Как быстро заснуть и качественно выспаться за 6 часов?

Проблеме сна сегодня уделяется колоссальное количество денег, времени и внимания во всем мире. Революция в медицине происходит через нормализацию сна, поскольку он является третью нашей жизни. Поэтому экономить на собственной полноценной действительности не стоит и для этого необходимо высыпаться. В этой статье вы найдете ответы на вопросы: как на нас влияет нехватка сна, сколько нужно спать, чтобы мобилизовать свои ресурсы и как выспаться за 6 часов?

Цикличность сна

На протяжении ночи стадии сна меняются. Во время глубокого цикла человек отключается, функции организма замедляются. В этот момент происходит восстановление сил. Чем меньше по продолжительности медленная фаза, тем хуже будет чувствовать себя человек, проснувшись. Период протекания быстрой фазы короче, перед спящим проходят яркие образы сновидений.

Этим парадоксальным циклом заканчивается сон. По времени фазы разные. Глубокая, медленная длится долго, а короткая, поверхностная – меньше. Обе они нужны, чтобы хорошо выспаться. Чтобы мало спать и высыпаться, надо распределить время на восстановление активности так, чтобы все стадии пройти за короткий период. Наглядно представит цикличность сна таблица.

Фаза сна Сколько длится Состояние человека
1 стадия – дремота 5-10 минут Мышцы слегка подергиваются. Возникает чувство падения. Видятся рваные зрительные образы.
2 стадия 20 минут Активность мозга снижается, дыхание выравнивается, движения глаз прекращаются.
3 стадия – глубокий сон 30-40 минут Тело полностью расслаблено. Идет восстановление потенциала нервных клеток.
4 стадия – парадоксальный сон 5-60 минут Повышена активность организма. Сердце бьется быстрее, повышается давление. Глаза под закрытыми веками совершают движения в разных направлениях. Появляются сновидения.

Фазы сна последовательно сменяют друг друга в течение ночи каждые 90-110 минут. Так происходит от 4 до 5 раз.

Нет рекламы 1

Самовосстановление организма в разных фазах сна

Центральной нервной системе ежедневно требуется отдых, который реализуется только во время особой фазы быстрого сна. Ее иногда называют БДГ – «быстрые движения глаз», поскольку в это время веки человека часто подрагивают, а дыхание неглубокое. Продолжительность данной фазы составляет примерно 20 минут, затем наступает медленный сон. В целом за 7-8 часов ночного сна быстрая и медленная фазы чередуются примерно 4-5 раз, поэтому суммарная длительность БДГ составляет порядка 2 часов, которые и обеспечивают организму ощущение бодрости и достаточного отдыха. Оно возникает, если пробуждение состоялось во время фазы быстрого сна; в противном случае появляется чувство вялости, разбитости и сонливости.

Поэтому ключевая идея способов быстро выспаться – не продолжительность сна, а правильно подобранный момент пробуждения. Однако ни в коем случае нельзя бесконтрольно укорачивать общую продолжительность сна. Быстрая фаза отвечает за восстановление психики и нервной системы, но медленная необходима для тела и его отдыха.

Фазы медленного и быстрого сна циклично повторяются на протяжении ночи. Медленная фаза занимает приблизительно 2 часа, и за это время организм последовательно погружается в глубокий сон для полноценного восстановления. В этот период мозг занимается настройкой всех систем организма, идет регенерация клеток, вырабатываются антитела, восстанавливается иммунитет, физическое тело готовится к новому дню. Частый недосып и нехватка организму фазы медленного сна приводит к общему измождению и болезням, например, регулярным простудам.

Затем наступает фаза БДГ, причем с каждым новым циклом ее продолжительность увеличивается, поэтому вероятность проснуться именно в это время возрастает. Во время фазы быстрого сна биоэлектрическая активность мозга достигает максимальной величины. В это время накопленная за день информация анализируется и систематизируется, а спящий человек может видеть сновидения. Наиболее яркими и запоминающимися становятся те сны, которые начинаются ближе к утру, когда нервная система уже успела отдохнуть.

Фаза БДГ является более ценной для жизнедеятельности организма, и именно на этом факте построены методики продуктивного сна. Проводились научные исследования на крысах с целью понять, как отсутствие одной из фаз сна сказывается на их здоровье. Если крысы оставались без фазы быстрого сна (о ее наступлении судили по внешним признакам – вздрагивании конечностей и век, движениям), то они погибали примерно через 40 дней. Если животное оставалось без фазы медленного сна, то оно выживало.

