Медитация для глубокого сна — как правильно делать?

Прерывистый и беспокойный сон снижает мозговую активность, работоспособность и влияет на психическое здоровье в перспективе нескольких лет. Научно доказано, что регулярный недосып приводит к клинической депрессии. Медитация дает возможность расслабиться и проснуться утром с силами и желанием действовать.

Что дает медитация перед сном?

  1. Спокойствие. Медитация перед сном помогает перестать нервно прокручивать события дня в голове. Придумывать остроумные ответы, составлять списки дел на завтра, вспоминать съеденное за день и корить себя за это. Медитация настраивает вас на расслабление и внутреннюю тишину.
  2. Восстановление дыхания. Медитативные техники расслабляют мышцы и возвращают вас в момент «сейчас». Взрослые часто не замечают, как дышат. Во время медитации вы дышите глубоко и размеренно, постепенно насыщая кислородом легкие и кровеносную систему.
  3. Утренний прилив сил. Если вы уснули без параноидальных мыслей в голове и с чувством умиротворения, то шансы утром проснуться в хорошем настроении растут. Замечали, что если вы выспались, то утро не начинается с мысли «скорее бы вечер, чтобы лечь спать»? Медитация помогает выспаться как следует, а значит, утром проснуться полным сил и здоровья.

Зачем использовать медитацию

Вечерняя медитация перед сном используется для максимального расслабления и снятия напряжения. Она позволяет убрать лишние мысли и подсознательно настроиться на сон. При помощи достаточно простых техник можно вернуть себе здоровый и продолжительный сон, эмоциональное здоровье, а порой и победить депрессию.

Итак, расслабление медитацией перед сном преследует следующие цели:

  • успокоение разума и удаление всяких лишних мыслей;
  • расслабление и освобождение ума от ненужных мыслей, посещавших его на протяжении дня.

Чтобы заснуть, необходимо расслабиться, что и обеспечивает техника медитации глубокого сна. С ее помощью можно расслабить мышцы, вернуть нормальное кровообращение, нормализовать дыхание, что приведет к быстрому засыпанию. Многие практикующие рекомендуют перед сном медитировать порядка 5-20 минут. Благодаря такой привычке можно научиться быстро засыпать. Более того, сон пройдет максимально гладко и с приятными сновидениями.

Преимущества

Техника глубокой релаксации, как было показано, увеличивает время сна, улучшает его качество и облегчает погружение и пребывание во сне. Вот некоторые ключевые факты о практике, которые помогут преодолеть любые колебания по поводу того, следует ли пробовать.

Основные правила при практике

Начните с поиска удобного места, чтобы сесть или лечь, а затем закройте глаза, дышите медленно и глубоко, направляя свое внимание на дыхание во время вдоха и выдоха. Если разум начинает блуждать, то просто переключите внимание обратно на дыхание. Можно попробовать делать это, скажем, по пять минут за раз и постепенно увеличивать количество времени по мере того, как станет более комфортно проводить тренировку.

Следует выбирать медитации, несущие полное очищение от негативных мыслей и эмоциональных блоков. Обычно, для их проведения понадобится 20 минут.

Они позволят управлять своим сознанием во время сновидения, чтобы не допускать кошмарных сновидений.

Стили медитации перед сном

Существует несколько различных стилей медитации. Попробовав каждый, можно определиться с подходящим для себя:

Преимущества

Для того, чтобы было легче настроиться, рекомендуется во время сеанса включить расслабляющую музыку, предварительно приняв горячую ванну с использованием эфирных масел.

Следует создать такие условия, чтобы ничто не могло потревожить во время практики.

Читайте также:  Кома наяву: Как победить сонный паралич?

Медитации для расслабления психики – лучший способ снять напряжение

В жизни каждого из нас ежедневно происходят стрессовые ситуации. Мы настолько привыкли к ним, что не всегда замечаем. Но вызываемый ими негатив воздействует на состояние здоровья и психическое равновесие. Поэтому со стрессом нужно бороться не откладывая в долгий ящик.

