Как быстро взбодриться, даже если не спал целую ночь?

Вы проводите первую ночь в отпуске или во время деловой поездки, но вместо того, чтобы крепко спать на новом месте, беспокойно ворочаетесь из стороны в сторону? Эффект первой ночи или бессонница в новом месте – это болезнь, от которой страдают многие из нас. Почему не получается спать на новом месте? Исследователи нашли ответ на этот вопрос.

Подробный обзор

Тяжелая ночь? Запомните простые шаги, которые помогут сделать так, чтобы день прошел хорошо.

Зачастую, уже после бессонной ночи, мы понимаем, насколько важен хороший ночной сон. Может быть, виновата работа, которая не давала уснуть или дети, а может, просто переживания по поводу следующего дня. Независимо от причины, результат на следующее утро один. Мы устали, но все равно нужно пережить этот день.

Как выжить после бессонной ночи?

У каждого из нас в жизни была хотя бы одна ночь, за которую мы не получили достаточного и качественного сна. Независимо от причины, мы все испытываем одно и то же утреннее чувство — истощение. Но, с началом нового дня, нас ждут задачи и обязанности. Так как возможности заползти в постель и впасть в спячку на день или два нет, вот несколько советов, которые помогут вам пережить день.

1. Не нажимайте кнопку “отложить/позже” на будильнике

Сон после срабатывания будильника не заставит вас почувствовать себя более отдохнувшим, даже хуже – вы можете почувствовать себя еще более уставшим. Установите будильник на то время, когда вам действительно нужно встать, чтобы не осталось времени для сна в режиме постоянного пробуждения и засыпания под будильник.

2. Давайте двигаться

Наверное действительно трудно представить себе тренировку после бессонной ночи, но упражнения и свежий воздух разбудят вас и улучшат настроение. Убедите себя выйти на прогулку или короткую пробежку перед тем, как идти на работу, но, в то же время, не перенапрягайтесь, потому что ваше тело не готово к экстремальным усилиям.

3. Ешьте чаще и маленькими порциями

Завтрак должен быть первым приемом пищи – он подпитает тело и даст мозгу сигнал о том, что пора просыпаться. В течение дня ешьте часто и небольшими порциями. Избегайте пищи, содержащей углеводы и сахар, потому что они могут вызвать скачки уровня глюкозы в крови, а значит и колебания энергии.

4. Вода, вода, вода

Недостаток воды может усугубить такие симптомы, как головная боль, недостаток концентрации внимания и т.д. Поэтому убедитесь, что на рабочем столе есть бутылка с водой – она будет постоянно напоминать о том, что нужно пить.

5. Откорректируйте расписание

Учитывая, что вы работаете не на самом высоком энергетическом уровне, а в течении дня он будет только понижаться, начните свой день с самых сложных задач и встреч. В таком случае, к концу дня, вы останетесь с простыми задачами, для которых не нужно так много энергии и внимания.

Но вредно ли не спать?

Сон – это важнейший биоритм, который восстанавливает общее состояние организма человека. В процессе сна выводятся токсины, нормализируются естественные процессы восстановления клеток, улучшается кровоток, органы насыщаются кислородом. Поэтому, рекомендуется спать при открытых окнах, чтобы в помещении было прохладно.

Если бессонница отравляет вам жизнь, возникает регулярно при отсутствии стрессовых воздействий, нужно срочно обращаться к врачу. Это основной симптом комплексного сбоя работы головного мозга. Также бессонница указывает на развитие скрытых хронических болезней.

Если человек не спал сутки или две подряд, в него могут появиться следующие симптомы:

Рекомендуем прочитать! Жми на ссылку:Можно ли спать 4 часа в сутки и какие могут быть последствия

Но вредно ли не спать?
  • появление мешков под глазами;
  • возникновение серых пятен в области висков, на затылочной части;
  • невнимательность;
  • рассеянность;
  • снижение умственной деятельности;
  • усталость даже после выполнения легкой работы;
  • возможно нарушение работы сердечнососудистой системы.

Часто не спят сутками напролет студенты и сотрудники ответственных специальностей. Если в студента организм молодой, потери быстро компенсирует, то с возрастом все тяжелее восстанавливать жизненные силы. Работающие люди прекрасно знают, что такое дедлайн (граничный срок до сдачи работы). Хорошо еще, что после сдачи заказа можно отдохнуть, но для работающих людей это настоящая роскошь.

После бессонной ночи студент или сотрудник будет буквально спать на ходу. Сосредоточенность будет снижена к минимуму, начнутся проблемы на работе с начальством или в школе с учителями. Конфликтные ситуации неизбежны, а это прямой путь к сильному стрессу.

