Как Выспаться За 6 Часов? (8 Главных Правил)

Сколько нужно спать — сон важен для поддержания здоровья и благополучия. Мы тратим одну треть нашей жизни на сон. Это сложный процесс, который мы до сих пор не до конца понимаем. Большинство из нас стараются хорошо выспаться каждую ночь. Мы успешны? Не всегда.

Циклы сна

Полный цикл состоит из двух фаз сна – медленного и быстрого, которые поочередно сменяют друг друга. Медленная фаза имеет четыре стадии. Таблица содержит описание каждой.

Фазы Стадии Характеристика
Медленная 1 Происходит засыпание, снижается мышечная активность, замедляются движения глаз, иногда возникают вздрагивания
2 Стадия неглубокого сна занимает больше половины временного периода. Замедляется сердечный ритм, снижается температура тела, уменьшается мышечная активность
3,4 Глубокий сон – основа физиологического отдыха организма. Если стадия прервется, человек ощущает сонливость весь день
Быстрая Организм продолжает работать, снятся сны, повышается артериальное давление, частота сердечных сокращений, дергаются руки, ноги

Продолжительность одного цикла – 1,5-2 ч., 70-80% занимает медленный отдых, 20-30% – быстрый.

Сколько часов нужно спать человеку, чтобы полноценно выспаться, чувствовать себя бодрым и полным сил целый день? Достаточно четырех циклов, то есть 6 ч.

Наука сна

У многих возникает вопрос о том, как выспаться за короткое время и не быть грустным и уставшим целый день. Ответить на этот вопрос можно только в том случае, если понять, что собой представляет сон и как можно на него повлиять. Сон является процессом, во время которого мозг усваивает информацию, полученную в течение дня. Все органы в это время отдыхают. А с помощью биохимических процессов восстанавливаются силы организма.

Почему так важно высыпаться

Недосыпание отрицательно влияет на психику и работоспособность. Память ухудшается, человек становится очень невнимательным. Постоянная усталость может привести к психическому расстройству и депрессиям.

Если вы хорошо высыпаетесь, это имеет плюсы:

  • повышается иммунитет;
  • уменьшается риск сердечных заболеваний;
  • шансы набрать лишний вес снижаются;
  • мозг продуктивно работает;
  • хорошее настроение;
  • реакция быстрая;
  • снижается риск заболеть сахарным диабетом.

Знаете ли вы? Одну бессонную ночь можно сравнить с 6-ю месяцами неправильного питания.

Фазы сна

Учёные разделили сон на два абсолютно разных вида. И чтобы узнать, как выспаться за 2 или 3 часа, важно изучить их особенности. Сон бывает двух типов — быстрый и медленный.

Медленный состоит из четырёх фаз:

  1. В первой фазе человек засыпает, а его мозг продолжает активно работать, пытаясь найти ответы на вопросы, возникшие в течение дня, создаёт образы и др. Длительность этой фазы составляет от 5 до 10 минут.
  2. Во второй фазе организм успокаивается, мышцы расслабляются, пульс и дыхание замедляются. Работа мозга значительно снижается. В этой фазе человека легко разбудить. Средняя продолжительность фазы приблизительно 20 минут.
  3. Третья фаза является переходной стадией медленного сна. Она длится около 45 минут.
  4. В четвёртой фазе у человека самый глубокий сон. Это время считается самым значимым, так как мозг полностью отдыхает и восстанавливает свою способность к работе. В этой фазе человека очень тяжело разбудить. Продолжается примерно 45 минут.

фаза быстрого сна

Быстрая фаза нужна для того, чтобы усвоить полученную информацию за день и адаптироваться к условиям внешней среды. В это время человек видит самые яркие сны. Это и есть один цикл. Для того, чтобы выспаться, необходимо пройти минимум 4 таких цикла. Важно! Кошмары снятся человеку, когда взволнована его психика. А также влияет жирная еда перед сном и резкая смена питания.

Почему здоровый сон так важен?

