За сколько часов до сна можно есть и что запрещено есть перед сном

Смысл мне понятен, но подразумевается ведь, что бы не есть определенное количество времени перед сном.

Вечерние правила приема пищи

  • После 18:00 лучше избегать пищи, которая содержит много углеводов и жиров (но не отказываться от еды совсем). Дело в том, что ночью организм также как и днем тратит калории, а поскольку прием пищи в это время не производится, то он начинает расходовать собственные. Поэтому если перед сном перекусить углеводной пищей, то накопления просто не будут использоваться, так как вы только что съели новый источник энергии.
  • Ужин должен быть легким и содержать меньше калорий, чем предыдущие приемы пищи.
  • После еды стоит немного прогуляться хотя бы по квартире, а не сразу ложиться в кровать.
  • Ужин должен быть как минимум за 3-4 часа до сна. За час же можно утолить голод чем-то близким по калорийности к стакану нежирного кефира или молока.
  • Выбирая «ночную» еду, учитывайте, что многие продукты, например, красное мясо (свинина), могут усваиваться до 4-6 часов. То есть если не выдержать этот временной промежуток перед сном, вас в скором времени будут ожидать нарушение пищеварения и новые сантиметры на боках.

Правильный вечерний прием пищи

Немного биохимии

У нас в организме вырабатывается соматотропный гормон. Работает он всего 50 минут. Синтезируется он от 23 до 00 часов, у некоторых людей – от 00 часов до часа ночи. Соматотропный гормон настолько активный жиросжигающий гормон, что способен за эти 50 минут сжечь 150-200 грамм жировой ткани. 

Далее он превращается в соматомедин–С в печени. И поэтому, если вы утром сдаете анализ на соматотропный гормон, его у вас в крови практически не окажется. Но если вы сдаете анализ на соматомедин–С, то вы видите, что этот показатель у вас большой или маленький. И по уровню соматомединов мы косвенно можем определить, сколько у нас в организме выработалось соматотропного гормона. 

Жиронакопление и жиросжигание зависят от инсулина

Жиронакопление или жиросжигание в организме происходит за счет баланса определенных гормонов – жиронакпливающих и жиросжигающих. Ключевым и мощным жиросжигающим гормоном выступает уже упомянутый соматотропный гормон. Но, если мы выделяем инсулин приблизительно в 21 или 22 часа, то этот гормон не выделяется. Инсулин блокирует выделение соматотропного гормона. 

На какие продукты выделяется инсулин

Инсулиномический индекс – индекс выделения инсулина на какой-либо продукт. Например, творог имеет очень низкий гликемический индекс и очень высокий инсулиномический индекс. Это значит, что инсулина на него выделяется много, хотя уровень сахара в крови творог не повышает.

Представьте, что вы съели творог на ночь. Что происходит? Выделяется инсулин и блокирует действие соматотропного гормона. А вот если вы съедите, например, кусок мяса, он будет перевариваться в желудке 7 часов станет подпитывать вас по необходимым аминокислотам (аргинин, лицин, валин). Аминокислоты катализируют действие соматотропного гормона. Поэтому на ужин стейк с овощами – очень хорошее диетическое решение.

А что нельзя есть на ночь?

Это каши. Они провоцируют выброс инсулина. Особенно каши разваренные. Оболочка в зерне нарушена, каша моментально всасывается в кровь, дает повышенный уровень сахара в крови, повышенное количество инсулина, которое блокирует соматотропный гормон. 

Читайте также:  Причины и лечение синдрома беспокойных ног

Что еще нельзя после 17 часов? Любые продукты, которые провоцируют выброс инсулина. Например, фрукты.

Что можно есть вечером?

Это мясо, рыба, морепродукты (все белки), любые овощи.

Вывод следующий. Не стоит подвергать организм ненужным испытаниям и отказываться от еды уже в 6 или 7 часов вечера. Если правильно подобрать продукты на ужин, то вы не только не поправитесь, но и сможете похудеть за ночь на 150-200  

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Что лучше делать перед сном?

