Важные факты о сне, которые должен знать каждый человек

Во время сна наш организм отдыхает, ткани регенерируют, восстанавливается психическое состояние. Ты можешь как угодно относиться к этому явлению, от резкого негатива (трата восьми часов в день расточительна) до положительной реакции (люблю сон — это единственное время, когда я могу действительно отдохнуть), но от него никуда не деться.

К чему приводит недосып

А между тем, недосыпание способно привести к возникновению многих проблем:

  • снижению успеваемости;
  • нарушению биологических ритмов;
  • проблемам с режимом;
  • уменьшению продолжительности сна;
  • ухудшению физического и психоэмоционального состояния;
  • депрессии;
  • нарушению поведения;
  • ухудшению памяти;
  • расстройству внимания;
  • снижению концентрации и многому другому.

Недосып приводит к снижению скорости психомоторных реакций, что приводит к ухудшению успеваемости в учебе.

Не забывайте и о том, что в школьный и ранний университетский период в организме учащихся происходит биологическое созревание, которое также наносит свой отпечаток на организм.

Чтобы решить проблему, нужно понимать, какие существуют нормы сна для студента. Эта информация поможет решить, существует ли проблема недосыпа.

Во сколько нужно ложится спать для здорового сна

Подходящее и правильное время отхода ко сну можно посчитать очень быстро, так как у большинства людей режим привязан к работе или учебе. К примеру, на работе надо быть к 8. Мы вычитаем от этого времени час, на завтрак и сборы, и время на дорогу до работы. А затем вычитаем еще 6-8 часов, необходимые для сна. Получается, что, если на работу надо к 8, лечь спать надо не позднее десяти — двенадцати часов вечера.

Следует позабыть о любых устройствах, которые влияют на глаза. То есть, следует ограничить количество часов за просмотром телевизора или игрой за компьютером. Враги говорят, что это враги, которые способны нарушить распорядок дня. Сократив время использования устройств, бессонница исчезнет.

  • Нельзя спать на диване. Используйте для этого удобную кровать. Если подобрать качественную кровать, то утром силы снова будут с вами. Возможность возникновения болезней сокращается в несколько раз.
  • Прогулки на свежем воздухе будут снимать весь стресс и усталость.
  • Нельзя кушать мене, чем за 4 часа перед сном. В противном случае, возможны кошмары и неспокойный сон.
  • Использование арома свечей поможет настроить организм на правильный лад.
  • Не нужно пить бодрящие напитки перед тем, как лечь в кровать. Это может стать причиной бессонницы.

Сколько минимум нужно спать человеку в сутки?

Знание особенностей функционирования организма помогает понять, сколько нужно спать в сутки и как важно не пренебрегать необходимым временем для отдыха. Часто занятые люди полагают, что спать достаточно 4-5 часов, а любители поваляться в постели — что норма сна должна составлять 9 часов и более . Результаты многочисленных исследований определили, сколько нужно спать взрослому человеку в сутки. Для полноценного восстановления тела в среднем определено время не менее 5 и не более 8 часов.

Если человек спит больше и меньше указанного времени, его организм начинает испытывать негативные изменения. Первыми такими сигналами будут рассеянность внимания, плохая концентрация, сонное состояние. Далее появятся симптомы нарушения функционирования нервной системы: раздражительность, апатия, страх, неконтролируемый гнев.

Сколько минимум нужно спать человеку в сутки?

Ниже представлена таблица ценности сна, в зависимости от времени суток:

Как научиться глубокому сну?

Чтобы выяснить, сколько времени вы проводите в состоянии глубокого сна, можно приобрести фитнес-браслет или фитнес-часы с функцией отслеживания фаз сна. Так вы сможете с точностью до минуты знать, сколько вы проводите в состоянии дельта-сна, и предпринимать какие-либо мероприятия для корректировки и улучшения ситуации.