Человеческий организм – это очень сложная система, все элементы которой должны работать слаженно. Сон необходим для поддержания этой слаженности. Это время, когда все органы и системы проходят «сервисное обслуживание», необходимое для полноценной работы. Во сне происходят такие процессы как:

  • регенерация поврежденных тканей;
  • заживление микротравм и рост мышечной ткани (после тренировки);
  • восстановление клеток, поврежденных свободными радикалами, токсинами, излучением и прочими факторами;
  • усиленная работа иммунитета;
  • накопление энергии в мышцах;
  • отдых и восстановление сердечно-сосудистой системы;
  • упорядочивание полученной за день информации и перенос важных знаний в долговременную память.

Перечисленные процессы происходят не одновременно. Существуют разные фазы сна, сменяющиеся несколько раз за ночь. При этом наибольшее значение для организма имеют фазы REM и глубокого сна. Первая необходима для восстановления мозга и нервной системы, а во время второй организм восстанавливается на физиологическом уровне. Некоторые расстройства сна могут влиять только на одну из фаз, постепенно ухудшая физическое здоровье или психоэмоциональное состояние человека.

Не выспавшись один раз, человек чувствует себя разбитым. Ему сложнее сосредоточиться на работе, у него ухудшается общее самочувствие. Регулярное недосыпание приводит к более серьезным последствиям: снижается продуктивность, слабеет иммунитет, появляется риск развития депрессии.

Сколько часов нужно спать?

Средняя продолжительность сна зависит от возраста. Для разных возрастных групп нормальными являются следующие показатели:

  • новорожденные (до 3-месячного возраста) – 14-17 часов;
  • младенцы (до 11-месячного возраста) – 12-15 часов;
  • дети до 2 лет – 11-14 часов;
  • дети до 5 лет – 10-13 часов;
  • дети до 13 лет – 9-11 часов;
  • подростки (до 17 лет) – 8-10 часов;
  • взрослые (18-64 года) – 7-9 часов;
  • пожилые люди старше 65 лет – 7-8 часов.
Читайте также:  Как правильно спать во время беременности?

Большинству взрослых людей для того, чтобы хорошо выспаться, требуется порядка 7-9 часов. Двухчасовой разброс определяется индивидуальными особенностями, образом жизни и прочими факторами. К примеру, спортсменам после тренировочного дня рекомендуется спать на 1-2 часа дольше, поскольку организму требуется дополнительное время на регенерацию мышечной ткани.

Разброс в пределах указанного диапазона считается нормальным. Но если человек в течение продолжительного периода спит менее 7 или более 9 часов в день, можно говорить о расстройствах сна. И решать эту проблему следует сразу, поскольку подобные расстройства способны нанести серьезный ущерб организму и даже привести к необратимым изменениям в головном мозге.

Во сколько ложиться спать?

Существуют так называемые циркадные ритмы, выработавшиеся в процессе эволюции. Они влияют на обмен веществ, гормональный фон и даже на температуру тела. Именно благодаря циркадным ритмам нам хочется спать ночью, а утром в организме появляется бодрость.

В статьях о том, сколько нужно спать, можно встретить «таблицу ценности сна по часам», но она не имеет научных (и вообще каких-либо) обоснований. Это чья-то выдумка, распространившаяся по интернету. Она противоречит реальным научным исследованиям в области качества сна.

Почему здоровый сон так важен?

Циркадные ритмы зависят от местного солнечного времени.

Большинство исследований показывает, что оптимальным временем для сна является период с 24:00 до 5:00.

Поэтому ложиться нужно в такое время, чтобы обязательно захватить данный временной интервал. Это правило объясняется тем, что в таком случае на сон приходятся два важных состояния организма:

  • максимальная концентрация мелатонина (гормона сна) в крови,
  • минимальная температура тела.

Даже если вы долгое время работаете по ночам, и вам кажется, что у вас выработался и закрепился собственный график, ваш сон всё равно не синхронизирован с циркадными ритмами. Следовательно, его качество существенно ниже, чем могло бы быть. Поэтому, если вы хотите повысить свою эффективность и улучшить общее самочувствие, вам стоит пересмотреть режим сна.

Как определить свою норму

Для расчета индивидуальной нормы сна необходимо учитывать следующие нюансы:

  1. Время покоя. Ложась в и вставая в , можно отдохнуть гораздо качественнее, чем засыпая в и просыпаясь в
  2. Физическая активность. 1 час, проведенный в тренажерном зале, прибавляет 1.5 часа полноценного восстановления.
  3. Возраст. Младенцы и старики больше нуждаются в отдыхе, чем люди зрелого возраста.

