Здоровый сон может иметь очень разную продолжительность, в среднем она составляет 7-8 часов, но иногда может быть больше или меньше: от 4 до 10 часов. Самым важным критерием, по которому врачи-сомнологи оценивают качество сна – это удовлетворенность пациента своим ночным отдыхом. А уж сколько конкретно он спит – дело вторичное.
Здоровый сон — какой он?
Начнём с интересного факта, который был установлен учеными: люди, которые ночью спят одинаковое количество часов, живут дольше тех, у кого меняется длительность сна. Эти же специалисты обратили внимание, что недосып способствует развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы. Организм подвергается износу, изменения происходят даже на уровне биохимических реакций. Но об этом позже.
Давайте посмотрим, какие советы дают специалисты для того, чтобы наш сон стал здоровым.
- Почасовая ценность сна | Пикабу
- Таблица ценности сна
- Таблица ценности сна
- Таблица ценности сна | Пикабу
- Необходим режим. Для того, чтобы сон приносил максимум пользы и минимум вреда, нужно ложиться спать и вставать в одно и то же время. Когда нарушается этот режим, сбиваются наши биологические часы — биоритмы. Необходимо сказать, что даже в выходные дни режим сна и бодрствования не должен меняться. Давайте посмотрим на маленьких детей, которым нет дела до того, выходной день или будничный — они встают примерно в одно и то же время. Будем брать пример с них.
- Продолжительность сна. Ученые ответили на вопрос о том, сколько нужно спать: в среднем период сна должен составлять 7–8 часов. Однако здоровый сон — непрерывный сон. Полезнее беспросыпно спать 6 часов, чем 8 часов с пробуждениями. Поэтому данные ВОЗ по этому вопросу расширяют границы здорового сна: взрослому человеку для нормальной жизнедеятельности необходимо спать от 6 до 8 часов в сутки.
- Не лежите в кровати после того, как проснулись. Есть опасность снова уснуть. К тому же организм должен привыкнуть, что день начинается именно после пробуждения в установленное время. Это очень быстро станет нормой для вас.
- Избегайте возбуждающей обстановки за 1 час до сна. Подготовьте свой организм ко сну, исключив суетливые действия, активные физические упражнения минимум за 1 час до сна.
- Перед сном проводите расслабляющие процедуры. Пусть это станет традицией, особенно для тех, у кого проблемы с засыпанием. Установите свою “церемонию” перед сном, в которую вы включите то, что помогает расслабиться именно вам. Если человек выполнял активные действия и, не успокоившись, лег спать, он может долго ворочаться в постели.
- Старайтесь не спать днём. Это может привести к проблемам с засыпанием вечером.
- Создайте уютную и расслабляющую обстановку в спальне. В ней нет места для телевизора и компьютера. Матрац на кровати, подушка должны обеспечивать удобство и соответствовать ортопедическим нормам. Кровать должна ассоциироваться со сном, поэтому категорически нельзя на ней смотреть телевизор, употреблять пищу, читать. Обязательно проветривайте комнату перед сном. Кислород способствует быстрому засыпанию и здоровому сну.
- Хороший сон свидетельствует о хорошо проведенном дне. Проводите светлое время суток активно, не пренебрегайте физическими упражнениями и прогулками на свежем воздухе.
- Избегайте употребления пищи перед сном. Последний раз рекомендуется есть не позднее чем за 2 часа до сна. Причем ужин не должен быть обильным.
- Курение, употребление кофе, алкоголя ближе к времени засыпания препятствуют здоровому сну. Откажитесь от этого в пользу здоровья.
Физиология сна
Человеческий организм устроен таким образом, что все процессы, происходящие в нём, привязаны к определённому суточному времени и во многом зависят от смены дня и ночи. Сон и бодрствование постоянно чередуют друг друга и происходят примерно в одно и то же время. И если нормальный ритм сна-бодрствования вдруг нарушается, это самым негативным образом отражается на работе различных систем и органов человека. От хронического недосыпания прежде всего страдают нервная и иммунная системы, что может потянуть за собой постепенное выведение из строя всего организма.
Бодрствование и сон — два противоположных и, в то же время, взаимосвязанных состояния. Когда человек не спит, он активно взаимодействует с окружающей средой: питается, обменивается информацией и так далее. Во время сна, наоборот, происходит почти полное отключение от внешнего мира, хотя важные процессы в самом организме не прекращаются. Подсчитано, что сон и бодрствование по времени находятся между собой в соотношении 1:3 — и любое отклонение от этой нормы опасно для здоровья.
Учёным удалось зафиксировать изменения, происходящие в человеческом мозгу во время сна, при помощи такого исследовательского метода как электроэнцефалография. Она позволяет сделать графическую запись в виде волн, расшифровка которой даёт информацию о качестве сна и о продолжительности разных его фаз. Этот метод в основном используется для диагностики различных нарушений сна и для определения степени их отрицательного влияния на организм.
Когда нарушается механизм, регулирующий периодичность сна и бодрствования, возникают различные патологические состояния, такие как бессонница, нарколепсия (непреодолимое желание заснуть, возникающее днём), а также гиперсонмия (преувеличенная потребность во сне, когда человек спит значительно больше нормы).