Как показывают исследования, достичь необходимого времени глубокого сна можно, соблюдая следующие правила:

  • Ложиться в одно и то же время (не позже 23:00);
  • Не заниматься физическими упражнениями за 1,5–2 часа до сна;
  • Не пить перед сном кофе, алкоголь, не курить, стараться ничего не есть (особенно острую пищу);
  • Спать в хорошо проветриваемом помещении, при отсутствии посторонних звуков и света;
  • Спать на твердой поверхности и с удобной (ортопедической) подушкой;
  • Регулярно давать своему организму нагрузку: и физическую (занятия в спортзале, бег, велосипед), и интеллектуальную.

Итак, глубокий сон — важнейшая фаза человеческого сна. Именно дельта-сон позволяет нам хорошо себя чувствовать, не болеть, отлично выглядеть, быть эффективными в делах и спорте. Рекомендуем вам обязательно выяснить, сколько минут во время ночного отдыха вы пребываете в глубоком сне, и, при необходимости, внести коррективы в уклад своей жизни, забыть о «вредных» привычках и приобрести «полезные» новые: правильно питаться, вовремя ложиться спать, заниматься спортом и интеллектуальным трудом.

Хорошего и крепкого вам сна!

ПОЖАЛУЙСТА, ПОДЕЛИСЬ ЭТОЙ ЗАПИСЬЮ!

  • Facebook
  • Однокласники

Во сколько нужно ложиться спать

Возвращаясь к обсуждению биологических часов, нельзя не сказать о циркадных ритмах, которые напрямую влияют на биочасы и не зависят от внешних факторов. Они уже заложены в нашем организме. Как бы не старался человек их изменить, находясь ночью в хорошо освещенном помещении или затемняя комнату днем, сделать это не получится. Их цикличность очень приближена к 24 часам и обновляется каждые сутки. Именно отсюда прослеживается важность укладывать в одно и то же время и также регулярно просыпаться.

Читайте также:  «Сонник Ребенок приснился, к чему снится во сне Ребенок»

Не стоит валяться в постели по выходным с намерением выспаться впрок, на неделю. Не нужно вечером в пятницу и субботу засиживаться допоздна, а в воскресенье пытаться уложить себя в десять. Таким образом вы только вызываете нарушение биоритмов. От них же, в свою очередь, зависят почти все физиологические процессы в организме, которые предписывают находиться в кровати не позднее полуночи.

Добавим к этому время выработки «волшебного» гормона мелатонина, который защищает нас от старения, препятствует появлению онкологии, стабилизирует метаболизм. Начинает вырабатываться он после восьми вечера, а пик активности приходится на промежуток между 0 и 5 часами утра. В эти часы каждый человек, если он хочется оставаться бодрым и активным, иметь нормальную продолжительность жизни, обязан спать. Конечно, если вы не будете отдыхать в данные часы (например, из-за ночной смены на работе), выработка мелатонина не прекратится полностью, но доза полезного вещества в разы сократиться.

Ученые рекомендуют работать по ночам максимум трижды в неделю. В противном случае, организм не в состоянии возместить дефицит мелатонина.

Также специалисты сообщают, что нарушить производство гормона сна может не только искусственное освещение, но и излучение от разного рода гаджетов: телевизора, смартфона, компьютера. Откажитесь от их использования после 20 часов и забудете, что такое бессонница. А в царство Морфея отправляйтесь до полуночи, но, чтобы соблюсти норму, свойственную вашему возрасту до звонка будильника, – это и будет оптимальными часами для сна.

Чем опасно недосыпание

Сколько нужно спать взрослому человеку в каждом возрасте мы выяснили. А что же случится, если рекомендуемые нормативы не будут соблюдаться? Не стоит улыбаться, вспоминая смешные картинки из соцсетей, иллюстрирующие взъерошенную сову и других забавных персонажей. Последствия недосыпа очень плачевные и могут стать причиной многих хронических заболеваний, иных нарушений здоровья. В первую очередь, расстройства сна ведут к:

  • снижению иммунитета и увеличению риска простуд;
  • ухудшению памяти;
  • снижению способности концентрироваться;
  • мигреням;
  • проблемам с работой сердца и сосудов;
  • лишнему весу, вплоть до ожирения;
  • риску появления депрессии, нарастанию стресса;
  • нарушениям зрения;
  • изменению гормонального фона и многим другим.
Во сколько нужно ложиться спать

Также у тех, кто постоянно не высыпается, увеличивается количество окислительных повреждений ДНК, что влечет образование сахарного диабета 2 типа. Ввиду того, что люди не могут качественно отдохнуть, возникает синдром хронической усталости. Опаснее всего недосып для мужчин, у которых снижается выработка тестостерона, являющаяся причиной полового бессилия.

