Во сколько нужно ложиться спать, чтобы поддержать здоровье?

Сон — сложный и динамичный процесс. Чтобы выспаться, лечь спать необходимо в соответствии с естественными цикличными ритмами организма.

Норма сна — часов?

Спросите любого человека – сколько нужно спать? И, скорее всего, он, не задумываясь, ответит общеизвестным шаблоном: «8 часов». Однако ученые давно начали сомневаться насчет незыблемости этой цифры. Количество часов, необходимых для здорового сна, колеблется от 6 до 8.

Сколько спите именно Вы? И не бывало ли у Вас такого, что в попытке восполнить «недосып» Вы ложились пораньше и наутро не чувствовали себя выспавшимися? В таком случае Вам следует проверить, не является ли Ваш «недосып» пересыпом. Проверить это довольно просто: попробуйте уменьшить количество сна на 0,5-1 час и проанализируйте свои ощущения. Возможно Вы выспитесь и будете себя чувствовать намного лучше.

Однако важно соблюдать четкую грань и не уходить в крайности: если Вы спите 4-5 часов, то ничего хорошего для организма не происходит.

Здоровый сон — какой он?

Начнём с интересного факта, который был установлен учеными: люди, которые ночью спят одинаковое количество часов, живут дольше тех, у кого меняется длительность сна

Эти же специалисты обратили внимание, что недосып способствует развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы. Организм подвергается износу, изменения происходят даже на уровне биохимических реакций

Но об этом позже.

Давайте посмотрим, какие советы дают специалисты для того, чтобы наш сон стал здоровым.

  1. Необходим режим. Для того, чтобы сон приносил максимум пользы и минимум вреда, нужно ложиться спать и вставать в одно и то же время. Когда нарушается этот режим, сбиваются наши биологические часы — биоритмы. Необходимо сказать, что даже в выходные дни режим сна и бодрствования не должен меняться. Давайте посмотрим на маленьких детей, которым нет дела до того, выходной день или будничный — они встают примерно в одно и то же время. Будем брать пример с них.
  2. Продолжительность сна. Ученые ответили на вопрос о том, сколько нужно спать: в среднем период сна должен составлять 7-8 часов. Однако здоровый сон — непрерывный сон. Полезнее беспросыпно спать 6 часов, чем 8 часов с пробуждениями. Поэтому данные ВОЗ по этому вопросу расширяют границы здорового сна: взрослому человеку для нормальной жизнедеятельности необходимо спать от 6 до 8 часов в сутки.
  3. Не лежите в кровати после того, как проснулись. Есть опасность снова уснуть. К тому же организм должен привыкнуть, что день начинается именно после пробуждения в установленное время. Это очень быстро станет нормой для вас.
  4. Избегайте возбуждающей обстановки за 1 час до сна. Подготовьте свой организм ко сну, исключив суетливые действия, активные физические упражнения минимум за 1 час до сна.
  5. Перед сном проводите расслабляющие процедуры. Пусть это станет традицией, особенно для тех, у кого проблемы с засыпанием. Установите свою «церемонию» перед сном, в которую вы включите то, что помогает расслабиться именно вам. Если человек выполнял активные действия и, не успокоившись, лег спать, он может долго ворочаться в постели.
  6. Старайтесь не спать днём. Это может привести к проблемам с засыпанием вечером.
  7. Создайте уютную и расслабляющую обстановку в спальне. В ней нет места для телевизора и компьютера. Матрац на кровати, подушка должны обеспечивать удобство и соответствовать ортопедическим нормам. Кровать должна ассоциироваться со сном, поэтому категорически нельзя на ней смотреть телевизор, употреблять пищу, читать. Обязательно проветривайте комнату перед сном. Кислород способствует быстрому засыпанию и здоровому сну.
  8. Хороший сон свидетельствует о хорошо проведенном дне. Проводите светлое время суток активно, не пренебрегайте физическими упражнениями и прогулками на свежем воздухе.
  9. Избегайте употребления пищи перед сном. Последний раз рекомендуется есть не позднее чем за 2 часа до сна. Причем ужин не должен быть обильным.
  10. Курение, употребление кофе, алкоголя ближе к времени засыпания препятствуют здоровому сну. Откажитесь от этого в пользу здоровья.
Читайте также:  Хорошо ли вам в постели: как высыпаться, если спишь не один