1. Мечтай. Предавайся фантазиям и мечтай, каким замечательным будет будущее.

2. Слушай музыку перед сном, которая позволит засыпать под мелодичные звуки.

3. Почитай книгу перед сном. Что может быть более классическим и более интересным?

Zohre Nemati / Unsplash

4. Читайте книги вслух вдвоем. Это позволит улучшить взаимоотношения со своей половинкой.

Что лучше делать перед сном?

5. Спланируй день на завтра. Составление планов помогает быть более продуктивным.

6. Намажь ночным кремом лицо и тело, который позволит коже сохранять молодость и красоту.

7. Используй дыхательные упражнения «4-7-8», которые помогают заснуть. Вдох — 4 секунды, задержка — 7 секунд, медленный выдох — 8 секунд. Потом повторить. Это замедляет сердечный ритм и успокаивает.

8. Слушай аудиокниги или подкасты. Под такое засыпать одно удовольствие.

9. Посмотри старые фильмы или познавательные передачи, чтобы быстрее и легче заснуть.

10. Пробегись перед сном или займись спортом. После душ и в постель. Сон будет великолепный.

Bewakoof Official / Unsplash

11. Включи звуки моря или дождя, чтобы быстрее провалиться в сновидения.

13. Почитай библию или помолись перед сном, чтобы все в будущем было хорошо.

Что лучше делать перед сном?

14. Вспомни свои победы и насколько лучше ты стал. Это поднимет в тебе веру в себя.

15. Прогуляйся перед сном, чтобы свежий воздух помог тебе развеять дневную суету.

16. Можно сидеть в социальных сетях, пока не устанешь листать ленту. Но лучше отложить телефон подальше.

17. Попей теплого молока или чаю перед сном. Это классика. Поставь стакан возле кровати.

18. Пообнимайся со свой половинкой или займитесь любовью.

19. Прими теплый душ или ванну. Это расслабит тело и поможет хорошо заснуть.

20. Поиграй с домашним животным. Нет? Заведи себе кота, собаку или другую зверюшку.

Chris Abney / Unsplash

21. Пожелай спокойной ночи людям лично или пошли сообщение.

Что лучше делать перед сном?

22. Проанализируй все то, что произошло в жизни за последнее время.

23. Можно считать овечек, чтобы быстрее заснуть.

24. Лежа в постели потяни все свои мышцы, что расслабит тебя.

25. Начни писать книгу или статью о чем-то интересным. Пиши стихи, сидя в кровати.

26. Закрой веки и предайся воспоминаниям.

27. Если есть вторая половинка, то сделайте массаж друг другу. Можно самому себе сделать массаж, в интернете есть много полезных видео.

28. Помедитируй перед сном или используй технику йог.

29. Скажи лично или напиши человеку, что ты любишь.

30. Вспомни все хорошее, что случилось за день или последнее время.

Что лучше делать перед сном?

Kristina Petrick / Unsplash

Что лучше делать перед сном? Существует множество дел, которые помогают сделать процесс отхода ко сну более приятным. Засыпая хорошо, мы формируем позитивное настроение на следующее утро и чувствуем себя более счастливыми. Спокойной ночи.

