Как не заснуть на работе в дневное время

Нельзя относиться поверхностно к своему сну.

Смотрите также

Топ-10 облачных хранилищ 2020 года

Открываем файлы Microsoft Visio на Android, iOS и онлайн

9 альтернатив IFTTT

Музыкальные сервисы, где можно купить треки поштучно

3 лучших альтернативы uTorrent

Google Cloud Print закрывают. Какие есть альтернативы

Подборка дистрибутивов Linux для смартфонов

Какие альтернативы есть у Google Play Маркета?

Какие альтернативы есть у Google Play Маркета. Часть 2

Три дополнения, добавляющие поддержку RSS в Firefox

Топ 3 RSS-агрегатора без ограничений по числу подписок

Установить Windows 10 в картинках

Microsoft Visio Online стал бесплатен

Три лучших приложения для работы с DWG файлами на iOS

Три лучших приложения для работы с DWG файлами на Android

Почему WhatsApp устаревший мессенджер

KaiOS – зачем нужна эта операционная система?

Три альтернативы Shazam

Чем заменить Evernote Clearly

4 альтернативы Wunderlist

5 альтернатив Evernote

Чай – кофе – потанцуем

Для многих кофе – средство безотказное, главное его количество. И это нормально – оно бодрит, то есть повышает кровообращение, а значит и насыщение организма кислородом. Кстати последние исследования показали, что вопреки распространенному мнению, кофе – весьма, полезен для сердца. Так что пять кружек на сутки вы прекрасно можете себе позволить, больше – не стоит.

Однако, что чашка крепкого напитка не всегда и не со всеми творит чудеса. Одни после дозы кофеина наполняются энергией, а другие – начинают «кунять» интенсивнее и только укрепляются в стремлении лечь и поспать. Во-первых, организмы у всех разные, во-вторых – не все воспринимают кофе, организм некоторых его элементарно не выносит, он противопоказан им по состоянию здоровья. В зависимости от продолжительности употребления кофе с вами может сыграть очень плохую шутку: первое время он действительно будет прогонять сон, но потом организм привыкает, и спать все равно хочется. Помимо этого, велик риск того, что кофе поможет «доломать» ваш нормальный режим – полдня боровшись с сонливостью, к вечеру вы будете перевозбуждены и опять не сможете выспаться. Своеобразный замкнутый круг.

В случае если кофе вам противопоказан или вы его не любите – «ударьте» по чаю. В принципе подойдет как зеленый, так и черный. Но зеленый предпочтительнее, у него прекрасный тонизирующий свойства.

Наверх

Для начала – работа над ошибками

Самая распространённая ошибка невыспавшегося человека – попытка хотя бы немного подремать среди дня. Важно знать, что среднее время засыпания составляет от 15 до 20 минут, и если вы решите прикорнуть на несколько минут в общественном транспорте или углу офиса, то проснуться бодрым и отдохнувшим у вас не получится. После бессонной ночи постарайтесь днём не спать – это поможет не нарушить циркадные ритмы, а если вы всё-таки решите немного поспать среди дня, то есть риск, что следующей ночью вы будете страдать от бессонницы.

Читайте также:  Как научиться высыпаться? Сколько нужно спать? Здоровый сон

Если по каким-то причинам вам не удалось выспаться ночью, необходимо более внимательно выстроить свой рабочий день. Успешно пережить недостаток сна помогут следующие советы.

Совет первый: начните день правильно.

Утром после бессонной ночи сделайте небольшую зарядку, примите контрастный душ и обязательно позавтракайте. Но никаких сдобных булочек, пирожных или фастфуда – завтрак должен быть здоровым, полноценным и обязательно включать белковые продукты (яйца, творог и т. п.).

Совет второй: улыбнитесь свету.

Яркий свет обязательно поможет взбодриться. В темноте в нашем организме вырабатывается гормон мелатонин, который регулирует циклы сна и бодрствования. Если вы не выспались, по возможности включите дома или в офисе все осветительные приборы – это поможет лучше настроиться на рабочий день.

Совет третий: не меняйте своих планов на день – придерживайтесь своего обычного распорядка.

Не следует себя жалеть и сетовать на то, что сегодня вы не выспались и хотите спать. Не давайте себе поблажек и постарайтесь делать всё, что было намечено на день. Это позволит активизировать внутренние ресурсы организма и повысить самооценку: вы поймёте, что даже после бессонной ночи вы можете успешно справиться с ответственными заданиями.

Совет четвёртый: выпейте кофе.