Средства для крепкого сна
Медицине известно много способов улучшения качества сна. Один из них – лекарственные препараты. Из безрецептурных средств сегодня наиболее эффективным и при этом достаточно безопасным является Мелаксен, представляющий собой синтетический аналог гормона сна. Альтернативой Мелаксену являются лекарственные средства на основе трав: Ново-пассит, Дормиплант, Персен, а также всем хорошо известные валериана и пустырник (в таблетках и настойках).

Из средств, отпускаемых по рецепту, сомнологи рекомендуют обратить внимание на препараты Z-группы, которые помогают справиться даже с хронической бессонницей и имеют минимум побочных эффектов. К числу таких средств относятся Золпидем, Залеплон и Зопиклон. Однако помните, что прибегать к таблеткам стоит лишь с разрешения врача. А для начала стоит попытаться улучшить сон нормализацией режима и, при необходимости, народными методами.
Ценность сна по часам – правда или нет и во что верить?
Основателем этой теории служит Сергей Будилов, который прославился,в том числе на просторах интернета, как целитель проповедующего практики очищения организма. Со слов, разработанные им методики основаны на анализе различных духовных медитативных практик и учений.
Смысл состоит в оценке ценности каждого часа сна в зависимости от выбранного времени для отдыха с учетом биоритмов, активизации внутренних сил организма человека, потоков энергии, циркадных ритмов.
Ценность сна в зависимости от выбранного времени.
Время суток, час | Эквивалент сна за 1 час |
---|---|
19:00-20:00 | 7 часов |
20:00-21:00 | 6 часов |
21:00-22:00 | 5 часов |
22:00-23:00 | 4 часа |
23:00-00:00 | 3 часа |
00:00-01:00 | 2 часа |
01:00-02:00 | 1 час |
02:00-03:00 | 30 минут |
03:00-04:00 | 15 минут |
04:00-05:00 | 7 минут |
05:00-06:00 | 1 минут |
- Ценность сна по часам (таблица): правда …
- Ценность сна| Таблица | Kidside.ru
- Полезность сна в часах – Ценность сна …
- Полезность сна в часах – Ценность сна …
Согласно приведенной таблице, самым продуктивным будет отдых с 19:00 до 22:00, после полуночи сон не несет практически никакой ценности. Сон в районе 5-6 часов утра, согласно представленным рекомендациям, бесполезен.
Таким образом, можно сделать вывод, что, поспав с 19:00 до 21-22:00 можно получить полноценный отдых, не требующий дополнительного перерыва в дальнейшем в течение дня.
Но не стоит забывать, что учение Будилова направленно не только на оценку эквивалентов ценности сна. Это проповедование духовного образа жизни, подчиняющего биоритмам, особенностям медитативных практик, направленных на активизацию внутренних резервов организма, правильное питание с употреблением «живой» еды. Сон в этой системе – часть целого учения, неотрывно связанная с предложенной философией.
Соответственно, ориентироваться только на ценность сна по часам неправильно. Это вырванное из контекста заключение.
Сколькo нужнo спaть мужчинe?
Сколько же тогда нужно спать мужчине? Ведь многие представители сильной половины человечества занимаются тяжелым физическим трудом, так же как и женщины испытывают стресс.
В данном случае необходимая для восстановления организма длительность сна будет индивидуальной. Если мужчина занимается легкой физической работой, не перенапрягается в течение дня, то ему достаточно спать 7-8 часов в сутки. А если ежедневно организм испытывает сильные физические, умственные или психоэмоциональные нагрузки, то сна требуется на 1-1.5 больше.
В любом случае отдых не должен занимать больше 10 часов, иначе это приведет к избытку, что также плохо сказывается на самочувствии и состоянии организма. От избытка сна будет больше хотеться спать, раз от раза состояние будет становиться все более разбитым.
Garmin Vivosmart 4
Миниатюрный Vivosmart 4 выглядит, как стандартный фитнес трекер, но на самом деле он оснащен датчиками, которые обеспечивают глубокий анализ сна. Мониторинг сна стал намного лучше за последний год благодаря анализу циклов и продолжительности каждой фазы.
Оптический датчик пульса каждую минуту снимает показания частоты сердечных сокращений, тем самым разделят ночной сон на фазы. Также есть датчик измерения уровня кислорода в крови SpO2, который считывает показания во время сна и способен распознать апное.
Приложение позволяет отследить уровень стресса организма и попробовать выполнить дыхательные упражнения для восстановления хорошего самочувствия.

Фитнес браслет выполняет и стандартные функции такие, как уведомления о звонках и смс, подсчет шагов, расстояния и потраченных калорий, управление музыкой смартфона, будильник, секундомер, поиск телефона, календарь и многое другое.
Плюсы
- Понятное и удобное приложение
- Множество функций для мониторинга состояния организма
- Отличный дизайн
Минусы
- Нет GPS
- Стоит неоправданно дорого
- Устаревший монохромный экран
- Небольшое время автономной работы