Как уменьшить время сна

Для того чтобы увеличить время бодрствования в сутки, нужно правильно организовать свой сон.

Во-первых, стоит установить режим: отбой не позднее , подъем не позднее Через 10 дней строгого соблюдения принятого распорядка организм адаптируется к нему и будет самостоятельно переключаться из состояния покоя в работу и обратно.

Чем внимательнее человек относится к принципам организации здорового сна, тем меньше времени он будет проводить в постели. Тело и психика будут восстанавливаться быстрее, и потребность в длительном покое отпадет.

Какие часы наиболее ценны для отдыха?

Физически и морально нормальному, не истощенному человеку в сутки нужно от 12 до 14 часов передышки, чтобы спокойно восстановиться после рабочего дня. Но при этом совсем не нужно тратить ровно 12 или 14 часов на сон — достаточно знать ценность часов и составить для себя график отдыха таким образом, чтобы он был максимально эффективным. Часы сна и его ценность давно исследованы и сведены в таблицу.

Для верного определения ценности отдыха научные работники давно советуют пользоваться специальной таблицей ценности сна. В ней указана ценность каждого часа. Самое ценное время — с 7 до 8 и с 8 до 9 вечера. Поспав только эти два часа, в сумме можно набрать 13 часов отдыха. Но работа не всем позволяет составить такой график, так что оптимальное время для сна — с 22 часов вечера до 5 утра, тогда время отдыха по ценности в сумме составит почти 11 часов, чего более чем достаточно для взрослого человека. Взрослым для полноценного отдыха вполне достаточно 7-9 часов для того, чтобы выспаться. Таблица сна по часам позволяет оптимально использовать сутки и тратить на отдых меньше времени.

Лучший период для сна

Тем не менее, каждому человеку требуются разные периоды времени для того, чтобы восстановить прежнее состояние. Специалисты, проводившие исследования, уверены, что оптимальная продолжительность ночного отдыха для каждого человека, несмотря на индивидуальные различия, составляет не менее 10 часов.

Какие часы наиболее ценны для отдыха?

При этом полезнее всего спать до полуночи — в это время проходит активная регенерация клеток. С 10 вечера до 00:00 регенерирует нервная система. В частности, с этим связана и нервозность людей, что ложатся спать после полуночи — изношенная за день нервная система нуждается в восстановлении. Такие люди нуждаются в большем количестве дневного отдыха.

Люди, занимающиеся эзотерикой, уверены, что можно развить способность просыпаться очень рано — в 3-4 утра. Причём это не вызовет никаких затруднений. с 4 до 5 часов зарождается новый день, в 5-6 часов вы будете спокойны, а с 6 до 7 утра бодры.

Если рассматривать эти исследования вместе с таблицей ценности часов в сутках, то они выглядят логичными и их можно использовать, чтобы с максимальной эффективностью построить свой график.

Как высыпаться за часов?

Для того чтобы знать, как поспать 6 часов и выспаться, нужно выполнять ряд правил. Очень важно качество отдыха. Для этого требуется:

1. Ложиться спать и пробуждаться необходимо в одинаковое время. Даже в выходные и праздничные дни можно увеличить длительность сна только на час. Тогда организм не будет подвергаться стрессу.

2. В течение дня тело нужно нагружать физически. Для этого подойдет даже элементарная утренняя зарядка. Однако физическими упражнениями можно заниматься за 3–4 часа до отхода ко сну.

Как высыпаться за часов?

3. Перед отдыхом желательно принять душ.

4. Чтобы сон был спокойным, каждый день необходимо выпивать два литра чистой воды.

5. Перед отдыхом важно ненадолго проветривать помещение.

6. Днем надобно давать организму передышку. Например, с часик вздремнуть.

7. Спать надо в темноте, на крайний случай – в полумраке.

Как высыпаться за часов?

8. Перед отдыхом нельзя наедаться. Почивать нужно на пустой желудок. Прием еды прекращается до 2–3 часа перед сном. Желательно только из растительной пищи.

