Все про сон: сколько нужно спать и как бороться с бессонницей

«Для хорошего самочувствия человеку нужен полноценный восьмичасовой сон». Да-да, мы в курсе. Но в бурном ритме города не всегда хватает времени для длительного отдыха. А кому-то просто жаль проводить треть жизни в постели. Можно ли выспаться за короткое время? Можно попробовать! Делимся советами и особыми техниками.

Как хорошо выспаться? Советы для крепкого сна

1. Выбирай место для сна. Купи качественную кровать и хороший матрас. Инвестиции в крепкий сон – это разумное и правильное решение, которое делают умные люди.

2. Вставай сразу. Поднимайся с первого звонка будильника, а не переводи его на 5 минут вперед. Ты погрузишься в новый цикл глубокого сна, что еще утяжелит подъем и ухудшит состояние. Располагай будильник там, где его не достать без подъема с кровати.

3. Найди лучшую длительность сна. Попробуй подобрать оптимальное количество часов сна, при котором чувствуешь себя выспавшимся и отдохнувшим. Большинство взрослых людей спит максимум 6 часов, хотя нужно не менее 7-9 часов.

4. Подбери график сна. Найди свой собственный график сна, при котором чувствуешь себя наиболее отлично. Утверждается, что образ жизни жаворонка более близок к биологическим потребностям, чем у совы. Лучше встать раньше и лечь раньше, чем поздно встать и поздно лечь.

5. Направление головы во время сна. На востоке ложатся головой в восходу солнца. На западе спят головой на север. Считается, что сон на север — исцеляющий, на восток — дает мудрость, на юг — долголетие, на запад – злобу и зависть. Тут выбирать тебе.

6. Прими душ. Контрастный душ, за час до сна, помогает быстрее погрузиться в объятия бога Морфея.

7. Занимайся спортом. Регулярные тренировки дают организму нужные физически нагрузки. Это позволяет держать организм в тонусе, а сон делает более крепким.

8. Просыпайся под ярким светом. Яркий свет солнца или лампочек посылает в мозг сигналы. Это помогает быстрее проснуться. Не смотри на синий экран телефона, проверяя сообщения. Это может вызвать уныние и раздражение прямо с самого утра.

9. Избегай опасные напитки ближе к вечеру. Постарайся не пить кофе после обеда, если испытываешь проблемы с засыпанием. Алкоголь ухудшает сон и делает его беспокойным.

10. Близость перед сном. Ученые утверждают, что интим перед сном помогает быстрее заснуть и лучше спать. Экономь на антидепрессантах и снотворном, заменяя их кувырканьем в постели со своей подружкой.

11. Избегай синий цвет. Вечером солнце приобретает более желтый свет, что способствует нормальному засыпанию. Но экраны телевизора, компьютера и телефона отдают синими цветами. Используй программы для компьютера () и телефона (Twilight), меняющих яркость экрана.

12. Отрегулируй температуру. Сделай температуру в комнате чуть ниже, чем обычно. В прохладе лучше спится.

Как хорошо выспаться? Советы для крепкого сна

13. Сделай темноту для лучшего сна. Убедись, что в спальне абсолютно темно. Плотные шторы будут на страже полноценного сна.

14. Добавь свежего воздуха. Проветривай комнату перед сном или оставляй на микро проветривании. Это помогает быстрее заснуть и лучше себя чувствовать.

15. Не принимай снотворное. Снотворное – это таблетки. Риск непереносимости и побочные эффекты делают снотворное плохой идеей.

16. Старайся просыпаться в одно время. Всегда просыпайся в одно и то же время. Даже если ты ляжешь позднее, то вставай как обычно. Вечером захочешь спать к нужному времени и ляжешь вовремя. Это позволит избежать смещения в сторону нездорового графика для сна.

17. Отдавайся рутине перед сном. Перед сном хорошо заниматься рутинными делами. Никаких телефонов, телевизора и интернета.

18. Не наедайся перед сном. Плотная пища не будет способствовать крепкому сну, а более легкая сделает сон более крепким и спокойным. Но не рекомендуется есть за 2-3 часа до сна.