Переспать не лучше, чем недоспать

Вреден ли избыток сна также, как его нехватка? Ответ вновь положительный. Тех, кто часто злоупотребляет сном и привык валяться в кроватке по 9-11 часов, также ждет немало неприятных сюрпризов.

При переизбытке сна у человека возникает лишний вес (привет гиподинамии), следствием которого становятся сахарный диабет и болезни сердечно-сосудистой системы. Чувство разбитости усиливается, а качество сна снижается, он становится более тревожным, чутким.

Искусство сиесты или о том, можно ли спать днем

Во многих южных странах на протяжении столетий практикуется короткий послеобеденный отдых. Он даже разрешен и узаконен многими работодателями. Может не напрасно?

Действительно, непродолжительная дремота способна существенно улучшить работоспособность и призвана бороться с сонливостью. Всего лишь 5-20 минут такого мини-сна и мозг «очищается» от ненужной информации, повышается выносливость и концентрация внимания.

Зато длительный дневной сон (более 40 минут) для взрослых скорее вреден и может стать причиной трудного засыпания вечером. Не стоит ждать от него активного бодрствования после.

Сон и здоровье: интересные факты

  • По результатам исследований, норма сна для подростка должна составлять минимум 9 часов. Недосып для людей такой возрастной категории может нанести существенный вред здоровью, причем, как физическому, так и психическому. Полноценный сон для подростка очень важен. При его отсутствии значительно повышается риск раннего ожирения, депрессий и развития различных тяжелых заболеваний.
  • Исследователи из Института Virgin Pulse пришли к выводу, что практически каждый шестой офисный работник минимум раз в неделю из-за недостатка ночного сна засыпает прямо на рабочем месте. Причем причины отсутствия нормального ночного сна у всех опрошенных были разными, но сводились к неудобствам, вызванными какими-либо внешними факторами. Авторы исследования отмечают, что недосып вызывает состояние, схожее с опьянением. Это мешает человеку полноценно работать и принимать правильные решения.
  • Исследование, проведенное учеными из Калифорнийского университета, показало, что систематическое нарушение нормы сна повышает в организме человека уровни маркеров воспаления. То есть отсутствие 7-8-мичасового сна приводит к увеличению уровня интерлейкина-6 и С-реактивного белка. Последний также может значительно повышать риски развития сердечных заболеваний, гипертонии и сахарного диабета второго типа.
  • Учеными из Института Макса Планка был проведен эксперимент, в котором приняли участие 160 добровольцев взрослого возраста. Специалистами были изучены особенности изменения сигма-ритма (сонных веретен), появляющегося во время сна. Кроме того, в ходе эксперимента определялись показатели IQ участников мужского и женского пола. Ученые пришли к выводу, что у женщин в фазе глубокого сна улучшаются умственные способности. У мужчин же повышение IQ происходит во время поверхностного сна (дремоты).
  • Сотрудникам Вашингтонского университета удалось установить, что часы, в которые человек спит, так же важны для здоровья, как и сама продолжительность сна. Исследователями был проведен эксперимент на лабораторных грызунах. По его результатам, ученые установили, что при одинаковой продолжительности сна в разные часы польза для организма будет отличаться. То есть не соблюдение режима сна грозит человеку нарушениями иммунного ответа организма, значительно повышающими риск развития различных заболеваний.
Сон и здоровье: интересные факты

Как бороться с бессонницей: общие рекомендации

Основные рекомендации по борьбе с бессонницей:

