Во сколько надо ложиться спать и пробуждать, чтобы высыпаться?

Существует два типа людей: совы и жаворонки. К жаворонкам относятся те люди, которые могут рано лечь спать и также легко проснуться в ранние утренние часы. Совам же, наоборот – сложно ложиться спать рано вечером и также сложно вставать утром.

Когда ложиться спать, чтобы выспаться?

Организм человека активно работает до 18-19 часов. После этого, начинается процесс замедления всех ритмов. А переход к фазе сна наблюдается примерно с 21 часа. Именно это время и является отметкой, когда надо ложиться спать в 12 или 14 лет.

Если вы не сторонник раннего засыпания, то отправьтесь в кровать в 22 часа. Так, вы точно не навредите. А в летнее время можно лечь даже в 23 часа. Это связано с тем, что теплый период сопряжен с наивысшей активностью наших биологических ритмов.

Но не стоит засыпать после полуночи. Ведь фазы сна до часов невозможно компенсировать в процессе ночи. Поздний сон приводит к недосыпу. Это негативно влияет, как на учебный процесс, так и на ваше здоровье.

Кроме этого не стоит делать провалов. Если вы сегодня ложитесь в 22 ч., а завтра в 01 ч., то можно выбиться из природного ритма. Тогда вам будет казаться, что вы никогда не высыпаетесь.

Что происходит из-за недостатка сна

Отсутствие сна на протяжении долгого времени меняет наше восприятие тела: мы остро чувствуем малейшее недомогание, нам трудно это вынести, и мы сами становимся невыносимы.

Если речь идет о сравнительно небольшом промежутке времени, то мы можем компенсировать недостающие часы без ущерба для себя, эту способность подарила нам эволюция еще в седой древности. Тогда человек спал когда и как придется. У него не было защищенных жилищ, приходилось устраиваться и в открытой прерии, и под кустами, и на деревьях. Людей могла внезапно разбудить непогода, их везде поджидала опасность в облике ночных хищников, для которых наши предки были легкой добычей. В таких условиях человеку часто приходилось отказываться от сна и обходиться малым. 

В течение короткого времени мы можем выдерживать недостаток сна и даже его полное отсутствие без серьезных последствий. Но тот, кто не высыпается на протяжении долгого времени, должен быть готовым к последствиям для физического и психического здоровья. Полное отсутствие сна может привести к нарушениям работы организма и даже к смерти.

Людям с нарушениями сна лучше запоминаются неприятные события, чем удачи и радости. И вот депрессия уже ступила на порог.

Последствия недостатка сна проявляются сначала в том, как мы справляемся с умственными задачами. Для того, кто занимается физическим трудом, последствия не такие явные. Физическое усилие активизирует кровообращение и перекрывает усталость, оно будит. Или, может, вам случалось задремать во время пробежки?

Что происходит из-за недостатка сна

Но усталость, разумеется, никуда не девается, она лишь затаилась, чтобы безжалостно нанести нам удар, как только мы остановимся. И, не дай бог, это случится не в том месте или не в то время. 

Читайте также:  Дыхательная гимнастика после удаления аденоидов

Даже и одна ночь, когда вы мало или вовсе не спали, будет иметь свои нежелательные последствия, прежде всего для вашей работоспособности, на следующий день. Даже кратковременный недостаток сна притупляет наши чувства, затормаживает реакцию и негативно влияет на принятие разумных решений. 

Человек компенсирует недостаток сна не за счет продолжительности, а за счет качества сна. Недостаток сна и покоя могут привести к тому, что простуда настигнет вас с особенной яростью и будет мучить особенно долго. Поэтому при первых признаках инфекции предоставьте вашей иммунной системе достаточно сна, чтобы у нее были силы на контратаку.

Shutterstock/VectorMine

Во сколько нужно ложиться спать, чтобы высыпаться

Сон — физиологический процесс, механизмы которого оказывают прямое воздействие на состояние здоровья. Необходимое время сна определяется индивидуальными особенностями организма и его суточными биоритмами.

Большое значение имеет возраст. Ученые выяснили, что люди в пожилом возрасте спят меньше, чем в молодом, и встают на рассвете. Хотя по-прежнему остается неизвестным, что первично — сокращение потребности в сне или бессонница.

Хроническое недосыпание влечет за собой негативные последствия:

  • головная боль;
  • постоянная усталость;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • нарушения работы пищеварительной системы;
  • ухудшение зрения.

По наблюдениям ученых, испытывающие недостаток в полноценном отдыхе люди больше подвержены вирусным инфекциям. У многих наблюдается повышенная раздражительность.

Внутренние процессы организма человека взаимосвязаны. Чтобы быстрее засыпать, важно не переедать — поэтому специалисты рекомендуют ужинать за 4 часа до времени отхода ко сну. Присутствие пищи в желудке негативно сказывается на качестве отдыха. Утром у человека наблюдается отечность, головные боли и изжога.

