Вот о чём кричит ваш организм, если вы спите более 10 часов в день

Если для того чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим, вам требуется более 9 часов сна, то вполне вероятно наличие проблем со здоровьем. Многие игнорируют этот симптом и связывают это с переутомлением. Но не стоит закрывать глаза на своё состояние, ведь в дальнейшем вы можете столкнуться с гораздо более серьёзными проблемами, наличие которых сейчас вы в силах предотвратить. Мы расскажем, какие заболевания могут спровоцировать излишнюю сонливость.

Верно ли, что спать нужно по часов в сутки?

Вспомним фразу — треть своей жизни человек проводит во сне. Если от нее отталкиваться, то можно разделить сутки на 3 части и получить цифру 8. Именно такое количество часов рекомендуют спать большинство источников, рассуждающих на тему сна. Но это всего лишь среднее значение, опираться на которое нет смысла.

Чтобы понять, сколько часов нужно спать в сутки, следует учитывать степень дневной физической активности, распорядок дня, количество сна в предыдущие отрезки времени, возраст, общее физическое состояние и другие факторы. Все люди уникальны и биоритмы у каждого свои. Поэтому для отдельно взятого человека суточная норма сна будет индивидуальной.

Важность сна

Человеческий сон делится на циклы, каждый из которых состоит из медленной и быстрой фазы. За 8 часов отдыха мозг человека проходит 4-5 циклов, в которых обе фазы сменяют друг друга.

Организму нужно спать одинаковое количество часов в одно и то же время. Причём на сон нужно отводить не менее 7 часов в сутки. Только в этом случае можно рассчитывать на хорошее самочувствие в течение дня.

Во время сна происходит следующее:

  • головной мозг перерабатывает полученную за день информацию;
  • восстанавливается количество белков, гормонов и других биологически ценных веществ для организма;
  • нормализуется состояние нервной системы.

Расслабьтесь

Недоспанные ночи – это не только проблема нехватки времени, но и следствие того, что человек не может уснуть длительное время. В голове крутятся мысли, события прошлого дня, и сон все не идет. В результате: полночи бесцельных метаний по кровати, а сон приходит поближе к утру. И как следствие: недосып и плохое самочувствие.

Поэтому перед сном важно научится расслабляться. Чтобы лечь в кровать и через 5 минут, максимум, погрузиться в сладкий сон, нужно быть спокойным и расслабленным. Чтобы отпустить все переживания и тревоги, сделайте следующее:

  • Примите душ или ванну с эфирными маслами;
  • выпейте стакан теплого молока с медом;
  • послушайте расслабляющую музыку или посмотрите веселый фильм;
  • почитайте книгу;
  • прогуляйтесь по улице перед сном.

Идеальным средством для расслабления является массаж. Если у вас есть любимый человек, он может сделать вам легкое массирование стоп или ног – это снимет усталость и стресс. Если есть возможность, можно сделать профессиональный массаж, или просто закройте глаза и максимально попробуйте расслабиться. Отключите страхи и мысли.

Не забывайте проветривать комнату. Очень неплохо обзавестись аромалампой. Она поможет вам максимально расслабиться.

Если у вас есть кошка, ее тоже можно использовать, как помощника для релаксации. Ее мурлыканье и тепло поможет вам снять напряжение всего дня и погрузится в спокойный сон.

Читайте также:  В каких позах правильно спать и насколько это важно

Заключение

Чтобы не страдать на работе от сонливости, не глотать кофе литрами, не искать в интернете способы взбодриться, задумайся о качестве своего сна. Насколько хорошо ты высыпаешься? Начни следовать приведенным выше советам, и уверяю, качество твоей жизни улучшится в разы. И советую ознакомиться с инструкцией по восстановлению сил и энергии, так как вялость и сонливость могут являться следствием не только нехватки сна.

Если все-таки из-за каких-то форс-мажоров ночью не удалось как следует отоспаться, читай 14 способов взбодриться, если не выспался.

