расслабьтесь

Недоспанные ночи – это не только проблема нехватки времени, но и следствие того, что человек не может уснуть длительное время. В голове крутятся мысли, события прошлого дня, и сон все не идет. В результате: полночи бесцельных метаний по кровати, а сон приходит поближе к утру. И как следствие: недосып и плохое самочувствие.

Поэтому перед сном важно научится расслабляться. Чтобы лечь в кровать и через 5 минут, максимум, погрузиться в сладкий сон, нужно быть спокойным и расслабленным. Чтобы отпустить все переживания и тревоги, сделайте следующее:

Расслабьтесь
  • Примите душ или ванну с эфирными маслами;
  • выпейте стакан теплого молока с медом;
  • послушайте расслабляющую музыку или посмотрите веселый фильм;
  • почитайте книгу;
  • прогуляйтесь по улице перед сном.

Идеальным средством для расслабления является массаж. Если у вас есть любимый человек, он может сделать вам легкое массирование стоп или ног – это снимет усталость и стресс. Если есть возможность, можно сделать профессиональный массаж, или просто закройте глаза и максимально попробуйте расслабиться. Отключите страхи и мысли.

Не забывайте проветривать комнату. Очень неплохо обзавестись аромалампой. Она поможет вам максимально расслабиться.

Расслабьтесь

Если у вас есть кошка, ее тоже можно использовать, как помощника для релаксации. Ее мурлыканье и тепло поможет вам снять напряжение всего дня и погрузится в спокойный сон.

Метод «4–7–8»

стрессатревожностиСуть метода:

  • Займите удобную позу в постели.
  • Сосредоточьтесь на своем дыхании на 10 – 15 секунд.
  • Сделайте глубокий вдох через нос на 4 счета.
  • Задержите дыхание на 7 секунд.
  • Сделайте глубокий выдох ртом, растянув его на 8 секунд.
  • Повторите технику 2 – 3 раза, Вы почувствуете, как сонная нега окутывает Ваше тело и сознание.

Как работает техника?адреналинаучащается сердечный ритм

Задержка дыхания с последующим неторопливым выдохом приводит к замедлению сердечного ритма и нормализации дыхания.ароматерапиилавандымелиссыбергамотавалерианы

Справка

Синдром обструктивного апноэ во сне (СОАС) — состояние, при котором возникают эпизоды полного или частичного перекрытия дыхательных путей: их стенки могут на короткое время спадаться и не пропускать воздух. Происходит это из-за того, что глоточные мышцы во сне расслаблены и не препятствуют спадению дыхательных путей. Происходит как бы остановка дыхания, продолжающаяся обычно более 10 секунд. Часто после этого человек просыпается, но не всегда. У людей с СОАС во время сна каждый час бывает более 5 таких эпизодов. Состояние встречается у 10-12% людей. Болезнь обычно связана с храпом. Чаще бывает у людей с избыточным весом и большим шейным размером (у женщин более 40 см, у мужчин — более 43 см). СОАС существенно увеличивает риск развития гипертонии, нарушений ритма сердца, инфаркта, инсульта и даже внезапной смерти во сне. Не стоит недооценивать опасность — это состояние требует лечения у специалиста, включая и использование специальных аппаратов, которые во время сна препятствуют спадению дыхательных путей, повышая в них давление.

Не смотрите на экран перед сном

Заведите привычку выключать любые электронные устройства по меньшей мере за 1,5 часа до сна, чтобы нормализовать уровень мелатонина и кортизола — гормонов, влияющих на сон. Предупреждаем: ведущие вечерних ток-шоу не станут оплачивать ваш больничный.

Подумайте, чем еще занять себя в вечернее время. Может, у вас есть чудесные штуки из бумаги под названием «книги»? Откройте один из этих «предметов старины» и насладитесь захватывающей историей, обретите вдохновение или чему-нибудь научитесь.

Из книги «Здоровый сон»

Ложитесь отдыхать каждые часа

Гений своего дела спал не более 1,5 часов в сутки, при этом прекрасно чувствовал себя на протяжении всего дня. Он высыпался лучше людей, отдыхающих более 8 часов.

Секрет заключается в том, что необходимо ложиться отдыхать каждые 4 часа, при этом сон должен составлять около 15—20 минут, не дольше. Безусловно, не каждый может соблюдать подобный ритм жизни, но взять методику на вооружение стоит.