Также необходимо ложиться спать с расслабленной нервной системой. Важно избегать стрессовых ситуаций.

Ранее исследователи полагали, что лучшим временем для сна является период с 22 часов вечера до утра. Сейчас ученые подчеркивают важность биоритмов каждого человека. Ученые различают 3 типа людей:

  1. «Жаворонки» просыпаются с рассветом и наиболее активны в первую половину дня. Считается, что таким людям нужно ложиться спать не позднее 21 часа.
  2. «Совы» чувствуют себя комфортно в темное время суток. Утреннее пробуждение для них проблематично. Оптимальным временем для засыпания является период с 24 часов ночи до 3 часов утра. Бодрое пробуждение будет обеспечено, если вставать около 12 часов дня.
  3. «Голуби» совмещают два предыдущих типа и меняют ритм в зависимости от ситуации. Такие люди легко засыпают в 22 часа, а для полноценного отдыха им хватает 8 часов.

Больше всего сложностей испытывают «жаворонки». Изменения в привычном расписании дня сопровождаются проблемами со здоровьем. Биоритмы «сов» демонстрируют устойчивость. Однако регулярный недосып может привести к стрессу и развитию хронических заболеваний. «Голуби» приспосабливаются к любому ритму. Переходы не влияют на их здоровье.

Понятие фазы сна

Еще влияет и такое понятие, как фазы сна. Ведь иногда, поспав всего 6 часов, просыпаешься более уверенным и отдохнувшим, чем после 7,5 часов. Это объясняется достаточно просто: весь ночной отдых делится на фазы: медленный и быстрый сон. Для полноценного восстановления требуется, чтобы прошло около 5−6 циклов. На сегодняшний день специалистам, которые занимаются изучением вопросов сна, удалось рассчитать продолжительность каждой из фаз, чтобы ночной отдых был полезным и помог полноценно выспаться. Просыпаться намного легче в быстрой фазе, поэтому следует знать, когда она наступает и настраиваться на подъем именно в это время.

Первый цикл состоит из 100, каждый из последующих сокращается на 10−15 минут. В среднем получается, что продолжительность каждого цикла составляет 1,5 часа. Для полноценного отдыха требуется спать около 4−6 часов. Например, человек, который спать ложится в 22 вечера, должен приблизительно просыпаться в 4−7 утра. Чтобы заснуть, в среднем требуется около 15 минут, поэтому лучше ложиться за 15 минут до установленного времени засыпания. Подобные знания помогут понять, во сколько нужно ложиться, чтобы выспаться, и во сколько нужно вставать утром, если лег спать в конкретное время, например, в

Во сколько ложиться, чтобы проснуться бодрым

Ох этот вопрос, на который нет однозначного ответа!

Самое распространенное заблуждение — чтобы выспаться, нужно подольше спать.

Во сколько ложиться, чтобы проснуться бодрым

Но замечали ли вы, как после 13-часового сна вместо ожидаемой бодрости, вы чувствуете себя еще более разбитым?

Хотим отметить, что тут дело не только во сколько ложиться, чтобы встать бодрым. Но и во сколько вставать.

Вы можете проконтролировать время, в которое ложитесь, но что обеспечит утром активность и бодрость? Достаточно ли просто спать 7-9 часов?

Во сколько ложиться, чтобы проснуться бодрым

Цикличность сна

Существует такое понятие, как цикличность сна. За ночь, организм человека проходит через 5-6 циклов по 90 минут.

В начале каждого цикла мы засыпаем, к середине цикла крепко спим, а концу мы готовы проснуться. Именно пробуждение в конечной фазе цикла и дает нам обещанную бодрость!

Во сколько ложиться, чтобы проснуться бодрым

Предположим, вы решили проснуться в 5 часов и хотите быть бодрым. Как понять, во сколько лечь? От 5 часов утра отнимаете 1,5 часа и так далее.

Например, вы можете лечь в любое время из этих: 03:30; 02:00; 00:30; 23:00; 21:30; Получается, чтобы встать в 5 утра, вам нужно лечь не раньше 8 часов вечера.

Для расчета каждый раз отнимайте 1,5 часа от желаемого времени пробуждения, и так вычислите время, когда лечь, и время, когда встать, чтобы быть бодрым. Не забывайте, что необходимо спать 5-6 циклов, чтобы на утро быть бодрым. А это — 7,5 — 9 часов сна.

Во сколько ложиться, чтобы проснуться бодрым

Не забывайте, что человеку в среднем требуется 14 минут для того, чтобы заснуть. Учтите это время при расчете.