Читайте также:  За сколько часов до сна можно есть и что запрещено есть перед сном

Что бы такое выпить, чтобы взбодриться?

Признайтесь, что первое вам приходит на ум при таком вопросе? Ну, конечно же, кофе (или крепкий чай, в крайнем случае). У этого напитка много своих плюсов и минусов, однако если всё же вы решили прибегнуть именно к его помощи в борьбе за бодрость в течение дня, то хотя бы делайте всё правильно.

Бодримся с помощью кофе – метод № 1

Считается, что непродолжительный сон после чашки кофе помогает в несколько раз усилить действие от кофеина. Так что 15–20 минут микросна в кровати после употребления напитка помогут восстановить силы и привести организм в боевую готовность.

Как правильно пользоваться техникой power nap:

Что бы такое выпить, чтобы взбодриться?
  1. Приготовьте небольшую чашку крепкого кофе (можно, например, сварить эспрессо и заесть его горьким шоколадом). Выпейте кофе.
  2. Теперь ложитесь спать, установив будильник на 20 минут, чтобы успеть проснуться до наступления фазы глубокого сна (опоздаете – будете чувствовать себя ещё хуже, чем было).
  3. После того как будильник зазвонит, вставайте. Не пытайтесь лежать дольше, есть риск, что вы заснёте вновь.

Бодримся с помощью кофе – метод № 2

Есть ещё одно утверждение, связанное с кофе – в течение часа после пробуждения кофе пить строго запрещается! А что мы делаем первым делом после пробуждения утром? Правильно – пьём кофе. Именно поэтому всё равно чувствуем себя разбитыми.

В первый час после пробуждения в человеческом организме активно вырабатывается кортизол, который и помогает телу и мозгу проснуться. А кофеин препятствует этому процессу, блокируя выработку гормона стресса. Так что происходит обратный эффект – тело пытается проснуться как можно скорее, а кофе только замедляет этот процесс.

Что делать после бессонной ночи?

Причины, по которым вам так и не удалось выспаться ночью, могут быть самыми разными. Но независимо от источника проблемы, утром нужно как-то взбодриться и даже выдержать целый день. Чтобы справиться с такой миссией достойно, прислушайтесь к следующим советам.

Если вы заранее знаете о предстоящей бессонной ночи, то постарайтесь к ней подготовиться. Выспитесь впрок. Это поможет значительно легче перенести сбои в режиме.

Полезный завтрак

Организму нужна энергия. Значит, обязательно подбросьте утром «в топку» еду. Только предпочтение отдавайте полезному завтраку, который сделает вас активным человеком.

Утром рекомендованы белковые и высокопитательные продукты:

Что делать после бессонной ночи?
  • йогурты;
  • яйца;
  • сыр тофу;
  • свежие фрукты;
  • овсянка.

Утренний кофе

Развеять сонливость помогут напитки, содержащие кофеин (кофе, чай). Они наполнят энергией. Кроме того, врачи пришли к мнению, что кофе очень полезен для человека, конечно если напитком не злоупотребляют.

Пить кофе рекомендуется до 15-16 часов. Более поздний прием ароматного напитка может привести к бессоннице. И не стоит чрезмерно увлекаться чаем либо кофе. Ведь такое пристрастие может обернуться высокой раздражительностью, тревожностью.

Не стоит заменять кофе энергетиками. Последние содержат увеличенную дозу кофеина и действительно способны вызвать моментальный прилив энергичности. Но какой ценой! Энергетики очень сильно истощают организм человека. Неудивительно, что после окончания их действия несчастный просто валится с ног.

Пейте воду

Не забывайте употреблять достаточное количество воды после бессонной ночи. Жидкость позволяет нормализовать функционирование внутренних органов. А вот обезвоживание в сочетании с недосыпом серьезно снижает работоспособность и повышает усталость.

Держитесь до вечера

В течение дня будет периодически подступать сонливость. Постарайтесь не поддаваться соблазну все бросить и выспаться всласть. Иначе вы полностью собьете свои биологические часы.

Если сонливость полностью сковала тело и разум, то уступите своим желаниям. Дайте себе возможность немного вздремнуть. Но не больше 20 минут. Обязательно заведите будильник, который не позволит вам погрузиться в глубокий сон и проспать до ночи.

Регулярные перекусы

Что делать после бессонной ночи?