Читайте также:  Сильнодействующие снотворные. Снотворные таблетки

Спать нужно ложиться с приятными мыслями. Если сразу заснуть не удается – можно о чем-то помечтать, представить себя на берегу моря или океана – вода всегда успокаивает. Наутро выставить «умный» будильник, который отслеживает фазы сна человека.

Методика Вейна

Кроме перечисленного, что сделать, чтобы высыпаться за 6 часов? Можно воспользоваться техникой релаксации. Тогда тело расслабляется по максимуму, а длительность времени, которое нужно для отдыха, существенно сокращается.

Использование методики Вейна: согласно методике, спать нужно небольшими короткими промежутками и только в то время, когда «слипаются глаза». При этом врачи частично согласны с данной методикой, утверждая, что 60 минут до равны двум часам после полуночи. Получается, что спать нужно ложиться не в день, когда предстоит пробуждение.

Как высыпаться за часов?

Психологи рекомендуют создать собственный список приоритетов. В него внести те дела, которые необходимо выполнить именно сегодня и отметить то, что терпит до завтра. Отдельно создать вечерний ритуал отхода ко сну. В него может входить душ, чтение книги – все действия, которые нужно выполнить перед отдыхом в определенном порядке и выделить на это определенное время. Перед сном важно отказаться от кофе и других возбуждающих напитков. Если и включать свет, то лучше в смежной комнате. Электричество очень сильно сбивает все естественные ритмы и внутренние часы.

Сон важен для человека. Любому нужно высыпаться иначе это может привести к заболеваниям, в том числе и на нервной почве.

Каролина Кораблёва

Об авторе: Привет! Я — Каролина Кораблёва. Живу в Подмосковье, в городе Одинцово. Люблю жизнь и людей. Стараюсь быть реалистом и оптимистом по жизни. В людях ценю умение себя вести. Увлекаюсь психологией, в частности — конфликтологией. Закончила РГСУ, факультет «Психология труда и специальная психология».

Визуализация

Отличный способ, как уснуть за 1 минуту, заключается в представлении динамической картинки. Нужно представить себе некий предмет в воде — например, надувной мяч или воздушный шарик в океане, который легко покачивается на волнах. Они расходятся от него во все стороны, настолько далеко, как вы можете это представить. Получается, что вы уделяете много сил и ресурсов мозга для того, чтоб поддерживать не самую интересную с точки зрения мозга картинку, ему становится скучно и вы засыпаете.

Аналогичный способ, как быстро заснуть если не хочешь спать — представлять как вода капает в зеркальную гладь пруда, в самый центр, и мысленно «догонять» круги по воде до самых берегов, представляя, как вода перекатывается. Когда я долго не могу уснуть, этот способ всегда меня выручает. Кстати, пробовала его сочетать со звуками воды — сплю крепко, и выспаться очень и очень легко, так что рекомендую.

>>Скачать музыку для сна<<

Визуализация

Теперь вы знаете практически то же самое, что и я о том, что делать если не можешь заснуть. Хочу также напомнить всем, что если вы часто задаетесь этим вопросом — что делать если не можешь уснуть — то вполне возможно, что вам нужно сходить к терапевту и проверить здоровье.

И еще — наше настроение и эффективность зависит во многом от качества сна. Ну, судите сами — выспалась и хочется горы свернуть, а когда хронически не высыпаешься, витальной энергии все меньше и меньше.

Зависимость от снотворных

Всем известно, что снотворные нельзя принимать долго, то есть это средство на один раз, так как велик риск зависимости. Именно по этой причине большая часть таблеток для засыпания продается по специальным рецептам по  7-14 таблеток. Да, снотворные улучшают засыпание, но при этом:

  • нарушается естественная структура сна
  • могут появляться кошмары
  • тяжесть в голове
  • сонливость с утра
  • тошнота
  • и в конце концов, храп и остановки дыхания во сне.

Таким образом, снотворные как средство первой помощи при бессоннице не рассматривается, слишком много рисков нарушить сон окончательно. Они применимы лишь в тяжелых случаях хронической сонливости, длящейся более 1 месяца, когда последствия бессонницы перевешивают побочные явления приема гипнотиков.

Сколько сна вам нужно?

Большинство из нас предполагает, что спать по семь-девять часов каждый день будет достаточно.