19. Если не спится. Порой бывает сложно заснуть, когда много мыслей в голове. Если не получается заснуть 30-60 минут, то следует встать. Пойди в другую комнату, выпей теплого молока, почитай книгу или прими теплую ванну. Постепенно захочется спать.

20. Спи днем. Небольшой дневной сон пойдет на пользу физическому состоянию. Устрой себе после обеда сиесту, которая популярная во многих странах. Спи после обеда 20-60 минут. Это поможет быстрее высыпаться ночью.

21. Поза для сна. Какова оптимальная поза для сна? Спать на животе не всегда хорошо. Это может способствовать болям в шее и спине. Сон на боку привлекает большинство людей, но это тоже не идеальная позиция. Лучшим вариантом врачи называют сон на спине.

Читайте также:  Сильное снотворное в каплях без вкуса и запаха для девушек

Хороший сон — это основа твоей жизни. А ты все еще не высыпаешься?

Присоединяйся! С нами не скучно: Телеграм, Facebook, ОК, ВКонтакте

Темы: сон

Сколько нужно спать

Сколько времени нужно спать взрослому человеку для полноценного отдыха зависит от индивидуальности организма.

Общие нормы

По общим нормам человек должен спать 8 часов в сутки. Это тот самый минимум, который обеспечивает нормальную работу организму и хорошее здоровье. Если спать больше положенного времени, то вреда человеческому организму это не принесёт, но и о хорошем самочувствии тоже можно забыть. Важно! Риск заболеть онкологическим заболеванием увеличивается при постоянных недосыпах.

Как определить время для отдыха

Многие считают, что организм сам выберет нужное время для отдыха. Это неправильно. Нужно соблюдать определённый режим. Учёными доказано, что самым лучшим временем для полноценного отдыха является время с 22 до 6 часов.

Можно изменять это время в зависимости от образа жизни, но желательно не отклоняться более чем на 2 часа. Режим сна каждый должен определять индивидуально для себя, проанализировав своё состояние. Если вы чувствуете постоянную сонливость, быструю утомляемость, это указывает на то, что вам недостаточно времени для отдыха. Постарайтесь ложиться спать пораньше, чтобы хорошенько выспаться и чувствовать бодрость целый день.

Знаете ли вы? Люди, которые выросли в эпоху чёрно-белого телевидения, видят в основном только чёрно-белые сны.

 Полезные советы

Эта информация помогла мне составить свой список правил, которые и будут регулировать мой режим сна и бодрствования:

  • Каждый день вставать в одно и то же время, и даже выходные не могут быть исключением. Мой будильник каждый день будил меня в , и его нельзя было отключить, пока я не встану с постели. Для организма крайне важно научиться просыпаться и засыпать в одно и то же время, при этом спать определенное количество часов. Так ему проще запускать свои восстановительные процессы.

  • Просыпаться в фазе быстрого сна. Крайне важно просыпаться в фазе быстрого сна, так как в это время организм максимально готов к процессу бодрствования. Для формирования этой привычки можно использовать вспомогательные инструменты, например, приложения на телефон, которые рассчитывают фазу сна по вашим реакциям и движениями, или фитнесс-браслеты, или приучиться вставать в одно и тоже время (попробовав ставить будильник на разное время в разные дни, так точно сможете определить, во сколько вам нужно вставать  в , или в , но для этого надо и спать идти в одно и то же время).
 Полезные советы
  • Следит за температурой, освещенностью и влажностью в комнате. Эти три вещи способны нарушить любой сон. В наших квартирах влажность держится часто на отметке в 25%, но этого недостаточно. При низкой влажности все процессы в организме проходят медленнее, а это сказывается и на качестве сна. Оптимальная влажность должна быть в пределах 45-70%. Поэтому я стал использовать увлажнитель воздуха, который и поддерживает оптимальный уровень влажности. Оптимальная температура во время сна должна быть 16-20 градусов Цельсия. Для поддержания этой температуры в осенне-зимний период достаточно спать с открытым окном. Летом, вероятнее всего пригодиться кондиционер. Освещенность влияет на уровень мелатонина, чем меньше света – тем быстрее будет вырабатываться мелатонин, тем быстрее мы будем засыпать, и переходит в фазу глубокого сна. Кстати, даже если в квартире темно, а с улицы вам светит фонарь или мигает вывеска от магазина, то это тоже влияет на качество сна. Поэтому стоит обзавестись плотными шторами или использовать маску для сна.
  • Физическая активность с утра и в течение дня. Как я уже говорил, работоспособность зависит от температуры нашего тела, а физическая активность способствует ее повышению. Достаточно с утра сделать несколько подходов на пресс, приседания, отжимания и подтягивания в быстром темпе, по времени комплекс может занимать порядка 10-15 минут.