Сколько нужно спать

Количество времени, необходимого нам для сна, меняется на протяжении всей жизни. Младенцам нужно спать много и часто, а пожилым людям хватает и 7 часов. Конечно, даже в одной возрастной группе все очень индивидуально. Но последние исследования экспертной группы Национального фонда сна США дали такие результаты:

  • новорожденные (0-3 месяца ) должны спать по 14-17 ч каждый день,
  • младенцы (4-11 месяцев) – 12-15 ч,
  • малыши (1-2 года) – 11-14 ч,
  • дошкольники (3-5 года) – 10-13 ч,
  • дети школьного возраста (6-13 лет) – 9-11 ч,
  • подростки (14–17 лет) – 8-10 ч,
  • новая возрастная категория «младшие взрослые (18-25 лет) – 7-9 ч,
  • взрослые (26-64 года) – 7-9 ч,
  • пожилые люди (65+) – 7-8 ч..

Не можете заснуть? Следуйте советам сомнолога

Секреты быстрого засыпания

Как быстро заснуть

Во-первых, нужно соблюдать режим ночного отдыха и это не просто формальность. Наше тело любит порядок и вырабатывает требуемые гормоны в расчете на то, что вы ляжете спать. Но если у вас сбивчивый распорядок, тело не знает когда ему приготавливаться ко сну и в результате гормональный фон спутывается.

Что можно сделать

Принимайте глицин – специальную аминокислоту, содержащуюся в белке коллагене, которая успокаивает нервную систему перед сном и не вызывает сонливости в дневное время. Люди с проблемами засыпания принимают глицин для того, чтобы легче выработать методику быстрого сна.

А теперь узнаем, как хорошо высыпаться и не чувствовать себя утомленным на следующий день? Соблюдая эти условия, вы наверняка почувствуете, как высыпаться за 6 часов, поскольку тогда станете меньше ворочаться в постели и будете дольше находиться в глубокой фазе сна. За более короткое время вы сможете получить отдохнувшее тело и мозг, чтобы радоваться новому дню и не чувствовать себя «разбитым».

  1. За 1-1,5 часа до сна не пользуйтесь гаджетами и не смотрите телевизор, лучше почитайте книгу. Этот способ поможет вашему телу подготовиться ко сну.
  2. Принимать пищу лучше не позже чем за 3 часа до сна. Это сопряжено с тем, что все свои силы организм пускает на пищеварение. Если есть перед сном, то он будет поверхностным, и вы не восстановитесь. Более того, пища будет слабо перевариваться, ведь во время сна снижается метаболизм.
  3. Желательно спать без одежды. Множество исследований подтверждает, что сон без одежды позволяет телу лучше регулировать его температуру. Это значительно увеличивает выработку гормонов и улучшает качество сна.
  4. Добавьте в свой рацион питания бананы, вишню, миндаль, кедровые орешки, ромашковый чай. Постарайтесь убрать из вечернего приема пищи шоколад, продукты с кофеином, консервы и алкоголь.
  5. Не тренируйтесь за 3 часа до сна. Спорт поднимает среднюю температуру тела, вызывает выброс гормонов и ускоряет метаболизм.
  6. Обратите внимание на то, как обустроено ваше спальное место. Правильно подобранная ортопедическая подушка снимает мышечную нагрузку и улучшает питание головного мозга. А грамотный корректирующий матрас гарантируют качественный, здоровый и эффективный сон за счет массажного эффекта.
  7. Повесьте рядом с кроватью или положите под подушку саше с лавандой. Сухие цветки этого ароматного растения снимают напряжение, расслабляют после напряженного дня
Читайте также:  Быстрый и медленный сон: почему важно понимать разницу

Всего вам доброго! До встречи в следующей статье!

С вами была Татьяна Андриевская

Как правильно спать, чтобы выспаться

Необходимо отрегулировать биологические часы. Засыпание, пробуждение в разное время –распространенная причина бессонницы.

Если ночного отдыха недостаточно, можно поспать днем. Дневной сон длительностью 20 мин. замещает один ночной цикл (полтора часа).

Во сколько нужно лечь и встать

Засыпать лучше до 22:00, тогда не будет дефицита мелатонина. Спящему обеспечен крепкий, максимально восстанавливающий сон.

Ночью вырабатывается 80% мелатонина, который регулирует биологические процессы. Дефицит гормона чреват бессонницей.

Просыпаться лучше с 6:00 до 7:00, поскольку вырабатывается гормон серотонин. Это основной нейромедиатор, необходимый головному мозгу, нервной системе. Серотонин позволяет чувствоваться себя бодрым, улучшает настроение.

Ниже информация, во сколько ложиться, просыпаться.