  • Не пренебрегайте сном в пользу других занятий. Воспринимайте сон, как важное, приятное и полезное дело, а не бесполезно потраченное время
  • В первой половине дня уделите время активным делам и спорту: так вы потратите больше энергии. Перед сном, напротив, займитесь спокойными делами: читайте книги, слушайте расслабляющую музыку
  • Не нервничайте. Обдумайте все важные вопросы заранее, не оставляйте тревожные мысли на время засыпания
  • Не принимайте перед сном лекарства, которые вызывают нервное возбуждение
  • Не употребляйте перед сном алкоголь, кофеин и никотин
  • Не объедайтесь перед сном, но и сильное чувство голода не терпите
  • Не пользуйтесь гаджетами перед сном или установите фильтры синего света
  • Создайте идеальные условия для сна: никакого шума и минимум света. Если избавиться от шума непросто, наденьте беруши
  • Поддерживайте в спальне оптимальную температуру: для сна подходящими считаются 18-21 градус
  • Проветривайте комнату: на свежем воздухе легче засыпать
  • Расслабьтесь перед сном: примите теплую ванную с ароматическими свечами, попросите близких сделать вам массаж
  • Соблюдайте режим, не сбивайте циркадные ритмы: организму намного проще засыпать и просыпаться в одно и то же время
  • Развивайте привычку ложиться на заходе солнца и вставать с рассветом – естественное освещение поможет наладить выработку необходимых гормонов

Если ничего из перечисленных выше мер не помогает – обязательно обратитесь к врачу. Возможно, ваша бессонница вызвана проблемами со здоровьем.

Негативное влияние отсутствия сна

Стоит начать с проблем, которые возникают при частичном отсутствии сна, то есть когда ты чувствуешь, что недостаточно выспался.

Негативные влияния начинают проявляться после двух-трех ночей плохого сна. Возникает раздражительность, снижается концентрация и работоспособность. Если спать, к примеру, по шесть часов в день, то через пару недель твоя реакция ухудшится настолько, что ты будешь походить на пьяного.

При регулярном недосыпании в течение нескольких недель нарушится восстановление нервных клеток, появится депрессия, тебе станет сложнее контролировать эмоции, повысится давление и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения, снизится уровень тестостерона и серого вещества в мозгу, а также повысится риск ранней смерти.

Поэтому не стоит воспринимать недосып как то, что просто приносит слабость и невнимательность. Это куда серьёзнее. Запомни это, когда будешь читать очередные советы, как уменьшить количество сна без вреда для организма.

Если у тебя вдруг возникла необходимость сократить количество сна, то, чтобы хотя бы частично компенсировать нанесённый таким образом вред, нужно выделять дополнительный час для сна сверх твоей обычной нормы. И это может продолжаться от нескольких дней до нескольких недель, в зависимости от количества дней, когда твой сон был меньше нормы.

Что касается полного отсутствия сна — оно вызывает снижение концентрации и повреждение как долговременной, так и кратковременной памяти уже на следующий день. Организм начнёт вырабатывать повышенное количество гормона кортизола, что вызовет стресс и понизит уровень тестостерона. Из-за этого ты будешь одновременно чувствовать стресс и упадок сил.

После нескольких дней полного отсутствия сна без внешних раздражителей твой мозг сам примет за тебя решение «пора спать», и ты просто отключишься в тот момент, когда потеряешь концентрацию на бодрствовании. Если присутствуют внешние раздражители, не дающие заснуть, то через семь-восемь суток человек умрёт. Хотя нередко для этого достаточно и трех-пяти суток.

Неделя без сна: как ты будешь угасать

Преимущества сна

Многие жалуются, что из-за необходимости спать они тратят по восемь часов в сутки, по сути, впустую. Но это неправильная точка зрения.

Дело в том, что во время качественного сна укрепляется иммунитет, увеличивается мышечная масса, уменьшаются жировые отложения, повышается уровень тестостерона, снижается стресс и улучшается память. Кроме того, организм очищается от токсинов, уменьшается воспаление, улучшаются результаты физической активности и творческое мышление, а также повышаются концентрация и внимание.