Ну и на десерт посмотри пару коротких, но интересных видео на эту тему. Первый рисованный мультик повествует о 5 способах отоспаться. А во втором Томас Франк рассказывает, как лучше спать и засыпать быстрее.

Общие советы

Рекомендации о том, как быстрее заснуть и при этом хорошо выспаться, делятся на несколько видов, согласно объекту, на который направлены. Это состояние помещения, кровати, физическое самочувствие и мыслительные процессы. Придерживаясь этих советов, вряд ли еще когда-либо удастся проснуться невыспавшимся.

Общие требования к помещению довольно просты – оптимальная температура, свежий воздух, тишина и занавешенные окна. Если в комнате холодно, нужно уделить особое внимание одеялу – оно должно быть толстым, чтобы не позволить ознобу разбудить вас посреди ночи. Открывать форточку в зимнее время года не рекомендуется.

Что касается ложа отдохновения, матрас должен быть максимально комфортным. При насморке следует класть подушку повыше, тогда ночью будет проще дышать через нос. Чем шире кровать – тем удобнее спать.

К физическим параметрам можно отнести выбор позы для сна. Сворачиваясь клубочком, можно саккумулировать тепло, однако, в местах сгибов кровь проталкивается сложнее, а значит и процесс циркуляции значительно замедлится. При гипертонических заболеваниях поза для наилучшего сна – лежа на животе. Проблемы с пищеварением, запоры, изжога легче переносятся на левом боку. Радикулит и боли в спине облегчаются специальной подушкой, подложенной под поясницу.

Если заснуть мешают лишние мысли в голове, насущные дела, повисшие в воздухе вопросы, необходимо отстраниться от всего этого. Например, посчитать овечек или удары собственного сердца. Любые монотонные действия, в конце концов, утомляют наш мозг, и он благополучно засыпает.

Также высыпаться поможет особенная подготовка ко сну:

  1. Тренировки, физические нагрузки не позднее чем за 6 часов до сна;
  2. Отказ от просмотра телепередач и фильмов, игр в телефон, сидения за компьютером перед сном. Дозволенной альтернативой могут стать книги и классическая музыка.
  3. Стакан теплого молока поможет быстро заснуть.
  4. Отмена позднего ужина. По ночам желудок и пищеварительный тракт тоже должны отдыхать.
  5. Соблюдение внутренних биологических часов. Простыми словами, не стоит путать дневное и ночное время суток. Организм должен понимать, когда его уложат спать и когда наступит положенный период бодрствования.

Остается узнать на практике, как же хорошо выспаться, проснуться наутро счастливым и полным сил.

Результаты техник полифазного сна. Радость и разочарование

Люди часто экспериментируют со снижением продолжительности отдыха, но редко переходят на постоянный полифазный сон – на долгое время, увы (или к счастью?) мало кого хватает.

Первые результаты техники всегда впечатляют. Практикующие говорят о том, что у них освобождается море времени для дел, что они работоспособны и бодры, что они просто потрясены тем, как, оказывается, мало можно спать, чтобы высыпаться!

К сожалению, через несколько дней или недель большинство возвращаются к прежнему режиму. Сценарий обычно одинаков. Малейший сбой установленного распорядка – и вот человек сначала впадает в беспробудный многочасовой сон, а проснувшись в не самом лучшем состоянии, понимает, что больше так не сможет. Почему же так получается?

Читайте также:  20 лучших успокоительных средств для нервной системы взрослого

Сложно противостоять природе. Организм человека генетически запрограммирован так, чтобы он спал такое время, которое ему необходимо. Для большинства это 7-8 часов. При такой длительности сна человек возвращает силы, поддерживает физическое и психическое здоровье. А пытаться быстро выспаться за 4 часа – это значит лишать себя необходимого, восстанавливающего, оздоравливающего сна.

