Лучшие часы для сна: начните спать эффективно

Если вам бывает сложно заснуть и как следует выспаться, вы что-то делаете не так? Многие хотят выспаться за 4-5 часов, обрести хороший сон и просыпаться в хорошем настроении, но возможно ли это? Поговорим…

Работа со сменным графиком. Во время смены

  1. Если это возможно, поспите на работе. Представителям некоторых специальностей (дежурные бригады пожарных, вахтеры) это разрешается.  Если же вам запрещен продолжительный сон при сменном графике, можно подремать 20-30 минут в середине ночи, во время рабочего перерыва.
  2. Лучше всего не принимать пищу после десяти часов вечера; органы пищеварения ночью не настроены на активную деятельность. Если вы позволяете себе перекусить, избегайте обильных трапез, а также любой тяжелой, жирной еды.
  3. Если едите на работе, не делайте это на бегу. Сядьте и не спеша поешьте. Иначе велик риск незаметно для себя съесть больше, чем планировалось, а это усугубит последствия бессонной ночи.
  4. Кофеинсодержащие продукты и напитки разрешены только в первой половине ночи. За 6 часов до предполагаемого отхода ко сну (то есть примерно за 5ч до конца смены) прекратите их прием, так как это может помешать вам заснуть после возвращения домой.
  5. Если ближе к окончанию ночной смены вы хотите спать, но кофе вам уже нельзя, пользуйтесь другими методами, помогающими взбодриться: зарядка, выход на свежий воздух, умывание холодной водой, какая-то сосредоточенная деятельность и т.д.
  6. На протяжении ночной смены пейте воду (за ночь 0,7-1л), это позволяет предотвратить обезвоживание, усугубляющее последствия нарушения циркадных ритмов.

Какие часы наиболее ценны для отдыха?

Физически и морально нормальному, не истощенному человеку в сутки нужно от 12 до 14 часов передышки, чтобы спокойно восстановиться после рабочего дня. Но при этом совсем не нужно тратить ровно 12 или 14 часов на сон — достаточно знать ценность часов и составить для себя график отдыха таким образом, чтобы он был максимально эффективным. Часы сна и его ценность давно исследованы и сведены в таблицу.

Для верного определения ценности отдыха научные работники давно советуют пользоваться специальной таблицей ценности сна. В ней указана ценность каждого часа. Самое ценное время — с 7 до 8 и с 8 до 9 вечера. Поспав только эти два часа, в сумме можно набрать 13 часов отдыха. Но работа не всем позволяет составить такой график, так что оптимальное время для сна — с 22 часов вечера до 5 утра, тогда время отдыха по ценности в сумме составит почти 11 часов, чего более чем достаточно для взрослого человека. Взрослым для полноценного отдыха вполне достаточно 7-9 часов для того, чтобы выспаться. Таблица сна по часам позволяет оптимально использовать сутки и тратить на отдых меньше времени.

Читайте также:  4 причины усталости при беременности: советы по «выживанию»

Лучший период для сна

Тем не менее, каждому человеку требуются разные периоды времени для того, чтобы восстановить прежнее состояние. Специалисты, проводившие исследования, уверены, что оптимальная продолжительность ночного отдыха для каждого человека, несмотря на индивидуальные различия, составляет не менее 10 часов.

При этом полезнее всего спать до полуночи — в это время проходит активная регенерация клеток. С 10 вечера до 00:00 регенерирует нервная система. В частности, с этим связана и нервозность людей, что ложатся спать после полуночи — изношенная за день нервная система нуждается в восстановлении. Такие люди нуждаются в большем количестве дневного отдыха.

Люди, занимающиеся эзотерикой, уверены, что можно развить способность просыпаться очень рано — в 3-4 утра. Причём это не вызовет никаких затруднений. с 4 до 5 часов зарождается новый день, в 5-6 часов вы будете спокойны, а с 6 до 7 утра бодры.

Если рассматривать эти исследования вместе с таблицей ценности часов в сутках, то они выглядят логичными и их можно использовать, чтобы с максимальной эффективностью построить свой график.

Сколько нужно спать

Сколько времени нужно спать взрослому человеку для полноценного отдыха зависит от индивидуальности организма.