Засыпание Пробуждение
20:45-22:15 6:00
21:00-22:30 6:15
21:15-22:45 6:30
21:30-23:00 6:45
21:45-23:15 7:00
22:00-23:30 7:15
22:15-23:45 7:30
22:30-00:00 7:45
22:45-00:15 8:00
23:00-00:30 8:15
23:15-00:45 8:30
23:30-01:00 8:45
23:45-01:15 9:00
00:00-1:30 9:15
00:15-01:45 9:30

Сколько времени нужно спать

Как правильно спать, чтобы выспаться

Здоровый сон длится 6-8 ч. Этого достаточно, чтобы отдохнули тело, мозг, ЦНС, восстановились физические ресурсы, выработались важные гормоны, нормализовались обменные процессы. Спать меньше или больше не рекомендуется, иначе организм испытает стресс.

Что съесть перед сном

Перегружать организм пищей нельзя, поэтому ужинайте за 2-3 ч. до отдыха. Откажитесь от жирной, жареной пищи, сладостей, крахмалистых продуктов, кофе, крепкого чая. Поужинать можно хорошо усвояемой легкой пищей, насыщенной белками, клетчаткой. Подойдут тушеные или вареные овощи, бобовые, творог, твердый сыр, нежирная морская рыба, орехи.

Выбор правильной еды перед сном

Легкоусвояемый белок на ужин способствует выработке соматотропина, а вот сахар, который содержат фрукты, блокирует производство гормона.

Если мучает голод, то выпейте стакан кефира или ряженки.

Читайте также:  11 преимуществ сна на полу (№ 1 – примечательно)

Север, юг или восток – куда лечь головой во время сна?

Правильное положение тела способствует укреплению здоровья, приливу энергии, хорошему настроению, легкому пробуждению. Стороны света влияют на человеческое электромагнитное поле, поэтому выбирайте верное направление.

Согласно Ведам, для восполнения утраченных сил спите головой к югу, востоку. Тогда энергия планеты наполняет человека, уходит в него. Положение головой к северу, западу оказывает негативное влияние. Спящий лишается притока жизненных сил, не заряжается, а растрачивает энергию, просыпается сонным, уставшим, испытывает слабость.

Выпейте стакан молока

Главным свойством цельного молока принято считать наличие аминокислоты (L-триптофана), которая помогает уснуть. По этой причине рекомендуется выпить 250—300 мл. тёплого молока с чайной ложкой мёда непосредственно перед сном. Вы можете приготовить напиток и отнести его с собой в постель, либо посидеть под пледом, читая любимую книгу.

Действие начинается по истечении 20—30 минут после употребления. В этот период главное — не упустить момент, чтобы не вызывать открытие «второго бодрствования». Как только почувствуете, что вас клонит в сон, немедленно отправляйтесь в постель.

как быстро уснуть без снотворного

правил здорового сна

Помимо хитростей и особых методик полезно знать базовые советы, которые помогут вам полноценно выспаться. Их стоит соблюдать и при нормальном режиме сна.

  1. Спите в одиночестве. Кошка, собака, а тем более человек рядом могут задеть вас ночью. Даже если вы не проснетесь, организм среагирует на внешнее воздействие и фазы сна нарушатся. Потребуется дополнительное время, чтобы восстановить их и, как следствие, выспаться.

  2. Сделайте перед сном растяжку. Известно, что утром мы примерно на 1 см выше, чем вечером. За день позвоночник из-за нагрузки как бы укорачивается, а при отдыхе ночью возвращается в нормальное состояние. Так облегчим же задачу организму, чтоб он не тратил на это время.

  3. Не ешьте на ночь. Думаем, вы помните. Но на всякий случай скажем еще раз. Еда и алкоголь перед сном загрузит организм лишней работой. Ему явно будет не до сна – ни длинного, ни короткого.

  4. Не читайте с телефона. Пытаетесь усыпить себя книгой? Что ж, дело ваше, но используем только бумажный носитель, а не девайсы со светящимся экраном.

  5. Закройте окно. Проветрить помещение необходимо, но спать на холоде (как и в жаре) – не лучшая идея. Организм будет тратить силы на поддержание комфортной температуры тела и не позволит вам выспаться.

  6. Найдите специальное приложение. Программу из серии «умный будильник» можно скачать на смартфон бесплатно. Кладете устройство рядом с собой на ночь и засыпаете. Телефон фиксирует звуки, ваши движения в постели и дыхание и контролирует фазы сна. Утром звонок разбудит вас в оптимальное время (в заданном вами промежутке, разумеется), а именно в фазу короткого сна, когда вставать с постели намного легче.