Поэтому воспринимать сон как что-то негативное — значит не понимать, зачем он нужен и какое положительное влияние оказывает на твоё физическое и психологическое здоровье.

Ночной отдых подразделяется на две фазы – быструю и медленную, во время которой наблюдается полное погружение в царство Морфея. В норме глубокий сон взрослого составляет не менее 90 и не более 120 минут. Этот период крайне важен для организма. Во время него восстанавливаются и подготавливаются к следующему дню все системы.

Что такое глубокий сон

Фаза глубокого периода сна у взрослого человека начинается сразу после засыпания. Деятельность всех органов замедляется. Организм при этом отдыхает и начинает восстанавливаться. Подразделяется этот период на несколько стадий:

  • дремота. В этот момент человек нередко находит решение волнующих проблем;
  • сонные веретена. Сознание отключается, но разбудить человека в это время еще не сложно. Порог восприятия еще достаточно высокий;
  • погружение в глубокий этап сна;
  • самый глубокий ночной отдых (дельта).

Восстановление клеток, тканей и внутренних органов происходит во время дельта-сна. Сновидения, которые грезятся в этот период, не запоминаются. На этом этапе нередко возникают ночные кошмары и проявляются симптомы лунатизма.

Сколько он должен длиться

В норме продолжительность цикла у здорового человека варьируется в пределах от полутора до двух часов. За ночь одна фаза сменяется другой до шести раз. За счет этого организм полностью восстанавливает силы и появляется прилив бодрости в утреннее время.

Норма глубокого погружения достигает восьмидесяти процентов от всего ночного отдыха.

Чем дольше длится этот период, тем лучше человек чувствует себя после пробуждения. Обусловлено это тем, что в этот момент происходит восстановления внутренних органов и систем. Быстрый сон положительно сказывается на интеллектуальных способностях. Его продолжительность варьируется в пределах от двадцати до пятидесяти процентов всего периода отдыха и существенно увеличивается ближе к утру.

Увеличение времени дельта-сна

Чтобы увеличить по времени продолжительность глубокого сна в течение ночи, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  • строго соблюдать режим. Засыпать и просыпаться в одно и то же время;
  • отказаться от употребления энергетических, алкогольных напитков и курения в вечернее время;
  • ужин должен быть легким, не обременяющим желудок;
  • проветривать помещение за полчаса до отхода ко сну.
Читайте также:  Сильное снотворное в каплях без вкуса и запаха для девушек

Увеличение этого периода положительно скажется на организме. Пробуждение будет легким, а сонливость в течение всего дня не возникнет.

Возможности лечения

Крайне важно выявить причину нарушения стадии глубокого сна, чтобы подобрать подходящую тактику лечения. Если причина расстройства кроется в развитии болезней внутренних органов, то с целью решения проблемы проводят терапию, направленную на их устранение.

Если нарушения возникли по причине депрессии, то назначают прием антидепрессантов, помогающих восстановить психоэмоциональное состояние, и проводят курс психотерапии. Решая задачу, как сделать сон крепким и глубоким, иногда используют снотворные медикаментозные средства. Принимать их допускается исключительно по рекомендации врача. Самолечение – недопустимая мера.

Крайне важно создать все условия, чтобы обеспечить нормальное чередование фаз без изменения их продолжительности. Без этого восстановление организма в ночное время окажется невозможным. С этой целью нужно обратиться к врачу и провести комплексную диагностику. Таким образом удастся подобрать подходящую тактику лечения и устранить возникшие проблемы.

Медленный период состояния покоя крайне важен для организма. Только в том случае, если он полноценный и непрерывный, утром человек чувствует себя хорошо, у него улучшается настроение, и он способен легко выполнить всю необходимую работу. Сокращение этой стадии приводит к ухудшению состояния и даже развитию серьезных заболеваний.

Нормы длительности стадии глубокого сна

Сон – цикл фаз, которые сменяют одна другую. В этот период спящий человек сталкивается со сновидениями, восстанавливает силы, нормализует мышление, получает своеобразный опыт.  Обычно структура, в рамках которой происходит смена фаз, является одинаковой для всех ночей, а цикл может достигать пятикратного повторения.