Фазы сна у человека

Особенности работы мозга и смены его электромагнитных волн были изучены после изобретения электроэнцефалографа. Энцефалограмма наглядно показывает, как изменение ритмов мозга отражает поведение и состояние спящего человека.

Основные фазы сна – медленный и быстрый. Они неравномерны по длительности. На протяжении сна фазы чередуются, образуя 4-5 волнообразных циклов от 1,5 до неполных 2 часов.

Каждый цикл состоит из 4 фаз медленного сна, связанного с постепенным снижением активности человека и погружением его в сон, и одной – быстрого.

Медленный сон преобладает в начальных циклах сна и постепенно сокращается, а длительность быстрого сна в каждом цикле нарастает. От цикла к циклу изменяется порог пробуждения человека.

Длительность цикла от начала медленного сна до завершения быстрого у здоровых людей составляет около 100 минут.

  • 1-я стадия составляет около 10% сна,
  • 2-я – порядка 50%,
  • 3-я 20-25% и быстрый сон – оставшиеся 15-20%.

Можно посчитать сколько же длится сон у человека, та его часть которая сопровождается сновидениями: суммарно за ночь занимает не более 2 часов.

Во сколько нужно лечь спать, чтобы сохранить здоровье?

Установлено, что самые глубокие процессы в организме отдыхают раньше, чем более поверхностные. Мозг отдыхает в промежутке с до Поэтому заснуть необходимо не позднее , более позднее засыпание (после ) приведут к тому, что функции мозга постепенно будут снижаться. Хотя сразу вы не сможете этого заметить.

В первое время это проявляется в снижении концентрации внимания, высокой напряженности ума.

Если вы продолжите поздний отход ко сну довольно долгий промежуток времени, то это приведет к хронической психической усталости, усталому взгляду, нездоровому оттенку кожи лица, частым головным болям.

Чаще всего в таких случаях нарушается сосудистая регуляция, что ведет к повышенному артериальному давлению (гипертонии). Если ваше время бодрствования до 1 часа ночи, то происходит снижение жизненного тонуса всего организма, а именно нарушения в мышечной и нервной системе.

Читайте также:  Валериана таблетки 200 мг, инструкция по применению

Если в течение нескольких дней вы ложитесь спать после 1 часа ночи, то почти сразу почувствуете вялость, слабость, снижение аппетита, полную разбитость, вас преследует тяжесть в теле.

Если не отдыхать в промежутке с 1 часа ночи до 3, это закончится для вас уменьшением эмоциональной силы, которая проявится в агрессивности, высокой степени раздражительности и антагонизме, что особенно опасно, если ваша работа требует высокой точности, в том числе и управление траспортным средством.

Нередко агрессивность и раздраженность, вызванная поздним отходом ко сну, приводят к аварийным ситуациям на дорогах! Следует заметить, что каждый из нас имеет свою индивидуальную потребность во сне, на которую влияют ряд факторов – режим дня, род трудовой деятельности, привычный режим дня. Для людей, ведущих активный образ жизни с высоким нервным напряжением, спать необходимо не менее 8 часов. Однако во всех случаях лечь спать нужно не позже

  Ком в горле на нервной почве. Как избавиться от нервного кома в горле?

Во сколько нужно лечь спать, чтобы сохранить здоровье?

Совы и жаворонки. Как можно быстро заснуть?