Как пережить бессонную ночь и рабочий день? Периодически прерывайтесь на небольшие перекусы. Не забывайте, что вашему организму сегодня требуется больше топлива для энергичности. Однако не злоупотребляйте высококалорийной едой, иначе вы сделаете шаг в сторону ожирения

Ешьте свежие фрукты, богатые витаминами, орехи. Такие перекусы устраивайте каждый раз, когда почувствуете снижение работоспособности или упадок сил.

Сытный обед

Организм требует «заправки» не только утром, но и в обед. Поэтому обязательно поддержите себя полноценным и сытным обедом. В этом случае вы сможете выдержать и вторую половину дня.

Постарайтесь отказаться от чрезмерно калорийной пищи и сладостей. Такая еда может с легкостью вызвать усталость.

Повышенная активность

Чтобы не заснуть в течение дня, периодически практикуйте физкультминутки. Даже небольшой зарядки будет достаточно, чтобы сбросить сонливость. Если занятия физкультурой вам не нравятся, то просто пройдитесь по офису или по коридору.

Если позволяет погода, выйдите на улицу. Солнечный свет способствует повышению бодрости и энергичности.

Внешние стимулы

Обеспечьте приток свежего воздуха, распахнув окно (или периодически открывайте его для проветривания). Достаточное содержание кислорода благотворно воздействует на весь организм и повышает работоспособность мозга. Желательно, чтобы воздух в комнате был немного прохладным. Это не позволит вам уснуть.

Время от времени можно включать любимую музыку, которая настраивает на рабочий лад. Конечно, это должна быть не медленная песня, напоминающая колыбельную. Иначе вы точно заснете.

Что делать после бессонной ночи?

Исключите многозадачность

Даже если в обычные дни вы настоящий Юлий Цезарь, способный выполнять несколько дел одновременно, после недосыпа не стоит перегружать себя. Проанализируйте свой рабочий график. Выберите самые срочные дела. И начните с них. Но делайте их по очереди. После бессонной ночи мозг совершенно не способен быстро и правильно переключаться между разными делами. Поэтому те, кто практикует в таких условиях многозадачность, вынуждены потом все переделывать.

Читайте также:  Как бороться с бессонницей в домашних условиях

Работа после бессонной ночи не должна быть монотонной. Рутина просто затянет вас, и сонливость одержит верх.

И еще 2 совета

После бессонной ночи не стоит садиться за руль. Медики утверждают, что сонный человек ведет себя практически так же, как и выпивший. Поэтому не подвергайте себя ненужному риску и предпочтите общественный транспорт либо такси.

Не пейте алкоголь. Недосып в сочетании со спиртными напитками приведет к быстрому опьянению и значительному ухудшению состояния.

После бессонной ночи и рабочего дня обязательно запланируйте полноценный отдых. Позвольте своему организму правильно и в полной мере восстановиться.

Как не допускать?

Зная, почему после тренировки плохой сон, вы найдете способ, как этого не допустить. Для начала достаточно отказаться от любых стимуляторов, проверить состояние здоровья. Но есть и главная хитрость, которая позволяет устранить эту проблему. Тренируйтесь не позднее, чем за 6 часов до предполагаемого времени отхода ко сну. Так вы снизите влияние кофеина, предтренировочных стимуляторов, стресса от самой тренировки и пр. Отсутствие этих факторов в большинстве случаев ликвидирует проблемы со сном.

Как не допускать?

Профилактика сонливости на рабочем месте

Как бороться со сном на работе? Чтобы сталкиваться с ней реже, соблюдайте рекомендации и меры профилактики:

  • Старайтесь вести здоровый образ жизни. Отказывайтесь от вредных привычек, повышайте физическую активность и двигайтесь ежедневно, питайтесь сбалансировано. Перестаньте курить и пить спиртное, начинайте каждое утро заставлять себя делать зарядку, исключайте из меню вредные продукты.
  • Правильное питание. В рацион должны входить продукты, содержащие необходимые для нормального функционирования организма вещества: белки, углеводы, полиненасыщенные жирные кислоты, минералы, макро- и микроэлементы. Это нежирные рыба и мясо, кисломолочные продукты, свежие ягоды, овощи и фрукты, зелень, морепродукты, злаки, орехи, растительные масла. Ограничивайте потребление мучного, жареного, сладкого, жирного.
  • С осторожностью принимайте медикаментозные средства. Начинайте прием по совету врача, изучайте инструкцию, обращайте внимание на состояние. При возникновении неприятных симптомов сообщите о них доктору: возможно, он посоветует сменить препарат.
  • Чтобы не сбивать сон на работе и не мучиться от постоянной сонливости, соблюдайте режим дня. Спите не меньше 7-9 часов в сутки, просыпайтесь и ложитесь в одно время. Важные дела рекомендуется делать до полудня, пока мозг максимально активен. На вторую половину дня оставляйте простые обязанности, чтобы не переутомляться и не перегружать нервную систему.
  • Поддерживайте баланс бодрствования и отдыха, не перенапрягайтесь и не переутомляйтесь.
  • Избегайте стрессов, относитесь ко всему проще. Часто нервничающим людям рекомендуется принимать седативные препараты и осваивать техники расслабления: медитацию, дыхательную гимнастику.