  • Отказ от ряда продуктов питания. Прежде всего, речь идет о кофеиносодержащих напитках, а так же алкоголе, сигаретах, энергетиках, жирной и тяжелой пище, выпечке. Все это, съеденное и выпитое перед сном существенно ухудшает качество сна. А энергетики вообще способны сбить его окончательно.
  • Принимать прохладный душ перед сном. Это подготавливает тело к понижению температуры, что сокращает время вхождения в фазу глубокого сна.
  • Много света после пробуждения. Чтобы быстрее проснуться, необходимо разрушить остатки мелатонина, это можно сделать на свету, открыв шторы или выйдя на балкон на несколько минут. Так вы станете намного бодрее и энергичнее за меньшее количество времени.

Почему нельзя брать смартфон в постель?

Когда мы смотрим на свет, он поражает сетчатку глаза, и наш гипоталамус получает сигнал. Этот отдел головного мозга имеет большое значение. Он управляет многими реакциями нашего тела, обрабатывая сенсорную информацию. Гипоталамус также контролирует циклы сна. Когда света становится меньше, гипоталамус предполагает, что пора ложиться спать. Он говорит своему соседу-эпифизу: «Эй, произведи-ка мне мелатонина и вбрось его в кровь». И тот отвечает: «Ладно». Поэтому мы чувствуем себя сонливыми. Утром гипоталамус реагирует на свет и говорит, что выработку мелатонина пора прекращать. Вот почему необходимо перед сном минимизировать время перед экраном. Телефоны и планшеты излучают свет, который влияет на наши циклы сна. Использование ночного режима, который сейчас доступен на некоторых телефонах, должен минимизировать негативный эффект.

Читайте также:  Засыпаем без рук и слез: метод, который 100% работает

Как влияют на сон препараты с мелатонином?

Почему нельзя брать смартфон в постель?

Мелатонин является одним из немногих гормонов, который можно приобрести без рецепта. Он считается пищевой добавкой. Как и таблетки с кофеином, такой препарат можно покупать в любом количестве.

В 2015 году Бен Ю бросил Гарвард ради биотехнологического стартапа. Он выпустил продукт под названием «cпрей для сна», в составе которого есть мелатонин. Распылите его на кожу, и это поможет уснуть. Бен упоминал мелатонин не как гормон, а как «биологическую сигнальную молекулу». Я спросил его, не боятся ли клиенты распылять его по своему телу. «Похоже, людей это не заботит», — ответил он. Во время сбора средств для реализации проекта на Indiegogo было собрано 410 тысяч долларов, что на 2 106% больше планируемой суммы.

В мире, где многие страдают от недосыпа, обещание сна заставляет забыть об осторожности.

Почему нельзя брать смартфон в постель?

В отличие от таблеток с мелатонином, которые быстро выводятся из организма, спрей будет поддерживать вас в спящем состоянии в течение всей ночи, так как гормон постепенно проникает сквозь кожу и попадает в кровь. Было доказано, что добавки мелатонина позволяют засыпать быстрее, но нет доказательств, что они увеличивают общее время или качество сна. И, конечно же, последствия долгосрочного использования неизвестны. Мелатонин имеет важное значение для функционирования самых тонко настроенных систем организма, и Дэвид Дингес особенно обеспокоен тем, что подобные препараты используют молодые люди.

В чем секрет хорошего и здорового сна?