Глубокий сон представляет собой элемент фазы медленного сна, которая имеет максимальную длительность по сравнению с быстрым сном. Его часто называют ортодоксальным.

Что такое глубокая фаза, какова норма глубокого сна, и сколько он должен составлять от общего количества времени, проведенного в «объятиях Морфея», рассмотрим в статье.

Классическая структура сна

Цикл сна стартует непосредственно после засыпания, а его продолжительность составляет 80-90 минут.  Наблюдается подразделение на следующие стадии.

  • Первая стадия. Человек находится в дремоте с полусонным мечтанием. На нее приходятся галлюциногенные мысли и образы, которые проходят с течением времени. По сути, начинается медленное и постепенное погружение в глубокий сон.
  • Вторая стадия. Она именуется неглубокой или легкой. Ритм сердца становится все медленнее, температура – ниже. Мышцы расслабляются, мозг засыпает. На его долю у здорового человека приходится порядка 55% времени за ночь.
  • Третья стадия. Это медленный режим, на который уходит менее половины всего процесса. Могут проявляться сновидения и образы.
  • Четвертая стадия. Это самая глубокая фаза, на протяжении которой происходит медленный дельта-сон. Характерная особенность этапа заключается в трудности разбудить спящего человека. Наблюдается около 80% всех сновидений. Именно данная стадия характеризуется вероятностью приступов лунатизма, ночных кошмаров, разговоров. Но суть в том, что человек не запоминает этих моментов. Этот процесс занимает около 15% времени.
  • Пятая стадия. Она является быстрой и у каждого человека протекает по-своему. Наступает после медленного цикла и называется парадоксальным сном. Его продолжительность – около 10 минут. Активность мозга на этом этапе имеет немало схожестей с бодрствованием, тем не менее, человек сохраняет неподвижное положение. Если разбудить спящего на этом этапе, он будет помнить сновидения ярко и отчетливо.

Стадии сна

Таковы стадии всего цикла. Каждая из них имеет свои нормы и особенности протекания. Мы же рассмотрим стадию глубокого сна.

Стадия глубокого сна

Точное разделение всех стадий можно провести непосредственно с использованием электроэнцефалограммы, которая определяет показатели прошедшего сна. Это мероприятие фиксирует мозговую активность на протяжении сна и выступает в качестве современного исследования. Оно способствует отражению состояния активации и скорее походит на ЭЭГ первой стадии.

Первое проявление глубокого сна стартует через полтора часа с начала засыпания и составляет порядка 10 минут. По ходу процесса длительность последующих эпизодов глубокого сна возрастет и под утро наблюдается показатель в несколько десятков минут. От одного цикла к другому стадия быстрого сна становится более продолжительной, а глубина идет на спад.

Как легко её обнаружить

Пример браслета трекера сна

Если перед человеком стоит задача простого «выравнивания» режима собственного сна, можно применять специальные браслеты. Что это такое и как выбрать подходящий можно узнать в нашей статье.

Конечно, они не могут определять фазу, в которой пребывает организм, но в состоянии фиксировать движения, совершенные во сне. В связи с этим они помогут провести разделение на две фазы – когда индивидуум ворочается или находится в неподвижном состоянии. Вывод информации происходит в форме заборчика, специального графика.

А основная функция браслета состоит в будильнике, который будит человека, когда тот находится в быстрой фазе.

Длительность стадии

Норма сна и его режим – сугубо индивидуальный показатель. Для каждого человека количество времени, в течение которого необходимо спать для поддержания нормального состояния разума и здоровья, свое. Встречаются люди, которым нужно всего пару часов, а также те, кто спит от 10 часов и более.

Но, как показывает практика, если обычному человеку приходится сократить свою норму, то, скорее всего, после пробуждения он будет уставшим и агрессивным. Тем не менее, значение нормы глубокого сна взрослого играет важную роль.

Об этом свидетельствуют многочисленные результаты проведенных экспериментов.