Очень действенным методом являются медитации для расслабления психики. Они обладают сильным целебным воздействием, существенно улучшают самочувствие. Суть этого времяпрепровождения состоит в том, чтобы полностью отвлечься от всего происходящего. Внимание нужно концентрировать на определённом предмете.

Как сделать это, рассказывается в статье.

Упражнения для расслабления

Чтобы снимать напряжение вовремя, нужно заранее изучить несколько несложных упражнений. Это позволяет осуществлять медитации для расслабления психики практически в любой момент. Таким образом, очень удобно мгновенно устранять последствия стресса. Ряд предназначенных для этого упражнений может выглядеть таким образом:

  1. Следует закрыть глаза, медленно и глубоко вдохнуть. Затем нужно посчитать до 4 и сделать выдох. Повторять это упражнение нужно в течение 3-5 минут. После этого чувствуется заметное улучшение.
  2. Нужно 10-20 секунд напрягать все мышцы, потом расслабиться, полностью сконцентрировавшись на этом состоянии. Повторять упражнение следует 3 раза.

Медитации для расслабления психики позволяют сильно улучшить самочувствие. Подобный метод оздоровления не требует дополнительных усилий и затрат. Тем более ненадолго отвлечься от забот мы успеваем в любом случае. Несколько минут на то, чтобы откинуться в кресле, у нас имеется практически ежедневно. И лучше это делать, извлекая максимальную пользу для организма.

Наполнение тела теплом

Очень полезна простая медитация для успокоения. Расслабление организма происходит при отождествлении себя с печью. Следует начинать от работы с телом по частям, а затем соединять всё в единое целое.

Для этого следует сесть удобно в кресло или прилечь на диван. Затем нужно почувствовать себя как наполненную теплом печь. Такая медитация глубокого расслабления и исцеления тела направлена на прогревание каждого органа. Когда всё тело наполнится теплом разрозненно, нужно представить себя одним целым.

Кровь – энергия

Очень действенной является медитация, основанная на визуализации перемещения крови в организме. Нужно представлять, как по сосудам циркулирует энергия. Делать это следует таким образом:

  1. Сконцентрировать своё внимание на ногах.
  2. Когда начинает ощущаться тепло, переходить к рукам.
  3. Почувствовать течение поднимающейся крови.
  4. Заняться каждым органом в отдельности.
  5. Дойти до сердца.
  6. Представить вместо него солнце.

В этой практике имеется предостережение: нельзя воздействовать на состояние внутренних органов при отсутствии специальных знаний в этом отношении.

Сосуд

Отличной практикой является отождествление себя с сосудом. Нужно представить, что ёмкость переполняет негативная энергия. При расслаблении нужно «вливать» в себя покой и позитив. При этом следует избавляться от негатива, выпуская его через конечности. Начинать вливать покой нужно от головы. Это мероприятие следует продолжать около 10-30 секунд.

При этом важно представлять, что тяжёлая жидкость негативных эмоций уходит под давлением. А покидать тело она должна через ноги и руки, предпочтительнее фокусировать внимание на пальцах. Следует удерживать состояние покоя, постараться максимально его закрепить.

Слова для медитации

Наиболее сильным воздействием на организм обладает медитация, которой сопутствует текстовое сопровождение. В этом случае повышается внушаемость, весь организм получает послание.

Лучше всего для организма на подсознательном уровне действуют медитации для расслабления психики. Текст при этом должен произноситься исключительно «от себя». Прочесть в книге фразы, написанные кем-либо, а также пересказать их – не совсем верно.

В этом случае не всегда получается его правильно почувствовать или понять.

Во время занятий медитацией неплохо проговаривать текст. Он должен быть направлен на качества, с которыми нужно поработать. Его требуется произносить «изнутри», соглашаясь своим естеством с каждым сказанным словом. Произнесенный вслух текст обладает большим влиянием, чем беззвучный. Но не всегда имеется возможность проделывать это упражнение именно таким образом.