Бодрящее действие кофе обусловлено тем, что кофеин блокирует действие аденозина – нейротрансмиттера ингибиторного типа, который стимулирует сон и подавляет бодрость: концентрация аденозина в организме увеличивается во время продолжительного бодрствования и уменьшается во время сна, подготавливая человека к пробуждению. Если вы не выспались, пара чашек кофе (но не больше!) в первой половине дня будут весьма кстати, но после двух часов дня кофе пить уже не рекомендуется, иначе следующей ночью вы долго не сможете заснуть. После обеда поможет взбодриться зелёный чай. А вот энергетических напитков следует избегать – они могут вызвать временное возбуждение, но реальной бодрости сонному организму не придадут: вскоре после приёма энергетиков вы почувствуете ещё большую усталость.

Совет пятый: пейте больше воды.

При обезвоживании организма усталость будет чувствоваться ещё сильнее, поэтому после бессонной ночи постарайтесь в течение дня выпить 2–3 л воды.

Совет шестой: выполните дыхательные упражнения.

Во время рабочего дня полезно сделать несколько простых упражнений, но такая возможность бывает не всегда. Придать бодрости сонному организму поможет простая дыхательная гимнастика. Сядьте прямо, расслабьтесь, руки положите на колени ладонями вверх. Медленно дышите через нос, включая диафрагму: глубокий вдох – 5 секунд, выдох – 10 секунд, без пауз между вдохами и выдохами. Подышите так несколько минут, но сделайте не более 40 дыхательных циклов (вдохов – выдохов).

Совет седьмой: избегайте тепла.

В жарком или душном помещении невыспавшегося человека обязательно начнёт клонить ко сну. Откройте форточку, включите кондиционер и почаще проветривайте помещение – свежий воздух и прохладная атмосфера помогут преодолеть сонливость. Очень полезно время от времени держать руки в холодной воде – это поможет легче пережить недосып и снять излишнее напряжение.

Совет восьмой: меньше ешьте.

Не секрет, что недосып пробуждает повышенный аппетит, так как мозг человека пытается восполнить энергетические запасы калорийной пищей. По этой причине после бессонной ночи всех тянет на сладкие, жирные и калорийные продукты. Но после употребления высококалорийной пищи усталость будет чувствоваться ещё больше и вас непременно потянет в сон. Если вы не выспались, постарайтесь не переедать. Употребляйте только лёгкую пищу и следите за размером порций: в таком состоянии нужно уменьшить калорийность рациона и пить больше минеральной воды.

Читайте также:  Почему ребенок скрипит зубами, когда спит?

Совет девятый: больше общайтесь с другими людьми.

Общение с другими людьми (коллегами, клиентами, пациентами в клинике, покупателями в аптеке и т. д.) придаст вам бодрости и поможет преодолеть раздражение, вызванное недосыпом. Особенно полезно общаться с энергичными людьми – они обязательно подзарядят вас своей энергией, и вы оживёте даже при сильной усталости. Если вы интроверт, постарайтесь пообщаться с теми из коллег, кто вам особенно приятен.

Возможные причины сонливости

Сонливость возникает по разным причинам:

Возможные причины сонливости
  • Беременность. Организм будущей мамы перестраивается, испытывает большие нагрузки и повышенную потребность в питательных веществах. Желание поспать – защитный механизм, направленный на восстановление сил и сохранение энергии.
  • Нездоровый образ жизни, ночные «гулянки», вредные привычки. Человек, посещающий дискотеки и клубы в темное время суток, злоупотребляющий алкоголем и пренебрегающий рекомендациями врачей, изнашивает организм, испытывает вялость, слабость и сонливость.
  • Переутомления, усталость. Мозг реагирует на интенсивные нагрузки торможением нервной системы, сопровождающимся сонным состоянием и апатией.
Возможные причины сонливости
  • Дефицит сна, недосыпы. Если человек спит менее 7 часов в сутки, этого недостаточно для полного восстановления мозга и центральной нервной системы.
  • Посменный график работы, дежурства. Проведенная на работе бессонная ночь выбьет из колеи, нарушит естественные биологические ритмы и режим дня. Возможность полноценно выспаться после смены есть не всегда, и если надо снова выходить на работу, вялое сонливое состояние неизбежно.
  • Стрессы. После сильных переживаний многие испытывают желание спать, которое является защитным механизмом, призванным обеспечить восстановление нервной системы, восполнение потраченных энергетических запасов.
  • Скучные лекции или совещания, выполнение рутинных обязанностей. Монотонная речь или доведенные до автоматизма повторяющиеся действия не задействуют мозг, буквально отключают его.
  • Пасмурная погода. С наступлением темноты в организме синтезируется отвечающий за сон гормон мелатонин. Ультрафиолет солнечных лучей блокирует его синтез, но если днем света недостаточно, вещество продолжает образовываться, вызывая желание лечь спать.
  • Бессонница. Невозможность полноценно отдыхать ночью обусловливает вялость днем.
  • Прием лекарственных препаратов. Определенные группы медикаментов имеют побочные явления, включая сонливость и слабость. Такие последствия вызывают статины, транквилизаторы, антидепрессанты.
  • Нарушение режима дня. Если вы легли позже или встали раньше на несколько часов, количество отдыха уменьшится, и организм не успеет восстановиться.
  • Длительный просмотр телевизора, сидение за компьютером перед сном. Мигания монитора утомляют и раздражают нервную систему, мешают высыпаться. Человек не отдыхает полноценно ночью, а днем хочет уснуть.
Возможные причины сонливости
  • Кошмарные сновидения. Из-за них человек часто просыпается и испытывает стресс, не отдыхает полноценно в ночное время. Днем возникают сонливость, вялость, подавленность.
  • Авитаминоз. Испытывающий нехватку витаминов, макро- и микроэлементов и минералов организм истощается, испытывает стресс, стремится перейти в режим сбережения энергии. Для поддержания жизнедеятельности и восстановления необходим продолжительный отдых.
  • Заболевания и патологии: опухоли головного мозга, сахарный диабет, болезни щитовидной железы, нарколепсия, черепно-мозговые травмы, железодефицитная анемия, тяжелые интоксикации. Если вы много спите, но не переутомляетесь и ведете здоровый образ жизни, пройдите обследование для оценки состояния здоровья.
  • Нехватка кислорода. Если в офисное помещение не поступает свежий воздух, мозг страдает от гипоксии и переходит в режим сбережения кислорода. А во время отдыха мы дышим медленнее, то есть тяга ко сну является защитным механизмом.
Возможные причины сонливости