Но не у всех цикл сна одинаков.

Множество факторов может повлиять на ваш сон: беременность, качество сна, задолженность по сну и даже ваш возраст.

Ответьте на следующие вопросы, чтобы узнать, сколько мне нужно сна.

Сколько времени вам нужно, чтобы заснуть?

Засыпание может занять около 15-20 минут после того, как вы ложитесь спать. Если после этого вы все еще не спите, возможно, вы саботируете свою кровать. Вы можете переедать перед сном, пить кофе в конце дня или ложиться спать слишком поздно. Но если вы спите, как только вы падаете на кровать, вы можете не высыпаться.

Как вы себя чувствуете?

Вести дневник сна. Либо в письменной форме, либо на своем смартфоне создайте ежедневный журнал того, что вы чувствуете, когда просыпаетесь. Ежедневно записывайте данные о своем сне, чтобы понять, насколько хорошо вы спите и когда вы страдаете от бессонницы. Отсюда вы можете внести изменения в свой график сна, чтобы вы могли отдохнуть.

Вы используете будильник, чтобы встать?

Большинство из нас устанавливают будильник, чтобы проснуться вовремя. Но если вы всегда встаете с тревогой или просыпаетесь несколько раз за ночь (не из-за проблем со сном), ваш мозг может сказать, что вы выспались. Если вам трудно вставать с постели по утрам, вам нужно пересмотреть свой режим сна.

Если вы обнаружите, что вы получаете достаточное количество сна за ночь, то вам повезло. Установите график сна, чтобы убедиться, что вы не пропустите время сна и не почувствуете недостаток сна.

Читайте также:  Бессонница — что делать в домашних условиях, как лечить

Что делать, если вы лишены сна?

Лишение сна сказывается на нашей энергии, управлении стрессом и умственной активности. И это может привести к различным нарушениям сна, таким как апноэ, бессонница и хроническая потеря сна.

Сколько сна вам нужно, чтобы не чувствовать себя лишенным сна? Сначала давайте посмотрим на симптомы.

Сколько сна вам нужно?

Вы можете быть лишены сна, если испытываете следующее:

  • Сонливость в дневное время, перепады настроения, усталость, сонливость после еды или засыпание во время просмотра телевизора.
  • Могут появиться под вашими глазами темные круги.
  • Вы можете сделать поспешные суждения.
  • Даже ваша кожа становится тусклой и сухой.

Если вы испытываете эти симптомы, сделайте шаг вперед и измените свои привычки во сне.

Поговори с врачом

Исключите любые нарушения сна. Если вы храпите, и это стоит вам или вашему партнеру спать, у вас может быть обструктивное апноэ во сне. Сделайте упражнения частью вашей рутины. Даже 30-минутные тренировки могут помочь вам лучше спать ночью, так как ваши мышцы изношены. Но убедитесь, что вы не тренируетесь слишком близко ко сну.

Создайте расслабляющий режим

Если у вас только легкий сон, это может быть связано с вашей обычной рутиной сна. Вы используете электронику в постели? Вы чувствуете стресс перед сном? Выключите электронику и возьмите книгу за час до сна. Или практикуйте медитацию, или йогу, чтобы помочь вам достичь расслабленного состояния.

Следуйте регулярному графику сна. Еще один способ лучше спать по ночам — это соблюдать график перед сном. Придерживайтесь этого каждый день, даже в выходные дни, чтобы ваши биологические часы работали правильно.

Исправьте вашу среду сна

Спальни должны быть удобны для ночного сна. Твоя спальня — твой рай для сна. Вы должны убедиться, что ваши спальные помещения заставляют вас чувствовать себя готовыми ко сну ночью. Это включает в себя удобную кровать, хорошее постельное белье и плотные шторы.

Сон — сложный процесс. Некоторые люди спят недолго и могут функционировать, даже когда они спят менее шести часов. Но эта группа составляет лишь небольшой процент населения. Есть также длинные спящие, которые должны спать больше восьми часов, чтобы быть функциональными.

Хотя количество времени сна варьируется от человека к человеку, цель каждого — спать лучше ночью. Пришло время проверить ваш график сна, ваши привычки сна и вашу среду сна.

Получите максимум от своего времени отдыха.