Качество ночного отдыха зависит от нескольких факторов:

  • времени засыпания,
  • атмосферы в комнате,
  • присутствия дополнительных приборов в спальне.

Помните, что качество ночного сна определяет весь Ваш последующий день. От него зависит уровень продуктивности, энергии, Ваше настроение и общее самочувствие. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы сон был максимально здоровым.

Давайте разберемся более подробно со всеми аспектами, которые влияют на качество сна.

Соблюдайте режим сна

Одно из главных правил хорошего ночного отдыха – засыпание и пробуждение в одно и то же время. Ваш организм быстро адаптируется к установленному режиму и, как результат, Вы будете засыпать и просыпаться быстро и без лишних усилий.

Основные правила для разработки режима сна:

  1. Регулярность. Если для полноценного восстановления организма Вам требуется 7 или 9 часов, придерживайтесь этой длительности сна ежедневно.
  2. Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время. Спустя 2 – 3 недели организм перестроится и будет самостоятельно знать, когда ему пора отдыхать и пробуждаться.
  3. Сонливости не по плану – нет. Если на Вас нахлынул сон, а время ночного отдыха еще далеко, постарайтесь взбодриться. В противном случае Вы рискуете сбить налаженный режим.
  4. Восполнение дефицита. Если по определенным причинам ночью Вы поспали меньше необходимой нормы, восполните недостаток сна в дневное время.

По возможности, постарайтесь определить свое идеальное время для засыпания и пробуждения. В свободное время проводите эксперименты – ложитесь спать и просыпайтесь в разное время и тщательно следите за своим самочувствием. Так Вы сможете подобрать свое идеальное время для полноценного отдыха.

Период сна и бодрствования

В период ночного отдыха в организме человека вырабатывается гормон мелатонин. Он обеспечивает правильное протекание биологических ритмов в организме, полноценную работу внутренних органов и защищает от преждевременного старения. Важным условием для выработки мелатонина является темнота, тогда как при наличии освещения его синтез резко уменьшается. Именно поэтому ночной сон более предпочтителен для человека.

Снижение мелатонина в крови днем обеспечивает бодрость и прилив сил, тогда как повышение его концентрации в ночное время способствует расслаблению и засыпанию.

Чтобы поддерживать нормальную выработку мелатонина во сне, следует придерживаться таких рекомендаций:

  • спите в полной темноте или используйте ночник с максимально тусклым светом;
  • не пользуйтесь перед сном гаджетами, которые обладают яркой подсветкой;
  • перед сном выключите телефон, телевизор и другие приборы, способные излучать электромагнитные волны – они негативно сказываются на качестве ночного отдыха;
  • по мере приближения времени для сна уменьшайте яркость освещения в комнате.

Здоровая атмосфера в комнате – залог хорошего сна

Начнем с основного правила – Ваша кровать предназначена только для сна. Использовать ее для работы, просмотра фильмов и прочих развлечений – не лучшая идея. Соблюдение этого правила на подсознательном уровне будет давать организму импульс к тому, что пришло время для отдыха – и сон наступит быстрее.

Обязательным условием хорошего сна является благоприятная атмосфера в комнате. Перед ночным отдыхом уделите внимание следующим нюансам:

  • обязательно проветрите комнату – свежий воздух сделает сон более глубоким и позволит Вашему организму восстановиться гораздо быстрее;
  • по максимуму избавьтесь от возможных источников шума – хороший сон возможен только в тишине;
  • в комнате должна быть комфортная температура – оптимально 18 – 22˚С в зависимости от ваших предпочтений;
  • кровать должна быть удобной – не пожалейте денег на качественный ортопедический матрас и подушку.
Читайте также:  Как избавиться от храпа во сне в домашних условиях

Соблюдение этих рекомендаций положительно скажется на качестве ночного отдыха и поможет Вам восстановить силы за более короткое время.

Посменная работа — зло?

На предприятиях, которые работают в три смены, то есть безостановочно, каждый второй жалуется на нарушения засыпания и поддержания сна. Чем дольше человек работает на таком предприятии, тем более вероятны проблемы со сном.