Читайте также:  10 лучших подушек для самолета + рекомендации по выбору изделия

Регулярные медитации для расслабления психики очень полезны. Они существенно улучшают состояние кожи, внутренних органов и общее самочувствие. При этом происходит устранение внутренних блокировок, раскрытие чакр. То есть во время медитации происходит очищение на физическом и внутреннем уровне.

Другие способы медитации

Кроме вышеперечисленных техник можно достичь спокойствия и умиротворения другими способами. Например, довольно эффективно прослушивание релакс музыку для сна, которую можно дополнить ароматерапией способствует расслаблению сознания и тела.

Для последней отлично подойдут эфирные масла лаванды или бергамота, можно использовать маленькие подушечки, наполненные благоухающей травой.

Можно воспользоваться техникой расслабления мышц: принять удобную позу и, начиная с пальцев ног, напрягать и расслаблять мышцы всего тела. Таким образом улучшается кровообращение и расслабляется все тело.

Снотворная гимнастика. Упражнение

И. п. — то же. Положите правую ногу на левое колено, левую руку — на правую лодыжку, правой ладонью обхватите стопу с той же стороны, прикрыв пальцы ноги. Далее действуйте, как в предыдущем упражнении. Одновременно постарайтесь вспомнить о событиях прошедшего дня, о приключившихся неприятностях, будто рассказываете об этом кому-то, а не себе.

  1. Пользуйтесь льняными простынями. Учёные из Миланского университета утверждают: в такой постели люди быстрее засыпают и спят крепче, чем на белье из хлопка и других тканей.
  2. Перед сном надевайте на безымянный палец левой руки кольцо с аметистом, избавляющим от бессонницы.
  3. Выпейте на ночь стакан тёплого молока или воды с чайной ложкой мёда либо сахара.
  4. Если вы совершенно не в состоянии уснуть… встаньте с постели! Эта парадоксальная рекомендация принадлежит американскому учёному Бобу Раппопорту, возглавляющему исследования по программе изучения сна в Медицинском центре Университета имени Джорджа Вашингтона. Чтобы подружиться с подушкой, говорит Раппопорт, нужно пользоваться кроватью только для сна и секса. Всё остальное — чтение лёжа, завтрак в постели, телевизор — должно быть изгнано из спальни. Отказ от этих вредных привычек специалисты считают важным условием так называемой гигиены сна, без соблюдения которой бессонницу не одолеть.
  5. Призывая сон, считать в уме нужно умеючи: называйте числа в обратном порядке от 100 к 1. Представьте, что они написаны мелом на доске, и мысленно стирайте цифры тряпкой. Дышите через нос ровно и глубоко, стараясь, чтобы каждый выдох соответствовал очередному числу.
  6. Попробуйте навязать бодрствующему мозгу успокаивающий ритм, воспользовавшись приёмом индийских йогов. Приложите указательный и средний пальцы к виску в месте прикрепления верхнего края ушной раковины и нащупайте пульсирующую височную артерию. Услышав мерные удары пульса, начните их неспешный счёт в ритме, который вам диктует сердце, и спокойно заснёте.

Как дыхание влияет на нервную систему

Дыхательный центр находится в тесной связи с отделами мозга, обеспечивающими тонус нервной системы и активность организма. В результате исследований был сделан вывод, что во время вдоха возбуждается симпатический отдел вегетативной нервной системы, а при выдохе — парасимпатический. Это говорит о том, что если правильно управлять дыханием, то вернётся функциональное равновесие вегетативной нервной системы.

При помощи дыхания можно не только насытить организм кислородом, но и снять стрессовое напряжение

Как дыхание влияет на нервную систему

Если практиковать упражнения с длинным вдохом, то увеличится активность нервной системы. Сердце станет сокращаться быстрее и давление повысится. Противоположный эффект наблюдается при длинном выдохе — нервная система успокаивается и восстанавливается её равновесие. При этом сердечные сокращения замедляются, а давление падает. Таким образом, контролируя своё дыхание, можно справиться со стрессами, избавиться от бессонницы, улучшить память, поднять настроение и повысить умственную работоспособность.