Ищите время для сна абсолютно в любом месте: такси, метро, обеденный перерыв. Исключайте беспокойные мысли из головы на протяжении всего времени отдыха.

как правильно спать, чтобы всегда высыпаться

«Подводные камни» кратковременного сна

Как и любая другая, методика сокращение периода отдыха, также имеет свои особенности. Например, нарушение семейного режима. Либо придется учиться всем спать недолго и часто, либо вам нужна отдельная комната.

Методики не показаны пациентам с проблемами дыхания, работой сердечнососудистой системы, нервными, психологическими патологиями, после инсультов, при ряде других хронических болезней. Поэтому прежде, чем заняться методикой, следует проконсультироваться с доктором. Главный «подводный камень» – обязательность поддержания здорового образа жизни. Все вредные привычки моментально «откликнутся» болезнями.

Важно знать! Если применение техники краткого сна вызвано насущной необходимостью (болезнь родных, новорожденный, сессия), поддерживать схему разрешено не дольше  суток. Потом нужно восстановить режим и хотя бы 1-2 ночи как следует поспать.

Правильно готовимся ко сну

Быстро выспаться и ощущать себя бодрым весь день помогут несколько простейших приемов:

  • правильное вечернее питание. За 3 часа до того, как ложиться спать не рекомендуется употреблять жирные, жаренные и острые продукты питания;
  • удобная постель. Правильно подобранная подушка, ортопедический матрац и постельное белье из натуральных тканей поможет быстрее и хорошо выспаться;
  • проветривайте спальную комнату за час до сна. Свежий воздух расслабляет и помогает уснуть.

Важно: Недостаток в организме йода, селена, магния и натрия приводит к развитию бессонницы. Сбалансируйте свой рацион и проблемы с отдыхом уйдут навсегда.

И последнее, чтобы крепко спать всю ночь позаботьтесь об изоляции посторонних звуков. Помните, полноценный отдых возможен только, если вокруг тишина. Работающий телевизор, даже на минимальном звуке способен негативно воздействовать на человека. Это касается и включенного света. Дело в том, что гормон сна вырабатывается в темное время суток и, если будет включен свет, он разрушается.

Читайте также:  Беременность и бессонница: причины и рекомендации

Совет №Выбирайте, что есть или пить

Естественно, то, что вы едите или пьете в течение дня, бесследно не проходит и влияет на ваш сон. Набор джентльмена – кофе и сигареты. Много кофе может создать проблемы со сном даже спустя 10 часов после его употребления. Сигареты также являются стимулятор и нарушают покой, особенно если покурить перед сном.

Не ешьте на ночь больших порций – это раз, а два – не ешьте калорийную жирную пищу даже в маленьком размере. Исключите любую еду за 2 часа до сна.

Совет №Выбирайте, что есть или пить

Сократите количество сладкого и других быстрых углеводов в течение дня. Если вы будете есть много сахара и мучного, то есть вероятность, что ночью вам сложно будет уснуть или сон будет недостаточно глубоким.

Не пейте на ночь алкоголь, самое большое из спиртосодержащего – успокоительные капли.

Что такое полифазный сон

Третью часть своей жизни человек спит. Некоторые не могут смириться с этой мыслью. Ведь в жизни можно пропустить много интересного.

В истории были такие люди, которые спали по 2 часа в сутки и экономили время для более интересных занятий. В наше время некоторые научились такому методу, который называется полифазным режимом сна.

Суть метода

Полифазный сон является техникой, при которой человек отказывается от полноценного 8-часового сна в ночное время. Зато спит несколько раз в сутки совсем понемногу. Всего на это уходит от 2 до 4 часов.

Рабочие техники

Существует несколько рабочих техник полифазного режима:

  • dymaxion — каждые 6 часов человек спит по 30 минут. Всего за сутки выходит 2 часа;
  • uberman — каждые 4 часа по 20 минут. Итого 2 часа за сутки;
  • everyman — 2-3 часа ночью и 3 раза по 20 минут днём;
  • siesta — один из популярных методов: 5 часов ночью и 1 час днём;
  • tesla — ночью 2 часа и днём 20 минут.

Когда может спасти быстрый сон?