Народные методы (травы, отвары), которые помогают заснуть

  1. Подушка с травами. Можно набить ее лепестками роз, сосновыми иголками, листьями мяты, папоротником, орешником и душицей.
  2. Теплая ванна на 10 минут с мятой, хвоей, календулой, настоем мелиссы и душицей.
  3. Ложка меда + стакан теплой воды. Проверенный способ как уснуть быстро. Можно улучшить этот рецепт заменив воду на теплое молоко с медом и корицей. Такой напиток согревает, расслабляет и помогает заснуть даже при сильном эмоциональном возбуждении. В целом, теплое молоко обладает сильным успокаивающим эффектом и рекомендовано тем, кто мучается бессонницей.
  4. Лавандовое масло. Универсальное средство, которое можно применять разными способами. Некоторые просто смазывают им виски для снятия напряжения. Другие делают с этим маслом горячую ванну для ног, которая снимает усталость (противопоказано, тем кто страдает варикозной болезнью). Еще вариант – взять кусочек сахара, капнуть на него лаванду и рассосать под языком перед сном.
  5. Грецкий орех + мед + сок лимона – состав, который повышает иммунитет и помогает быстрее заснуть.
Народные методы (травы, отвары), которые помогают заснуть

Алкоголь! Его лучше не использовать. Хотя он помогает уснуть, такой сон чаще всего неглубокий, короткий. Плюс ко всему такой метод имеет побочные эффекты: слабость, головная боль на следующее утро.

Узнайте больше о народных средствах от бессонницы.

Как помочь заснуть ребенку в зависимости от возраста

Дети иначе воспринимают действительность и свои потребности. Их сложнее заставить улечься спать. Советы в данном варианте зависят от возраста ребенка. Малышей, конечно, проще уложить спать, ведь они выматываются за весь день и стоит опустить голову на подушку, как приходит сон. Самое сложное — это улечься для них.

Как помочь заснуть ребенку в зависимости от возраста

Детям, которые уже ходят в школу гораздо сложнее уснуть, так как у них уже появляются стресс и переживания.

Укладываем малышей

Как помочь заснуть ребенку в зависимости от возраста

Детям дошкольного или младшего школьного возраста часто достаточно того, чтобы родители включили им мультики или почитали книгу. При этом важно читать медленно и выразительно, четко произнося каждое слово.

Мультики же стоит выбирать спокойные. Те, которые не будут будоражить детскую психику. Это должны быть добрые и светлые картины, например, лунтик, фиксики и пр.

Как помочь заснуть ребенку в зависимости от возраста

Советы от бессонницы для школьников

Детям постарше (10-12 лет) поможет быстро уснуть легкая музыка. Она успокаивает и расслабляет. Но не следует включать ее слишком громко, так она будет только мешать и отвлекать.

Как помочь заснуть ребенку в зависимости от возраста

Физические упражнения на протяжении дня также помогут сделать так, чтобы ребенок быстро заснул и хорошо выспался. А вот те дети, которые мало двигаются, не посещают спортивные секции и кружки, а много времени проводят за компьютером, не устают. Соответственно уложить их спать проблематично.

Еще помните, что ранний ужин приравнивается к быстрому сну. Это значит, что нужно выполнять советы диетологов – последний прием пищи должен быть за 3-4 часа перед сном. Если ребенок проголодался уже после этого – предложите ему йогурт ли яблоко, печенье и пирожные лучше исключить.

Как помочь заснуть ребенку в зависимости от возраста

Кстати эти советы помогут не только ребенку, но и взрослому человеку. Еще хорошо помогает вечерняя прогулка. Так можно развеяться и избавиться от напряжения, накопленного за день. Сон после такого приходит практически мгновенно.

Поделись с друзьями!

Как помочь заснуть ребенку в зависимости от возраста

Следи за нами в соц. сетях!Похожие

  • Как возбудить мужчину быстро и сильно
  • Как познакомиться с парнем советы психолога
  • Воспитание ребенка от 2 до 3 лет: психология
  • Стихи о любви к мужчине
  • Панические атаки — симптомы панических атак
  • Как ответить на вопрос как дела оригинально и с юмором?
Как помочь заснуть ребенку в зависимости от возраста