Каждая смена приносит свои сложности для сна. При этом больше всего их создают утренние и ночные смены. Сон после ночной смены получается коротким и меняет свою структуру: уменьшается доля глубокого сна, сон становится более чутким, учащаются рефлекторные пробуждения и фазы бодрствования, и весь сон в целом более поверхностен и хуже восстанавливает силы.

Вечерние смены с точки зрения сна самые безвредные. Мы довольно долго бодрствуем. И темно уже достаточно давно, чтобы мелатонин мог выполнить свою задачу.

Для здоровья не проходит даром, если мы спим тогда, когда должны быть активными, согласно нашим внутренним часам. Даже если нам удалось ускользнуть в объятия Морфея, шум окружающей жизни постоянно пробивается к нашему сознанию. 

Сколько часов спать?

Сон напрямую зависит от возраста: чем младше человек – тем больше времени ему требуется на сон. Вот рекомендации, сколько нужно спать в сутки, которые приводит американский Национальный фонд сна (National Sleep Foundation):

  • Новорожденные (0-3 месяца): 14-17 часов каждый день
  • Младенцы (4-11 месяцев): 12-15 часов
  • Малыши (1-2 года): 11-14 часов
  • Дошкольники (3-5): 10-13 часов
  • Дети школьного возраста (6-13): 9-11 часов
  • Подростки (14-17): 8-10 часов
  • Младшие взрослые (18-25 лет): 7-9 часов
  • Взрослые (26-64): 7-9 часов
  • Пожилые люди (65+): 7-8 часов

Эти рекомендации не являются абсолютной нормой. Она индивидуальна для каждого человека, поэтому разбег в 1-2 часа тоже считается допустимым.

Не надейтесь выспаться в выходные за всю неделю. Долгий сон в выходные не компенсирует нехватку сна в остальные дни недели – к такому выводу пришли исследователи Колорадского университета в Боулдере.

Используйте короткий дневной сон, если не получилось выспаться ночью. 10 – 30 минут достаточно, чтобы мозг перезагрузился и продолжал работать с новыми силами. Главное, не проспать днем более часа, иначе есть риск проснуться разбитым и провести остаток дня в полудреме.

Узнайте больше о сне из подборки книг издательства МИФ: Книги про здоровый сон.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

правил здорового сна

Помимо хитростей и особых методик полезно знать базовые советы, которые помогут вам полноценно выспаться. Их стоит соблюдать и при нормальном режиме сна.

  1. Спите в одиночестве. Кошка, собака, а тем более человек рядом могут задеть вас ночью. Даже если вы не проснетесь, организм среагирует на внешнее воздействие и фазы сна нарушатся. Потребуется дополнительное время, чтобы восстановить их и, как следствие, выспаться.

  2. Сделайте перед сном растяжку. Известно, что утром мы примерно на 1 см выше, чем вечером. За день позвоночник из-за нагрузки как бы укорачивается, а при отдыхе ночью возвращается в нормальное состояние. Так облегчим же задачу организму, чтоб он не тратил на это время.

  3. Не ешьте на ночь. Думаем, вы помните. Но на всякий случай скажем еще раз. Еда и алкоголь перед сном загрузит организм лишней работой. Ему явно будет не до сна – ни длинного, ни короткого.

  4. Не читайте с телефона. Пытаетесь усыпить себя книгой? Что ж, дело ваше, но используем только бумажный носитель, а не девайсы со светящимся экраном.

  5. Закройте окно. Проветрить помещение необходимо, но спать на холоде (как и в жаре) – не лучшая идея. Организм будет тратить силы на поддержание комфортной температуры тела и не позволит вам выспаться.

  6. Найдите специальное приложение. Программу из серии «умный будильник» можно скачать на смартфон бесплатно. Кладете устройство рядом с собой на ночь и засыпаете. Телефон фиксирует звуки, ваши движения в постели и дыхание и контролирует фазы сна. Утром звонок разбудит вас в оптимальное время (в заданном вами промежутке, разумеется), а именно в фазу короткого сна, когда вставать с постели намного легче.