Но порой обстоятельства заставляют нас задуматься о том, как выспаться за 4-5 часов. Например, после долгой дороги, когда времени на отдых остается совсем мало, а утром нужно выглядеть бодро и свежо. Или в том случае, когда на фоне зазубривания материала времени для ночного сна практически не осталось, и уже совсем скоро вас ожидает экзамен, на котором необходимо быть собранной и сконцентрированной.

Случаев, где методика «быстрого сна » станет актуальной, масса. Но мы ни в коем случае не призываем вас практиковать ее постоянно – скорее это экстренная мера, к которой стоит прибегать в чрезвычайных ситуациях. Учтите, что для нормальной памяти, реакции и восприятия важна нормальная длительность сна, а если вы станете «обманывать » организм постоянно, ваш мозг быстро рассекретит все ваши начинания и отплатит вам не самой ценной монетой.

Когда может спасти быстрый сон?

Но длительность сна – это не главный аспект для полноценного и всестороннего отдыха нашего тела. Куда более важно его качество. Даже если вы будете спать 10 часов кряду, пребывая в шумном помещении или неудобном положении, вряд ли вы сможете похвастаться бодростью и ясностью ума после пробуждения.

Читайте также:  Почему ребенок может сильно потеть во время сна?

Кроме того, важно знать наилучшее время для отдыха – часы, когда организм получает жизненную энергию и по-настоящему расслабляется. Люди, попадающие в «нужную» фазу сна, как правило, высыпаются куда лучше спящих долго, но ложащихся в неподходящее время суток. Итак, сегодня мы расскажем вам, как высыпаться быстро и качественно.

Техника «быстрого отдыха»

Как высыпаться за 4 часа? В наш бурный век этот вопрос озадачивает, увы, многих.

Когда может спасти быстрый сон?

Современные темпы жизни диктуют свои правила, и порой на отдых нам отводится всего несколько часов, по истечении которых мы должны нормально себя чувствовать и быть способными заниматься будничными делами.

Первое правило, которые вы должны уяснить – выспаться в данном случае можно лишь при условии того, что прошлую ночь вы полноценно провели в объятиях Морфея.

Если же явление недосыпания повторяется с «завидной » регулярностью, имеет смысл перестроить свой режим сна и бодрствования, и заняться планированием времени. Если вы страдаете инсомнией или работаете 20 часов в сутки, вряд ли приведенные рекомендации станут для вас благом.

Для остальных, «экстренных » случаев, специалисты разработали целую систему, следуя которой вы сможете оставаться бодрым даже при мизерной длительности ночного отдыха.

Когда может спасти быстрый сон?

Итак, как спать по 4 часа и высыпаться? В первую очередь, ознакомьтесь с ключевыми правилами «быстрого сна »:

Соблюдая эти нехитрые правила, вы сможете высыпаться в самые кратчайшие сроки. Как вы можете видеть, качественный сон состоит из трех базовых «компонентов »: готовность к нему, организация спального места и условия самого отдыха. Обеспечив эти вещи на должном уровне, вы сможете оставаться бодрым и работоспособным, даже если на сон у вас отводится всего несколько часов.

«Полифазный отдых Леонардо да Винчи»

Знаете ли вы столь занимательный факт, что «быстрый сон » часто ассоциируют с именем великого художника эпохи Возрождения? Наверняка вы заинтригованы, почему так происходит. Дело в том, что да Винчи был человеком изобретательным, и очень жалел свое время, потраченное на отдых. Он считал, что провести его можно куда более продуктивно, нежели лежа в кровати.

Когда может спасти быстрый сон?

Поэтому находчивый художник изобрел методику полифазного сна. Она предполагала отхождение ко сну всего на 15 минут каждые 4 часа. Что удивительно, в таком режиме да Винчи прожил долго, в полном здравии и ясном уме. И главное, не испытывал при этом мучительной усталости.

Известно, что самое продуктивное для творчества (и любой другой деятельности) время приходится на момент после пробуждения. Таким образом, художник создал себе масштабный энергетический резерв, который помогал ему творить и заниматься искусством постоянно. Кто знает, возможно, именно резкое повышение работоспособности сделало из него настоящую легенду, шедевры которой мы трепетно вспоминаем по сей день?

И все же, мы призываем вас не заниматься подобными экстремальными вещами. Скорее вам стоит скорректировать свой режим и внести в него полезные изменения.