Выбираем время для тренировок — когда лучше тренироваться

Планируя время, когда лучше заниматься спортом для похудения утром или вечером, важно учитывать некоторые факторы — личный биоритм, график. Отдавая предпочтения утренним либо вечерним занятиям, учитывают особенности проведения тренировок. Также реальные отзывы помогут выбрать оптимальный вариант.

Общие принципы

Для начала нужно понять, что тренировки в определенное время более эффективны с научной точки зрения. Но заниматься спортом для похудения необходимо тогда, когда на это есть силы и желание. Если энергии для занятия нет, максимально выложиться на нем не получится.

К тому же на график тренировок влияют различные жизненные обстоятельства (работа, учеба, бытовые обязанности и т. д.). Необязательно бежать на занятие сломя голову сразу же после рабочего дня или других дел. Организму нужен отдых, чтобы восстановить энергию и осилить запланированные нагрузки.

Важнее при выборе времени тренировки учитывать принцип регулярности и постоянства. То есть занятия рекомендуется проводить всегда в одно и то же время. Тогда организм будет готов тренироваться к назначенному часу. Такой вывод следует из теории биоритмов, которая предполагает, что все внутренние процессы протекают закономерно, с определенной периодичностью.

Если есть возможность скорректировать свой график тренировок, стоит учесть следующие моменты:

  • уровень тестостерона — гормона, отвечающего за рост мышц, — выше в первой половине дня;
  • выброс тестостерона после тренировки больше вечером;
  • гормон кортизол, разрушающий мышечные волокна, интенсивнее вырабатывается утром, особенно ранним;
  • температура тела человека выше во второй половине дня, а максимальна в 16:00–17:00 часов, поэтому физическая активность в этот период наиболее продуктивна;
  • силовые показатели повышаются к 12 часам дня приблизительно на 5%;
  • выносливость также увеличивается после полудня;
  • риск получить травму снижается к вечеру на 20% по сравнению с утром, так как улучшается гибкость связок и суставов;
  • занятия спортом за пару часов до сна помогают сделать его более крепким, что позволяет организму полноценно отдохнуть и восстановиться.

Вышеперечисленные нюансы можно учитывать при составлении плана тренировок. Но если сделать это мешает график работы или учебы, пропускать занятия не стоит, ведь худшая тренировка — та, которой не было.

Утренние тренировки

Утренние тренировки невероятно приятны! Например, Дуэйн Джонсон всегда тренируется утром. Ещё до рассвета, в четыре часа утра, Дуэйн отправляется на пробежку, настолько интенсивную, что после неё можно выжимать одежду. Такое раннее кардио помогает ему взбодриться и задаёт правильный настрой на весь остальной день. Давайте рассмотрим плюсы и минусы утренних занятий.

Плюсы 

  • Тренировки утром ускоряют метаболизм (обмен веществ).
  • Вы получаете заряд бодрости и положительной энергии на целый день.
  • Утренние тренировки сильно дисциплинируют. Как показывает практика, гораздо проще приучить себя к утренним тренировкам, чем к дневным или вечерним.
  • Поскольку все еще спят, у вас будет уходить гораздо меньше времени на отвлечения.
  • Утром во время нагрузок в первую очередь идет сжигание запасов жира в вашем теле, а значит это время отлично подходит для проведения кардиотренировок.
Читайте также:  Во сколько нужно ложиться спать, чтобы поддержать здоровье?

Минусы

  • Если вы не любите или не привыкли рано вставать, вам будет трудно заставить себя тренироваться в такое время.
  • Утром мышцы еще не разогретые, поэтому без качественной разминки высока вероятность получения травм.
  • Если у вас намечена силовая тренировка, то вам придется встать еще раньше, чтобы хорошо позавтракать или принять порцию гейнера, иначе у вас не будет энергии.
  • Если вы занимаетесь с высокой интенсивностью, то к вечеру вы будете чувствовать себя очень уставшим и ваш КПД сильно уменьшится.

Если ваша цель — похудеть, и вам не составляет особого труда вставать рано, то для вас — лучшее время тренировок —  утро. Программу тренировок для похудения вы можете посмотреть в нашей статье Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира. Также для данного времени суток подойдут занятия йогой или медитацией. Необходимо отметить, что утром наши суставы малоэластичные, поэтому активных занятий следует избегать. Если вы все же решили проводить силовые тренировки в утренние часы, не пренебрегайте разминкой и обязательно покушайте за 1-1,5 часа до тренировки.

Давайте рассмотрим, что говорят ученые по поводу идеального времени для тренировок. Рассмотрим  мнение ученых из Вильямсбурга — город США. Здесь ученые выбрали для эксперимента 100 нетренированных мужчин, которые тренировались в 8:00, 12:00, 16:00 и 20:00.