Присоединяйся! С нами не скучно: Телеграм, Facebook, ОК, ВКонтакте

Темы: сон

Работа со сменным графиком. Во время смены

  1. Если это возможно, поспите на работе. Представителям некоторых специальностей (дежурные бригады пожарных, вахтеры) это разрешается.  Если же вам запрещен продолжительный сон при сменном графике, можно подремать 20-30 минут в середине ночи, во время рабочего перерыва.
  2. Лучше всего не принимать пищу после десяти часов вечера; органы пищеварения ночью не настроены на активную деятельность. Если вы позволяете себе перекусить, избегайте обильных трапез, а также любой тяжелой, жирной еды.
  3. Если едите на работе, не делайте это на бегу. Сядьте и не спеша поешьте. Иначе велик риск незаметно для себя съесть больше, чем планировалось, а это усугубит последствия бессонной ночи.
  4. Кофеинсодержащие продукты и напитки разрешены только в первой половине ночи. За 6 часов до предполагаемого отхода ко сну (то есть примерно за 5ч до конца смены) прекратите их прием, так как это может помешать вам заснуть после возвращения домой.
  5. Если ближе к окончанию ночной смены вы хотите спать, но кофе вам уже нельзя, пользуйтесь другими методами, помогающими взбодриться: зарядка, выход на свежий воздух, умывание холодной водой, какая-то сосредоточенная деятельность и т.д.
  6. На протяжении ночной смены пейте воду (за ночь 0,7-1л), это позволяет предотвратить обезвоживание, усугубляющее последствия нарушения циркадных ритмов.
Работа со сменным графиком. Во время смены

Рекомендации отечественных врачей

Также ужинать на ночь отечественные диетологи рекомендуют тем людям, которые начинают свое утро с ежедневной пробежки, с комплекса определенных физических упражнений или еще до завтрака плавают в бассейне. Тем, кто активно занимается похудением тоже следует подумать о том, чтобы устраивать себе ночной перекус. Он поможет контролировать аппетит в течение следующего дня. А ведь снижение ощущения голода является ключевой стратегией в долгосрочном успехе над потерей веса.

Поздний перекус просто необходим офисным сотрудникам, которые не завтракают, пока не приедут на работу, и той категории мужчин, что ежедневно занимается тяжелым физическим трудом. Им всем нужно есть за полчаса до сна, но их ужин должен содержать низкий гликемический индекс. Только в таком случае у всех вышеперечисленных категорий людей не будет проблем ни с фигурой, ни с сердечно-сосудистой деятельностью.

Алгоритм расчета калорий

Любое похудение начинается с правильного построения режима питания и расчета дневной нормы калорий. Формула подсчёта употреблённой еды (белков, жиров, углеродов) помогает правильно рассчитать свой рацион и судорожно не искать в интернете «за сколько часов до сна можно есть». Такие формулы существуют в интернете, приложениях.

Калькулятор в соответствии с заданной массой и ростом тела человека высчитывает:

  1. Дневную норму употребления калорий.
  2. Примерное меню с учётом всех индивидуальных показателей.
  3. Нагрузку, которая «сожжёт» все набранное за день.

Приложение даже идеально подберёт программу, чтобы не только поддержать свою сегодняшнюю массу, но и избавиться от излишнего веса.

На просторах интернета есть уже множество аналогов таким полезным программам, и много положительных откликов людей, которые занимались по таким приложениям.

Теперь становится понятно, что повышение веса зависит не от времени приёма пищи, а от продуктов, которые употребляются и времени их усвоения. Чтобы поддерживать свою форму не нужно долгих изнуряющих диет, достаточно просто пересмотреть свой рацион и по максимуму исключить быстрые углеводы, ночные «дожоры» и малоактивный образ жизни.

Для того чтобы организм смог «сжечь» дневные калории достаточно:

Слишком не усердствуйте в тренировках и диетах, берегите свой организм!

Какую выбрать?

Для того чтобы избежать проблем со здоровьем, рекомендуется пить теплую воду комнатной температуры, предварительно прокипяченную.

Идеален для потребления талый лед, который необходимо приготовить определенным способом:

  1. Наполнить бутылки 1 или 1,5 л. обыкновенной водой.
  2. Поместить тару в морозильную камеру.
  3. Через 10 – 12 часов, после полной заморозки, извлечь бутылки и оттаять содержимое в естественных условиях.
  4. Аккуратно слить воду в чайник или кастрюлю, оставляя в бутылках 100 – 150 мл, которые потом просто выливаются.
  5. Вскипятить и остудить воду до комнатной температуры.