Читайте также:  Как избавиться от храпа в домашних условиях

Идеальная Медитация: Чек-лист для новичков

В идеале во время медитации нужно:

  1. закрыть глаза и не открывать их,
  2. не думать ни о каких мыслях, кроме вашего дыхания,
  3. выключить музыку (медитация для начинающих обычно сопровождается музыкой, потому что без музыки становится совсем спокойно, и это абсолютно непривычно),
  4. исключить все внешние раздражители во время медитации (мобильный телефон, родственников, кота),
  5. сесть в позу лотоса или по-узбекски (скрестив ноги под собой),
  6. держать спину прямо,
  7. зафиксировать все зажимы и напряжения и нейтрализовать их, расслабив конкретные мышцы.

Идеальная Медитация: Чек-лист для новичков

Фишка в том, что вы закрываете глаза и думаете только о дыхании, то есть вообще ни о чем, а только о своем дыхании. И это на первый взгляд может показаться очень простым делом, но на самом деле — это довольно сложно, особенно для неподготовленного человека, но крайне полезно для нервной системы. Вы просто садитесь в позу лотоса или по-узбекски, закрываете глаза, и начинаете дышать.

Вы постепенно, в первые 5 минут, расслабляете все свое тело, вы фиксируете, где у вас зажимы, напряжения, и расслабляете каждую мышцу, кроме спины (спина должна оставаться прямой). А также нужно закрыть глаза, потому что глаза тоже должны отдыхать, и внешняя картинка не должна вас отвлекать от вашего дыхания и от вашего спокойствия.

Дополнительные техники

Простые виды медитативных техник, как правило, менее эффективны, однако они не требуют особых навыков исполнения и подходят для лечения людей всех возрастов, в том числе и детей.

Для расслабления

Предварительно проветрив комнату, необходимо лечь в постель и представить себя лежа на дне лодки, которая покачивается на легких речных или морских волнах. В помощь можно включить запись, воспроизводящую плеск волн и легкое дуновение ветерка.

Все мысли постепенно отступают, тело существует вне времени и пространства – есть только здесь и сейчас, и это время предназначено для полного расслабления и умиротворения. Постепенно состояние переходит в крепкий сон.

Для очищения энергетики от негатива

Уникальная техника «Перевоплощения» основана на том, чтобы представить себя тем, чем или кем хочется. Визуализировать можно морскую волну, мелодичную музыку, изящный танец или понравившуюся сцену из книги или фильма.

Это делают непосредственно лежа на кровати, так как очень часто фантазия переходит в сновидения, сюжет которых развивается непредсказуемым образом, однако бессонница отступает.

Медитации для детей

Актуальны в тех случаях, если ребенок не может уснуть или видит кошмарные сны. Сам малыш не в состоянии представить спокойный и умиротворенный мир, поэтому родители должны ему помочь. Надо попросить ребенка закрыть глаза и представлять все то, что он услышит от мамы или папы. Обрисовывая сказочное место, нельзя забывать об ориентации на детское подсознание – в тихом лесу должно быть светло и должны жить добрые звери, петь птицы и отсутствовать тени или другие места, где могли бы спрятаться чудовища из кошмаров.

Общие методы

Если нет времени или желания использовать медитацию, есть несколько простых способов расслабиться перед ночным отдыхом.

  • Музыка

Лучше всего остановиться на восточных мотивах, так как они обладают хорошим эффектом релаксации. Прослушивать их достаточно 15-20 минут перед сном.

  • Ароматерапия

Улучшению качества отдыха способствуют бергамот, лаванда и сандаловое дерево. А вот от цитрусовых и других «энергичных» ароматов следует отказаться. Вместо масла можно использовать специальную подушечку, в которой находится набор трав – ее достаточно положить рядом с головой для получения лечебного эффекта.

  • Сокращение мышц

Улучшение кровообращения перед сном регулирует качество отдыха. В положении лежа напрягают отдельные группы мышц на 10-15 секунд, а затем расслабляют их. Двигаться необходимо в направлении от головы к ногам. После такого упражнения вероятность появления бессонницы резко сокращается.