Результаты показали, что активация быстросокращающихся мышечных структур, которая отвечает за поднятие тяжести, лучше тогда, когда температура тела выше, а это происходит во второй половине дня. Таким образом, они установили лучшее время для тренировок: с 16:00 до 20:00.

Теперь обратим внимание на исследование ученых из Вашингтона. Они утверждают, что тренироваться необходимо в зависимости от типа телосложения и скорости обмена веществ. Эндоморфы, имеющие медленный метаболизм, должны тренироваться в первой половине дня, чтобы тратить внутренние запасы энергии и жира.

Эктоморфы, имеющие худощавое телосложение, вынуждены тренироваться в вечернее время, чтобы к моменту тренировки у них был необходимый запас энергии и питательных веществ, полученных из пищи. Мезоморфы, люди со средним телосложением и обменом веществ, могут тренироваться как утром, так и вечером. Более подробно ознакомиться с типами телосложения вы можете в статье Типы телосложения.

Ученые из Вашингтона говорят о том, что следует прислушиваться к собственным биоритмам, а также отмечают, что если вы будете тренироваться примерно в одно и то же время, ваш организм привыкнет к этому.

Фитнес по утрам

Интересные факты на тему утреннего фитнеса

Тренировки по утрам созданы для людей, организм которых работает по типу жаворонка. Важно, чтобы рабочий график можно было без ущерба согласовать с занятиями. Такой вариант подходит для ленивых людей со слабой мотивацией: есть шанс успешно заниматься в утренние часы, так как не успевший проснуться мозг примет деятельность как должное. Ранняя зарядка помогает сжигать максимум калорий в течение дня. Дело в том, что такой вид физических нагрузок создает все условия для ускорения обмена веществ. Утренний спорт способствует настройке на активное времяпровождение днем, а также во многих случаях помогает разбудить организм и обрести стойкий заряд бодрости.

Реальные плюсы утреннего фитнеса

Контроль аппетита

Ранние нагрузки обеспечивают комфорт и защиту от переедания днем. Подтверждением этому факту является то, что великобританские исследователи опрашивали поклонников утреннего бега и других видов фитнеса. Как выяснилось, такие люди комфортно себя чувствовали днем, они не страдали от изнурительного чувства голода. Подобных успехов реже достигают любители нагрузок по вечерам. Согласно заключению экспертов, утренние тренировки подавляют выработку гормонов, отвечающих за усиление аппетита. Получается, что для людей со склонностью к перееданию утренние занятия спортом выступают защитой от этой пагубной привычки.

Читайте также:  Советы дальнобойщиков, как не уснуть за рулем

Интенсивное сжигание жира

Утром процесс жиросжигания протекает максимально эффективно. Когда наше тело испытывает физические нагрузки, вначале исчерпывается углеводный запас, и только после 20 минут непрерывной работы, начинается питание мышц за счет энергии, получаемой из жировых запасов. По этой причине действенными в вопросе похудения считаются исключительно продолжительные тренировки, от 40 минут. Зарубежные ученые, занимающиеся исследованием организма спортсменов, точно знают, когда лучше заниматься спортом, утром или вечером, чтобы похудеть. Так вот, они считают, что тренировка в первой половине дня будет эффективной и жиросжигающей даже при продолжительности до получаса. Такая нагрузка тождественна 40-минутному занятию фитнесом в послеобеденные часы. Как говорят врачи, до 5 часов вечера метаболизм предрасположен к интенсивному расходованию энергии. После этого порога скорость обменных процессов физиологически снижается. В гормональной и других системах происходит восстановление. Вот почему сложные для сжигания жировые запасы утром проще уничтожить.

Минимальный риск травмирования мышц

Продолжаем рассуждать о том, когда лучше заниматься спортом утром или вечером для здоровья и быстрого похудения. Интересно, что после ранних спортивных нагрузок ощущение усталости нейтрализуется стремительнее, мышечная ткань восстанавливается лучше. Такой эффект заметили авторитетные заграничные исследователи. При наблюдении за тремя тысячами любителей фитнеса, выяснилось, что именно после утренних тренировок на 20% быстрее протекает восстановление организма. Вечерний тренинг в этом вопросе уступает утренней зарядке. Результаты анализов доказали, что одинаковые нагрузки на тренировках вызывают микротравмы мышечной ткани и негативные перемены в составе крови чаще именно при вечернем фитнесе.

Минусы утреннего фитнеса

Мы не будем подробно расписывать негативные стороны вечерних тренировок, коснемся их вкратце, так как эти доводы весьма сомнительны.

Во-первых, возможны проблемы с сочетанием фитнеса и завтрака.

Во-вторых, по утрам у человека густая кровь.