Таким образом, исключается наличие вредных примесей, улучшается состав питья, и повышаются полезные свойства.

Внимание! Употребление ледяной воды ведет к сужению кровеносных сосудов, снижению ритма сердца и возникновению болезненных ощущений в горле.

Как правильно употреблять?

Негативные последствия питья перед сном возникают из-за неправильного употребления.

Важна не только температура или объем, но и множество других факторов:

  • Общее состояние здоровья. Наличие симптомов простудных заболеваний, повышенное артериальное давление влияют на самочувствие, вызывая утреннюю головную боль или отеки.
  • Возраст, вес и рост человека. Пожилым людям с избыточным весом нужно крайне осторожно относиться к приему H₂O на ночь.
  • Наличие хронических заболеваний. Проблемы с почками – ограничение для вечернего приема.
Как правильно употреблять?

Рекомендуется пить воду перед сном медленно, мелкими глотками. При этом следует принять удобное сидячее положение.

Справка! Нельзя пить H₂O стоя или на бегу, так как во время движения мышцы и нервы напряжены, это мешает полноценному усваиванию воды.

Что можно есть перед сном при похудении?

Многим людям достаточно тяжело отказаться от вечернего перекуса, особенно при похудении. Если желание слишком велико, то не стоит с ним бороться, так как существует множество продуктов, которые не только можно, но и нужно употреблять перед сном.

Однако словосочетание «перед сном» следует понимать не в прямом смысле, поскольку употребление пищи за 10-15 минут до сна очень нежелательно, ведь в данном случае вы нагрузите пищеварительную систему, что крайне отрицательно может повлиять на организм.

Поэтому следует употреблять пищу не позже, чем за 2 часа до сна.

Как утверждают исследователи, перед тем как положить что-то в рот, необходимо проверить, действительно ли вам хочется есть. Для этого сначала нужно выпить стакан воды. Если же спустя несколько минут чувство голода не притупилось, уж тогда можно перекусить. В данном случае нужно есть только то, что не нанесет вреда фигуре и желудку. Перечень таких продуктов, к сожалению, невелик.

Чтобы не было проблем с пищеварением, перед сном допустимо употреблять следующие блюда:

  • небольшая порция овощного супа;
  • тушенная с овощами фасоль;
  • легкий салат со свежими овощами или фруктами с минимальным содержанием соли;
  • омлет (яйца должны быть без желтков) с большим количеством укропа и петрушки;
  • небольшой кусочек запеченной/варенной куриной (индюшиной) грудки или рыбы с овощами;
  • молочные изделия (творог, кефир, молоко и т.д.). Особенно полезным будет употребление нежирного творога. Его следует включать в список продуктов, которые можно есть на ночь при похудении. В составе творога содержатся такие микроэлементы, как фосфор, белок, кальций, железо, магний и т.д.

Данное молочное изделие будет полезно не только людям, желающим сбросить лишний вес, но и людям, занимающимся в спортивном зале. Поскольку даже небольшая порция творога на ночь обеспечит мышцам некую подкормку, после чего они намного быстрее начнут восстанавливаться.

Правила приема воды на ночь

Многие бояться пить воду на ночь из-за боязни:

  • образование отеков утром;
  • нагрузки на почки;
  • необходимости вставать ночью в туалет;
  • боязни вымывания микроэлементов.

Все эти аргументы не беспочвенны, однако, в основном они касаются излишне большого потребления воды на ночь.

Количество воды, рекомендованной для приема на ночь специалистами, мы уже упомянули, подчеркнем его еще раз в общих простых правилах приема:

  • не более 1 стакана;
  • за 30-40 минут до сна;
  • обязательно в теплом виде;
  • пить небольшими глотками, желательно, как можно больше растянуть во времени.