Многие люди, приписывающие себя к отряду «сов», считают, то позднее бодрствование полезно, это ложное мнение. Уже давно научно доказано, что жаворонки здоровее «Сов», да и выглядят «жаворонки» моложе, существует предположение, что мелатонин (гормон хорошего настроения, он же лекарство от старости и онкологии) вырабатывается именно под воздействием рассветных лучей. Совы и жаворонки, а вы что выбираете? Совы старайтесь стать жаворонками, ложитесь спать не позднее , ведь поздний отход ко сну не способствует здоровью и красоте! Можно быстро заснуть в раннее, не привычное для «сов» время, только, если хорошо психологически расслабиться. Если заснуть не удается, прибегайте к лекарственным травам, обладающим легким снотворным эффектом. Это – чай с мелиссой, отвар травы пустырника или корня валерианы, соплодий хмеля или мяты. Все эти средства — прекрасная помощь вашему организму, кроме того, лекарственные травы имеют минимум побочных эффектов, не вызывают привыкания и зависимости. Валериана и пустырнмк обладают мягким седативным и анксиолитическим действием и особенно эффетивны для тех, у кого существуют проблемы с засыпанием. А чтобы сэкономить время используйте готовые препараты в привычной форме таблеток с содержанием валерианы лекарственной и пустырника. Биологически активный комплекс Нерво-Вит, в состав которого входят синюха голубая (превышает седативное действие, валерианы в 10 раз), мелисса лекарственная и пустырник (способствуют достижению быстрого седативного эффекта), валериана (при совместном действии с другими седативными травами удлинняет седативный эффект и усиливает действие других трав), Валериана П, Пустырник П, произведенные по технологии криоизмельчения при низких температурах, позволяющей сохранить всю лекарственную ценность живых трав, теряющейся почти вдвое при производстве препаратов на растительном сырье с использованием высокотемпературной обработки (отвары, настои. экстракты). Эти препараты имеют ещё одно значимое преимущество перед другими растительными препаратами, которое заключается в том, что в их состав входит витамин С, позволяющий усилить действие лекарственных трав, а его антиоксидантное действие позволяет не только стимулировать защитные силы организма, но и нормализовать окислительно-восстановительные процессы в организме, что предупреждает преждевременное старение. Драже Валериана П, Драже Вечернее Валериана+Хмель+Мята , Драже Вечернее Плюс, Драже Вечернее Форте, изготовленные по традиционной технологии также рекомендуются для улучшения засыпания и качества сна.

Читайте также:  Лекарства от бессонницы: обзор снотворных препаратов

  Валериана-П – Первая Помощь при стрессе

Бессонница влияет на мозг в течение дня!Бессонница не состояние души, а реальная угроза организму!

Сон зависит от фаз Луны!Бессонница – различные проявления нарушений сна. Что делать, если мучает бессонница?

Во сколько нужно лечь спать, чтобы сохранить здоровье?

Как восстановить здоровый сон? Лечение бессонницы народными средствами.

Как правильно засыпать

Существует мнение, что спать лучше головой на север. Такое предположение поддерживается китайским учением фэншуй, согласно которого электромагнитное поле человека представлено в виде компаса: голова — север, а ноги — юг.

Поэтому, если человек будет спать головой на север, то его сон будет крепким и здоровым, а просыпаться будет легко.

Все мы слышали о гормоне сна — мелатонин?!

Мелатонин начинает вырабатываться при отсутствии попадания света на сетчатку глаза. Так вот, чтобы всегда высыпаться, надо отключить свои органы чувств, и первое, что мы делаем, это закрываем глаза.

И в этот момент в мозге начинает вырабатываться тот самый гормон сна, он окружает и окутывает мозг, человек засыпает, но при этом мелатонин подавляется светом голубого спектра: телевизор, компьютер, смартфоны и им подобных.

Поэтому, чтобы спать и всегда высыпаться, встать бодрым, будет правильным перед сном выключать гаджеты и другую технику излучающие этот свет!