Некоторые рекомендации, повышающие качество сна

  1. Соблюдение режима сна. Для того чтобы приучить свой организм к режиму, необходимо каждый день прибавлять время засыпания, и на столько же убавлять время подъема. К примеру, если обычный режим сна составлял 00:00-9:00,то в первый день ложитесь в 23:30, а просыпайтесь в 8:30; затем спите в период 23:00-08:00 и т.д, пока не придете к нужному времени. Выработанного режима важно придерживаться даже в выходные дни.
  2. Громкость будильника. Рекомендуется выбирать не слишком громкую музыку для будильника. Лучшей будет тихая, спокойная, с постепенным нарастанием звука музыка. Такие характеристики будильника благоприятно влияют на нервную систему, способствуя хорошему настроению. Вставая, рекомендуется думать лишь о хороших и приятных мыслях.
  3. Свет. После того, как вы проснулись, откройте окна – дневной свет способствует снижению продукции мелатонина (гормона сна). Если солнце еще не взошло – включите свет, приобретите яркие шторы. Из-за ярких цветов человек быстрее просыпается.
  4. Вода. Стакан обычной воды утром хорошо приводит организм в тонус. В меню завтрака можно включать свежевыжатые соки, зеленый чай. Кофе лучше пить после завтрака, так как употребление этого напитка натощак способствует артериальной гипертензии.
  5. Рациональное питание. Завтрак должен состоять из пищи, в состав которой входят углеводы, витамины группы В, кальций, магний. Также рекомендуется употреблять продукты, содержащие серотонин (гормон бодрости) – облепиха, грецкие орехи. Употребление энергетических напитков для достижения бодрости не рекомендуется. Они вызывают кратковременное сужение кровеносных сосудов и ухудшают концентрацию внимания. На ночь не рекомендуется переедать. Ложась спать, достаточно выпить стакан кефира или ряженки.
  6. Дневной сон. При необходимости сон в дневное время должен составлять не более полутора часов. Чаще всего человек после такого сна встает позже 6 вечера – это неправильно. Тогда многие задаются вопросом «Во сколько лучше просыпаться?» – не позднее 17 часов.
Читайте также:  11 лучших антидепрессантов, доступных без рецепта

Если вы хотите узнать точно, сколько часов вам нужно или сколько вы спите, рассмотрите использование дневника сна.

Некоторые рекомендации, повышающие качество сна

Как только вы научитесь ложиться и вставать в одно и то же время, вы добьетесь желанного результата – бодрости и силы по утрам. У человеческого организма есть свои природные часы. Несоблюдение этого времени может привести к бессоннице, а также другим нежелательным последствиям. Прислушивайтесь к своему организму!

Таблица энергетической эффективности

Таблица энергетической эффективности

Период Энергетическая ценность (в часах)
С семи до восьми вечера 7
С восьми до девяти вечера 6
С девяти до десяти 5
С десяти до одиннадцати 4
С одиннадцати до полночи 3
С двенадцати до часу 2
С часа ночи до двух 1
С двух до трёх 0,5
С трёх до четырёх Пятнадцать минут
С четырёх до пяти утра Семь минут

Пользователи социальных сетей заинтересовались этой табличкой, и многие на себе проверили эту теорию. Кто-то говорил, что самый хороший дрём наступает в то время, когда ты валишься с ног от усталости. Другие из-за плотного графика могли выделять на «морфея» всего пару часов за сутки. Люди отмечали, что со временем начали обостряться хронические заболевания, появилась нервозность, раздражительность, некоторые впадали в глубокие депрессии.

Не стоит экспериментировать со своим организмом и здоровьем и менять нормальный биологический ритм, это грозит развитием серьёзных последствий.

Что мешает выспаться

Но бывает, что человек вроде и спит много, а состояние все равно разбитое, почему так происходит?

  1. Поздний обильный ужин перед сном.
  2. В комнате слишком душно и жарко.
  3. Постоянное стрессовое состояние – тревожность, депрессия.
  4. Нарушение режима сна: то слишком поздно легли, то слишком рано.
  5. Если имеются вредные привычки: алкоголь, курение.

Как недосып, так и продолжительный сон здоровья не прибавляет, поскольку и в том и другом случае человек просыпается разбитым и усталым, в этом случае только соблюдение режима сна поможет наладить его продуктивность. Старайтесь всегда соблюдать режим сна – засыпать и вставать в определенные часы. При несоблюдении режима нарушаются естественные биоритмы, что может привести к апатии, депрессии и нарушению самого сна.

Выяснив, что если взрослому в среднем достаточно 7-8 часиков сна для высыпания, нужно ещё уметь рассчитать, в какое время лечь. Например, если время подъема в 6 утра, то целесообразно ложиться спать в 22-23 часа – это соответствует приблизительной норме сна в 7-8 час.

Но для всех идеального рецепта нет и лучшим вариантом будет, если вы станете прислушиваться к своему организму, к своему телу – оно лучший подсказчик в определении, во сколько нужно ложиться спать, чтобы чувствовать себя комфортно на утро.