В-третьих, для некоторых людей проблематично заниматься утром, так как организм не может проснуться.

Когда лучше заниматься спортом: утром или вечером, важно найти оптимальное время суток для фитнеса конкретно для себя, с учетом индивидуальных биоритмов организма и образа жизни

Чем грозит хронический недосып

Когда вы видите в Strava тренировки в 4 часа утра, в этом нет ничего крутого, если только бегун не засыпает в шесть вечера. Восприятие сна как слабости и лени во многих из нас выработало хронический недосып. Согласитесь, что основное впечатление от нашей культуры создают люди, которые в своих делах не ложатся спать допоздна, а встают до восхода солнца.

Однако этот образ жизни вреден для здоровья. Если вы серьёзно относитесь к бегу, то важным элементом тренировочного процесса становится сон. Шесть и менее часов ухудшают производительность и негативно сказываются на гормональном балансе.

При недосыпе мышцы спортсмена медленнее восстанавливаются из-за недостаточной выработки гормона роста. Важный для марафонцев гликоген при дефиците сна тоже начинает сокращаться.

Недосыпающий человек становится раздражительным, нервозным, его усталость от занятий копится, поскольку тело не успевает переработать информацию – а это прямой путь к перетренированности и повышенному риску травматизма.

Чем грозит хронический недосып

Недосып – это снижение иммунитета и увеличение чувства голода. Именно при постоянном недосыпе появляется угроза набрать лишний вес.

Повторяйте, как мантру: дольше сон – лучше результаты.

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день и не отсыпайтесь в выходные дни

Читайте также:  Почему человек может стонать во сне - причины и профилактика

Особенности утренних тренировок

Для похудения утро – идеальное время, когда лучше делать зарядку. С утра уровень кортизола (гормонов, что отвечают за сжигание жировых запасов) очень высокий. При этом сахар в крови низкий, соответственно организм ищет дополнительные источники энергии, превращая запас в топливо.

Биоритм влияет на то, когда лучше тренироваться для похудения. Чтобы тренироваться не обязательно вставать в 5:30, достаточно поставить будильник на 30 минут раньше от обычного времени подъема. После утренних занятий чувствуется прилив сил, потому – отличное решение вначале дня.

Для жаворонков подходящим временем является утро. В первый час после пробуждения можно заняться дыхательной гимнастикой. Затем выполняют разминку. Можно использовать следующий комплекс упражнений:

  • на вдохе поднимаются на носочки и одновременно поднимают руки вверх, на выдохе медленно опускают;
  • повороты головы в разные стороны, вращательные движения;
  • вращение кистями рук, локтей, плеч;
  • вращение тазом, корпусом;
  • вращение коленями.
Особенности утренних тренировок

Затем можно заняться пробежками в течение 30 минут. Ближе к полудню покататься на велосипеде либо использовать для этих целей велотренажер. Если нет таких возможностей можно выполнить комплекс упражнений:

  • приседания;
  • выпады;
  • скручивание.

Если лучшее время для занятий спортом для похудения после пробуждения, то стоит покушать белковую пищу, чтобы организм худел за счет мышц.

Планируя, в какое время лучше всего заниматься спортом, важно учесть факт, заниматься для похудения специалисты советуют с 8:00 до 9:00. Причина в том, что в этот период низкое сердцебиение, мышцы мало питаются энергией, потому если усилить нагрузку происходит жиросжигание запасов.

Когда лучше тренироваться для силовых показателей

Для развития силовых показателей важен подход к тренировочным методикам, а не время тренировки. Тем не менее, огромное количество пауэрлифтеров и тяжелоатлетов профессионального уровня предпочитают тренироваться в дневное время, не позднее . Эта пора считается более подходящей с точки зрения предельной активности на тренировке.

Занятия в вечернее время, которые неплохо подходят для прогрессирования в массе, являются куда менее полезными, если необходимо тренировать силу. Хотя, при дневном рабочем графике, когда занятия ограничены лишь парой часов в вечернее время, стоит подстраиваться под текущие условия.

В чем же они сходятся

И те и другие сходятся в том, что заниматься спортом можно в любое время, главное, чтобы это было регулярно и комфортно для вас и вашего самочувствия. А вот если тренироваться не правильно, то есть без разминки, с очень большими нагрузками для вашего организма (не достаточная тренированность), нарушая технику упражнений, тренироваться очень часто (не давать организму восстановиться) итак далее. То вы не только не добьетесь прогресса, но и регрессируете, а так же получите травму, ухудшив этим свое здоровье.

Есть огромное множество примеров, когда профессиональные спортсмены, тренируясь в разное время (кто, то утром, а кто-то в обед или вечером) — достигают очень высоких результатов. Поэтому нет разницы, в какое время лучше заниматься спортом.