Техника полифазного сна, при которой длительность отдыха уменьшается вполовину – это как суровая диета, при которой вдвое урезается калорийность питания. На диете человек периодически «подбрасывает» своему организму небольшие порции «топлива», достаточные для минимального восстановления сил. В первые дни и недели он может чувствовать себя даже лучше и легче, чем прежде!

Но все равно его беспокоит голод, организм начинает расходовать внутренние ресурсы, за счет чего уменьшается вес, ощущается упадок сил. Если слишком долго сидеть на такой диете, можно даже заболеть, притом всем, чем угодно, от язвы до анорексии.

Со сном ситуация схожа. Мы отказываем себе в важнейшей физиологической потребности. Вначале это может практически не вызывать дискомфорта. Но усталость накапливается, организм истощается. Особенно вредны схемы полифазного сна, при которых человеку предлагается спать по 20-30 минут за раз. Это лишь суррогат восстановления, вспышка энергии, которая очень быстро расходуется – все равно, что одна крошечная конфетка для голодающего. При коротком отдыхе во сне не представлено глубоких фаз и быстрой стадии, которые отвечают за выделение важных гормонов, за состояние здоровья, обеспечение запоминания и других мозговых процессов.

Вред длительного ограничения сна сопоставим с вредом бессонницы. Люди, которые долгое время спят меньше необходимого, обзаводятся циркадными нарушениями, гормональными расстройствами, депрессией и другими заболеваниями, а также у них снижается продолжительность жизни!

Как спать по 4 часа и высыпаться? Это не так сложно, если постараться. Но за последствия отвечаете только вы…

Тест-онлайн:Комплексный тест снаТест-онлайн:Проверьте, есть ли у вас апноэ сна

Часть 2: Создание комфортных условий для сна

В этом блоке мы поработаем над тем, чтобы сон был максимально комфортным и обеспечивал 100%-е восстановление организма, восполнение физических и умственных сил. Начнем.

1. Проветривайте помещение

Перед сном ежедневно проветривайте помещение. Оптимальная температура для сна 21 градус. Не принимайте перед сном горячую ванну. Под воздействием горячей воды у человека повышается тонус, и это может отрицательно сказаться на времени засыпания — лучше принять прохладный душ.

2. Позаботьтесь об удобстве кровати

Постельное бельё должно быть приятным, а матрас удобным. По возможности чаще меняйте наволочку — не реже, чем раз в месяц. Постарайтесь начать спать на спине. Сон на спине предотвращает образование морщин на лице. Комфортные условия для сна — важный шаг к тому, чтобы начать высыпаться.

3. Придумайте вечерний ритуал

Перед сном приучите себя к выполнению какого-то приятного и спокойного ритуала. Желательно без физической или умственной нагрузки. Например, почитайте книгу или послушайте музыку. Через некоторое время однотипная последовательность действий поможет начать быстрее засыпать и хорошо высыпаться.

4. Соблюдайте час тишины

За час до сна, дайте организму и мозгу отдохнуть. Постарайтесь закончить до этого все дела. Не жертвуйте временем, отведенным для сна на выполнение каких либо работ. Помните о том, что за час до сна не рекомендуется пользоваться гаджетами или смотреть телевизор.

5. Выберите подходящий будильник

Отнеситесь с должной ответственностью к выбору будильника. Он должен издать громкий сигнал, но не должен вас пугать. Лучше использовать будильник с приятным успокаивающим сигналом, с постепенным нарастанием интенсивности мелодии.

Плохо: Сонный мачизм

Термин «sleep machismo» выдумал хронобиолог Чарльз Цейслер для описания тотальной недооценки сна (лучше поработаю, чем подрыхну, в гробу отоспишься, сон для слабаков). Хронобиологи не просто так морщат нос. К хроническому недосыпу мозг всегда адаптируется ценой снижения работоспособности.