Борьба со сном в офисе возможна, и есть проверенные способы. Но чтобы не испытывать сонливость на рабочем месте, пересмотрите образ жизни и питание. Остается пожелать бодрости и активности во время работы.

Что делать когда спишь на новом месте

На новом месте перед сном стоит проверить состояние штор или жалюзи. Если снаружи поступает свет, излучаемый, например уличными фонарями или проезжающими автомобилями, он может плохо влиять на качество вашего сна. Поэтому убедитесь, что шторы плотно закрыты, а если они отсутствуют, то поможет повязка на глаза.

Нарушения сна во время путешествия или во время деловой поездки могут испортить все удовольствие, связанное с поездкой. Но даже если приведенные выше советы не решат проблему сна на новом месте, не опускайте руки – в конце концов, речь идет только о первой ночи. Эффект первой ночи в новом месте является подтверждением пословицы – везде хорошо, а дома лучше.

Post Views: 595

Как исправить график сна после путешествия

После долгого путешествия люди могут испытывать смену часовых поясов, пока не приспособятся к новому часовому поясу. Многие стратегии могут помочь людям при смене часовых поясов.

Перспективное планирование

Если возможно, начните менять цикл сна-бодрствования перед дальними поездками. Человек может начать спать или просыпаться на час раньше или позже каждую ночь, в зависимости от часового пояса, который он посещает.

Употребление кофеина

Употребление кофеиносодержащих напитков в определенное время также поможет приспособиться к новому часовому поясу. Это может помочь человеку проснуться раньше, когда он находится в часовом поясе, который опережает его собственный. Однако избегайте кофеина вечером, чтобы не нарушать сон.

Использование световых приборов

Устройство для светотерапии также может помочь людям планировать долгое путешествие. Эти устройства имитируют дневной свет, что поможет просыпаться раньше, если темно.

Пробуйте мелатонин

Мелатонин — это гормон, который организм выделяет при сонливости. Прием мелатонина в нужное время поможет приспособиться к новому времени сна. Человек должен поговорить с врачом, если хочет попробовать мелатонин.

Как быть бодрым весь день, если не спал целую ночь

После веселой вечеринки, ночной усиленной подготовки к экзаменам, сверхурочной работы наступает трудовой день, который нужно благополучно пережить. Включиться в рабочий процесс и оставаться бодрым на следующий день тяжело.

Читайте также:  Почему ребенок потеет (гипергидроз)

Организм требует покоя, незначительно замедляются реакции, снижается внимательность и продуктивность. Ближе к обеду появляется сильное желание поспать.

Есть несколько хитростей, как восстановиться после бессонной ночи и продержаться до вечера.

Как приготовиться к рабочему дню

Лучший вариант – поспать утром полтора часа. Короткий сон снимает напряжение, увеличивает способность к усвоению информации, улучшает физическое состояние. Организм получает небольшой запас энергии, который помогает продержаться днем.

Не думайте, как проснуться после утреннего сна, если не спали всю ночь. За 90 минут сон пройдет все стадии, войдет в быструю фазу. В этот момент просыпаться легко. После пробуждения не чувствуется сонливость и усталость. Когда времени в обрез, постарайтесь уснуть на 20 минут.

Выпейте кофе, чтобы легче вставать. Кофеин начнет действовать через 20 минут и обеспечит легкое пробуждение. Как бы ни хотелось остаться в постели и вздремнуть пару минут, вставайте сразу. Минутка может превратиться в более длительное время.

Мозг войдет в фазу глубокого сна и просыпаться будет очень тяжело.

Вставать по утрам помогают бодрящие запахи, активирующие мозг. Вдохните после сна аромат цитрусовых, сосны, эвкалипта, мускатного ореха, можжевельника.

Если авралы на работе, поздние вечеринки, учеба по ночам для вас норма, купите пузырек с ароматическим маслом и нанесите несколько капель носовой платок. Им можно будет пользоваться на работе, когда станет клонить ко сну.