Общие нормы

По общим нормам человек должен спать 8 часов в сутки. Это тот самый минимум, который обеспечивает нормальную работу организму и хорошее здоровье. Если спать больше положенного времени, то вреда человеческому организму это не принесёт, но и о хорошем самочувствии тоже можно забыть. Важно! Риск заболеть онкологическим заболеванием увеличивается при постоянных недосыпах.

Как определить время для отдыха

Многие считают, что организм сам выберет нужное время для отдыха. Это неправильно. Нужно соблюдать определённый режим. Учёными доказано, что самым лучшим временем для полноценного отдыха является время с 22 до 6 часов.

Можно изменять это время в зависимости от образа жизни, но желательно не отклоняться более чем на 2 часа. Режим сна каждый должен определять индивидуально для себя, проанализировав своё состояние. Если вы чувствуете постоянную сонливость, быструю утомляемость, это указывает на то, что вам недостаточно времени для отдыха. Постарайтесь ложиться спать пораньше, чтобы хорошенько выспаться и чувствовать бодрость целый день.

Знаете ли вы? Люди, которые выросли в эпоху чёрно-белого телевидения, видят в основном только чёрно-белые сны.

советов как выспаться?

Перестаньте пользоваться телефоном перед сном

Не нужно вечером перед сном общаться онлайн с друзьями и бродить по соцсетям, так как в это время ваш мозг вырабатывает мелатонин — гормон, регулирующий суточные ритмы. Свет от экрана вашего смартфона и монитора сокращает выработку гормона, и вам сложнее заснуть, что помешает вам выспаться.

Читайте также:  10 способов взбодриться если среди дня сильно клонит в сон

Спите в полной темноте

советов как выспаться?

Некоторым проще заснуть в не очень темной комнате, а другим нравится просыпаться с солнышком, светящим в окно. Но для хорошего и эффективного пробуждения стоит засыпать в темноте, и, просыпаясь утром, раздвинуть шторы или жалюзи, чтобы солнечный свет резко ворвался в дом. Таким образом, вы намного быстрее взбодритесь.

Перед сном примите горячую ванну.

советов как выспаться?

Обычно к вечеру температура нашего тела немного падает, из-за чего нам хочется спать. Если принять горячую ванну, то температура вашего тела изменится. Благодаря изменению температуры тела, вам захочется пораньше лечь спать, что поможет выспаться, к тому же, горячая ванна помогает расслабиться и успокоиться.

Отключите обогреватели

советов как выспаться?

Конечно, все мы хотим засыпать в теплой комнате и оставлять обогреватель включенным на весь вечер или всю ночь. Это больше касается периодов, когда зима еще не настала, а вот лето уже температура для сна составляет между 15 и 19 градусами по Цельсию. Возможно, именно поэтому вы не можете нормально заснуть и выспаться.

Так же любой обогреватель «выжигает» кислород в вашем доме, что очень негативно может сказаться на качестве сна.

советов как выспаться?

Надевайте носки

Перед тем, как ваш организм полностью отключится, он направит поток крови в ваши руки и ноги. Но если ваши ноги будут в тепле, то кровяные сосуды расширятся, температура тела немного упадет, и вы быстрее заснёте.

советов как выспаться?

У этого способа так же существует множество противников. Например один старший помощник на судне, всегда спал по часу-два, при этом он точно был уверен, что секрет в носках!

«Ноги должны отдыхать, ведь это наш главный инструмент!» — говорил он.

советов как выспаться?

Наполните себя энергией

Постарайтесь просыпаться на 5 минут раньше, чем обычно, чтобы получить от солнышка немного теплого и яркого света. Если погода пасмурная, то просто заполните комнату светом: включите комнатное освещение или раздвиньте шторы. Яркость вас взбодрит, и ваше настроение улучшится.

советов как выспаться?

Не лишним было бы делать по утрам зарядку

Физическая активность помогает не только разбудить ваше тело, но и улучшить настроение и зарядить вас энергией на весь день. Все же стоит просыпаться немного раньше, чтобы успеть поупражняться хотя бы 5 минут.

советов как выспаться?