Интересные способы борьбы с сонливостью

  1. Метод Штирлица. «Штирлиц спал двадцать минут», — эту фразу из фильма помнят все. Действительно, короткий двадцатиминутный сон реально помогает продержаться до конца рабочего дня. Только как расценят этот поступок коллеги, а уж тем более начальство?! Вообще, в некоторых средиземноморских странах – это обычная практика. Послеобеденной сиесте предаются и домохозяйки, и офисные служащие.
  2. Акупрессура. Массаж некоторых точек на теле улучшает кровообращение и бодрит. Хорошим подспорьем в этом является массажёр для головы, который стоит недорого, но отличается высокой эффективностью. Если просто потереть пальцем макушку, мочки ушей, кончик носа, то это обеспечит прилив крови к головному мозгу и сон как рукой снимет. Тщательно промассированная точка между указательным и большим пальцами тоже поспособствует поднятию боевого духа.
  3. Нужно пить как можно больше воды, причём она должна быть холодной. Очень часто человека провоцирует на сон во внеурочный час именно обезвоживание.
  4. Можно тешить себя мыслью о том, что рабочий день подходит к концу и эта пытка сном скоро закончится. Это своего рода аутотренинг, и чтобы он возымел эффект, необходимо иметь соответствующий настрой.
  5. Лица, имеющие в своём распоряжении душевую кабинку, могут принять контрастный душ. К сожалению, этот способ доступен лишь немногим.
  6. Нередко причиной сонливости является гипотония – низкое артериальное давление. Врачи не считают гипотонию заболеванием, поэтому уйти на больничный не получится. Существует немало способов повышения давления. Например, нужно просто поесть чего-нибудь солёного, например, хорошего сыра. Бутерброд с маслом, сыром и кусочком сёмги, запитый крепким сладким чаем вполне может решить проблему.

Если вы не спали всю ночь

Нередко возникают ситуации, когда ночью поспать не удается, а утром нужно отправляться на работу. Для того чтобы человек не уснул на рабочем месте, и его, дремлющего, не застало начальство, нужно придерживаться определенных правил:

  1. Если есть такая возможность, то нужно с утра поспать хотя бы полчаса.
  2. Несколько капель ароматического масла цитрусовых капнуть на платок. Когда чувствуете, что уже засыпаете, вдыхать эти ароматы.
  3. Чувствовать себя бодрым, когда очень хочется спать, поможет утренняя зарядка. За счет этого все системы организма после бессонной ночи активируются.
  4. В помощь придет контрастный душ. Так выделится адреналин, появится заряд бодрости.
  5. После бессонной ночи нужно обязательно позавтракать. Рекомендуется отдать предпочтение тем блюдам, которые способны зарядить энергией. Отлично подойдет овсянка с фруктами, сыр, яйца и творог.
  6. В борьбе с засыпанием помогут кофе и шоколад. С их помощью удается поднять настроение и снять напряжение. Главное, не злоупотреблять этими продуктами. В противном случае состояние нервной системы ухудшится.
  7. Чтобы временно перехотелось спать, рекомендуется вздремнуть по пути на работу, во время поездки в общественном транспорте.

Как правило, организму удается адаптироваться ближе к 10 утра, но уже в 14 часов сонливость начинает одолевать вновь.

Если вы не спали всю ночь

Если во время обеденного перерыва немного подремать или выпить кофе, то силы появятся вновь.

Сонливость в следующий раз появится уже ближе к 19 часам.