Таким образом, даже если вы не спали всю ночь, вы сможете быть более-менее бодрым весь день.

Следующий этап подготовки организма к рабочему дню после бессонной ночи – небольшая утренняя зарядка. Она поможет окончательно проснуться, улучшит самочувствие, активизирует деятельность всех систем организма.

Большую пользу принесут контрастные водные процедуры. Такой маленький стресс для организма способствует выделению адреналина. Небольшой выброс гормона стимулирует нервную систему, обеспечивает мозг дополнительной кровью. Контрастный душ смывает остатки вялости, человек чувствует себя собранным, готовым к учебе или работе.

Если женщина не спала всю ночь, она постарается замаскировать сонный вид. Яркий свет считается врагом сна. Во время гимнастики и наведения красоты включите верхнее яркое освещение, которое снизит сонливость и даст сигнал головному мозгу, что пора просыпаться.

Как не уснуть в течение дня

Не стоит отчаиваться, если не успели выполнить предыдущие рекомендации. Короткий сон в транспорте поможет восстановиться и значительно улучшить в состояние. Орехи заменят завтрак, а пробежка к месту работы взбодрит.

Ночь без сна снижает восприятие информации. Отложите сложные дела до 10 часов утра. Организм к этому времени адаптируется. Но к 13-14 часам сонливость снова начнет одолевать на рабочем месте. Постоянно недосыпающие люди знают, как взбодриться после бессонной ночи.

Постарайтесь в обед найти 20 минут для сна. Чтобы легче проснуться, нужно повторить трюк с кофе. Первые минуты после пробуждения будут тяжелыми, но позже организм отблагодарит за короткий отдых повышением работоспособности. Энергии хватит до конца рабочего дня.

Но, что делать, если поспать нельзя, а нужно сфокусироваться на работе?

Несколько советов помогут пережить день после бессонной ночи:

  • Сделайте небольшую зарядку. Пробежка по ступенькам, несколько спортивных упражнений увеличат объем крови, поступающей к мозгу. Вы сразу почувствуется себя бодро.
  • Освежитесь. Умойтесь, или откройте окно, выйдите на улицу, снизьте температуру кондиционера.
  • Отвлекитесь на еду. Съешьте яблоко или легкий бутерброд, кусочек шоколада. Тяжелая пища вызовет сонливость. Чтобы ночью хорошо уснуть, после обеда придется отказаться от кофеиносодержащих напитков
  • Сохраняйте прямую осанку. Правильная поза во время сидения позволяет поддерживать бодрость.
  • Отвлекитесь на приятное. Смех и положительные эмоции стимулируют мозговую активность.

Следующий пик сонливости наступает в 18-19 часов. Поборите желание вздремнуть и ложитесь в привычное для вас время. Короткий сон вечером нарушит режим. Сутки закончатся бодрствованием, вы снова не выспитесь. Утро начнется с тяжелого пробуждения, а днем снова будет хотеться спать.

Список использованной литературы:

  • Zepelin H. Normal age related changes in sleep // Sleep Disorders: Basic and Clinical Research / ed. by M. Chase, E. D. Weitzman. — New York : SP Medical, 1983г.
  • Foldvary-Schaefer N., Grigg-Damberger M. Sleep and epilepsy: what we know, don’t know, and need to know. // J Clin Neurophysiol. — 2006г.
  • Полуэктов М.Г. (ред.) Сомнология и медицина сна. Национальное руководство памяти А.Н. Вейна и Я.И. Левина М.: “Медфорум”, 2016г.

Как завершить тяжёлый день

После бессонной ночи рабочий день всегда кажется особенно длинным и тяжёлым, поэтому завершить его нужно так, чтобы не сбить организм с привычных биоритмов. Вернувшись с работы домой, не спешите досыпать – займитесь привычными повседневными делами, но с одним исключением: никаких гаджетов! Постарайтесь без особой необходимости не включать телевизор или компьютер и за два часа до сна отключите смартфон, чтобы яркий свет от экранов электронных устройств не помешал организму настроиться на сон. Ложитесь спать в обычное время или максимум на час раньше – это поможет в будущем сохранить привычный распорядок дня без особого ущерба для здоровья.

Источники

  • _vyspalsya_primi_mery_chem_vzbodritsya_na_rabote
  • -ne-usnut-na-rabote/
  • -ne-zasnut-na-rabote
  • -produktov-dlia-bodrosti-ili-kak-prosnutsia-na-rabote-5b18be4de5ff7c00a86f79cb
  • -ne-usnut-na-rabote/
  • -ne-usnut-na-rabote

[свернуть]