Физические упражнения в течение дня

Каждодневные физические упражнения в одно и то же время также улучшают ваш сон. Ваше тело научится понимать, когда стоит расходовать энергию, а когда стоит отключиться и отдохнуть.

советов как выспаться?

Упорный труд, хороший сон

Если вы активно работаете и занимаетесь физическими нагрузками, ваше тело не только будет лучше выглядеть, но и засыпать вы будете проще. Намного приятнее ложиться спать после тяжелого дня и изнурительной тренировки.

Ранний завтрак

Хороший плотный завтрак будит вас и ваш метаболизм. Он дает достаточно энергии для эффективной работы. Постарайтесь просыпаться и завтракать в одно и то же время. Это также поможет вам избежать лишнего веса.

Что делать, чтобы выспаться

  1. Постарайтесь ложиться не позже 10 часов вечера. Считается, что именно время сна до полуночи обладает самым лучшим восстанавливающим эффектом. Постарайтесь лечь спать так, чтобы поспать до полуночи хотя бы час-два. Соблюдайте свой режим и в выходные дни.
  2. Старайтесь подремать на протяжении дня. Хотя бы 15 минут своего времени уделите небольшому отдыху. При малейшей возможности отдохните некоторое время с закрытыми глазами – во время обеденного перерыва, в общественном транспорте и т.д.
  3. Не употребляйте кофе после обеда. Из организма кофеин выводится несколько часов.
  4. Уберите с комнаты для сна телевизор и компьютер. Откажитесь от просмотра фильмов или передач перед сном. Мозг еще долго будет обдумывать увиденное, в итоге организму потребуется больше времени, чтобы войти в состояние сна. Займитесь лучше собой: примите ванну, сделайте массаж лица. Создайте вокруг себя ауру покоя и умиротворения. Увидите, что и проснуться утром вам будет значительно легче.
  5. Мешают выспаться человеку алкоголь и никотин. Поэтому не употребляйте их перед сном. Некоторые считают, что алкоголь, наоборот, усыпляет. Однако уже через некоторое время он начнет действовать стимулирующе. Из-за этого вы будете часто просыпаться и ворочаться во сне. Лучше выпейте теплого молока перед сном.
  6. Во время переваривания пищи заснуть не удастся. Поэтому откажитесь от еды за два часа до сна. Если же вы не можете удержаться, скушайте что-то легкое. К примеру, овощной салат или фрукты.
  7. Отключите внутренний диалог, не размышляйте и не пытайтесь найти сегодня ответы на завтрашние вопросы. Послушайте перед сном спокойную музыку — лучше звуки природы, пение птиц. Эти методы помогут вам выспаться.
Что делать, чтобы выспаться

Как влияют на сон алкоголь и кофеин?

Если вкратце — влияют плохо. Степень влияния зависит от дозы, точного времени потребления по отношению к сну, массы тела и сопутствующих заболеваний.

Читайте также:  Что такое Jet-Lag? Джетлаг – что это и как с ним бороться

Вечерний кофе ухудшает сон у всех, кроме людей, которые уже приобрели толерантность к кофеину. Если вы из таких, вечерняя порция лишь удовлетворит вашу потребность в кофеине, но на сне никак не скажется.

Некоторые утверждают, что после кофе их клонит в сон. Действительно, существуют люди, не восприимчивые к кофеину, их примерно 3% в популяции. Их сну вечерний кофе тоже не принесет вреда.

Как влияют на сон алкоголь и кофеин?

Что касается алкоголя, то он вредит сну множеством способов: делает его неглубоким и прерывистым, усиливает жажду, учащает мочеиспускание, вызывает интоксикацию организма — наутро человек просыпается не выспавшимся и разбитым.

Если вы недовольны качеством вашего сна, стоит исключить кофеин за 10 часов до того, как вы ложитесь в постель, алкоголь — за 3-4 часа, считая 2-3 дозы, то есть, пол-литра пива, два бокала вина или стопку водки. Если вы собираетесь выпить 4-5 доз, это неизбежно повлияет на ваш сон, поэтому не делайте этого чаще нескольких раз в год. Когда пьете алкоголь, пейте и воду — это поможет быстрее вывести его из организма.