Читайте также:  Лучшие часы для сна: начните спать эффективно

Вот пример гениально простого исследования от Дэвида Динджеса, гуру хронобиологии. Участники делятся на 4 группы, каждой из которых на время эксперимента (14 дней) дается своя задача: спать каждый день по 8 часов, мучаться трое суток подряд без сна, спать по 4 и 6 часов. Все они ежедневно проходят 10-минутный тест — нажимают на кнопку, когда на мониторе возникает свечение. Продуктивность и концентрация тех, кто спал по 8 часов оказывается почти идеальной, а у бодрствующих трое суток — в 4 раза хуже. Что любопытно, ухудшения некоторое время нарастают и после того, как участники хорошо высыпаются.

Недосып и депривация сна сильнее всего бьют по трем точкам: познавательным способностям, моторике и настроению. Например, студенты, которые не спали ночь перед экзаменом ради зубрежки, в итоге выучивают на 40% меньше, чем те, кто полноценно поспал (впрочем, влияние одной ночи на когнитивные способности — вопрос спорный).

Зато известно, что хорошо выспавшись, мы получаем сбалансированную работу миндалевидного тела (отвечает за эмоции и реакцию «бей или беги») и префронтальной коры (рациональный тормоз). А лишившись сна, мы перегибаем с эмоциями и не пользуемся тормозом, то есть возвращаемся к древней модели поведения с атрофированным самоконтролем. Лишение сна усаживает нас на эмоциональные качели — лайт-версию биполярки. Делает нас тревожными (особенно женщин) и вынуждает больше внимания уделять негативному и считывать нейтральное как дурное. Недосып отбирает и у иммунной системы — те, кто в среднем спят 5 часов в день, болеют на 32% чаще, чем те, кто регулярно отсыпается по 7 и более часов.

Обструктивное апноэ

Это остановка дыхания, вызванная закупоркой верхних дыхательных путей во время ночного сна. Она возникает до сотни раз за ночь и длится около 10 секунд.

Из-за апноэ наш организм не может полноценно отдохнуть и восстановиться, поэтому в дневное время возникает сонливость.

В любом случае, не стоит ставить себе диагнозы самостоятельно, обязательно обратитесь за консультацией к специалисту.

Обструктивное апноэ

Обязательно прочитайте об этом

  • Синтол, анаболики и прочая химия: 10 бодидилдеров, которые зашли слишком далеко
  • Упражнения для избавления от второго подбородка
  • Как регулярные физические упражнения помогают внутренним органам?
Обструктивное апноэ

Чем опасно недосыпание?

Поэтому также, как и у плохого питания, вредного образа жизни, так и у недосыпа тоже есть побочный эффект. И я просто обязан вас предупредить.

Последствия отсутствия полноценного отдыха:

  1. Уменьшение продолжительности жизни. Как я уже говорил, от сна зависит гормональный фон. Возможно развитие сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, повышение давления.
  2. Психические заболевания, депрессии, тревожное состояние.
  3. Набор лишнего веса. Выше описано влияние гормонов на аппетит. При дефиците сна появляется навязчивое чувство голода. Так же организм, не получив восстановления от отдыха, ищет энергию из пищи.
  4. Ухудшается память и внимание.
  5. Доказано, люди с недосыпом, не различает мимику и угрозу. Приветливое лицо может показаться угрожающим, из-за этого создается чувство тревоги и ложное ощущение опасности. Представьте себе, к каким конфликтам может привести такое состояние.
  6. Появляется заторможенная реакция на окружающие раздражители. Поэтому недосып сравнивают с алкогольным опьянением.
  7. Ухудшается иммунитет и восстановительные функции организма. Регенерация клеток происходит медленно.
  8. Снижение работоспособности, плохое настроение, апатия, раздражительность.
  9. Истощение организма
  1. Сколько нужно спать взрослому человеку в сутки?
  2. Сколько нужно глубокого сна чтобы выспаться
  3. Сколько часов нужно спать? — Meduza
  4. Сколько часов в сутки должен спать человек, чтобы выспаться